Felejtsd el a rugózó nyújtásokat: több kárt okozol vele, mint hasznot

Általános iskolai testnevelésórákon valószínűleg mindenki csinálta, aki pedig több évtizedet töltött el aktív sporttevékenységgel, annak valószínűleg be is ivódott az a mozdulat, hogy a nyújtásba belerugózunk. Egyszer, kétszer, háromszor, többször. Nos, elmondjuk, miért nem kellene. 

A nyújtás – vagy stretching – több formájában is ismeretes, mi is részletesen írtunk már ezekről. Az izmok megnyújtása alapvetően a teljesítmény javítását szolgálja a flexibilitás javítása által,  illetve az ízületek mozgástartományának növelése révén.

A klasszikus statikus nyújtás a terhelésnek kitett izom ruganyosságát hivatott visszaadni. Ilyenkor a megemelt hőmérsékletű izmot elongáljuk, azaz megnyújtjuk csekély erő használatával és relatív hosszabb ideig (20-30 mp). A statikus nyújtás esszenciája, hogy ezt hosszú ideig kitartva az izom – hogy ne sérüljön – reflexszerűen ellazul, ezáltal a feszes vagy merev tónusa normalizálódik. Ennek kivitelezéséhez fontos a megfelelő alaphelyzet, illetve a pontos végrehajtás. Ahhoz, hogy az adott izom valóban megnyújtott helyzetbe kerüljön – és ne például az ideget erőltessük az izom helyett –, fontos a precizitás, esetleg, megfelelő ismeretek hiányában, a szakértő segítség. 

Míg a statikus nyújtás csak bemelegített izmon alkalmazható, a dinamikus (vagy aktív) nyújtás módszerét sokszor épp a sporttevékenység bemelegítéséhez használjuk. Ennek célja, hogy a megcélzott ízületi mozgásteret kontrollált módon bejáratjuk, anélkül hogy kitartanánk a végponton (ellentétben a statikus nyújtással). Láthatjuk tehát, hogy funkciója alapvetően más, mint statikus párjáé: azt az ízületi mozgásteret vesszük célba, amellyel a következő mozgást funkcionális sémáiban előkészítjük: így jók lehetnek például futáshoz a térd- és csípőízületnek a kitörések, labdajátékhoz a vállízületnek a karkörzések. 

Na de mi az a rugózós nyújtás? 

Ennek a hivatalos elnevezése ballisztikus nyújtás: ez a metódus a mozgás lendületét használja fel arra, hogy az ízületi mozgásterjedelmet fokozza, túlmozdítva az aktuálisan (egészségesen) elérhető mozgástartományon. 

Bár sokban hasonlít a dinamikus nyújtáshoz, sőt sok esetben a mozdulatok is lehetnek ugyanazok, mégsem tévesztendő össze a kettő!

• A dinamikus nyújtás végig óvatos, kontrollált mozdulat, míg a ballisztikus kontrollálatlan, sokszor lendítés. Óriási a különbség, hogy állásban kinyújtva előre a kezünket a mellkasunk elé, felrúgunk-e a tenyerünkhöz az egyik kinyújtott lábunkkal, vagy kontrollált mozdulattal közelítjük. A dinamikus nyújtás során is növekszik az ízületi mozgástér, de fokozatosan, azaz minden egyes újabb kontrollált lábemeléssel tudunk magasabbra jutni. 

• Elméletben mindegyik nyújtás akkor sérülésmentes, ha a kiindulóhelyzet, illetve maga a mozdulat pontos: elég könnyű belátni, hogy minél inkább lendítünk, rángatunk, annál könnyebben kimozdulunk az alaphelyzetből és a mozdulat ideális irányából egyaránt.

• A túlnyújtott izom is sérülhet: meghúzódhat, extrém esetben szakadhat is. Ha kellő gondossággal nyújtjuk, mindig az aktuális ruganyosságának megfelelően, relatíve kicsi a sérülés veszélye. A pillanatnyi izomállapot is sok mindentől függhet: az izom kipihent-e, vagy még nem regenerálódott egy előző terhelésből kellőképpen. A környezet hideg vagy meleg, milyen a páratartalom. Mennyire hidratált a szervezetünk. Ezekkel a tényezőkkel tudunk számolni kontrollált nyújtás esetén, ballisztikus mozdulatnál azonban nem, így könnyen sérülés lehet a vége. A ballisztikus nyújtás épp arra alapoz, hogy a hirtelen mozdulat miatt az izomban történő veszélyérzékelés kihagy: míg egy lassabb mozdulat esetén a túlnyújtásnál az izom védekezési reakciója bekapcsol, ebben az esetben be sem jelez. Emígyen tehát az izom valóban tovább nyújtható, mint az egészséges mérték: de miért is akarnánk ilyen áron túlhaladni az egészséges határokon? 

• A rugózó nyújtás már csak azért sem hatékony, mert maga a rántás is kivált az izomban egy összehúzó reflexet – amely épp a célunkkal ellentétes, hiszen megnyújtani szeretnénk –, és így nem jön létre a kívánt mozgástartomány-fokozás. Ha ezt a rángatást ráadásul többször egymás után ismételjük, az ingerre folyamatos kontrakció lesz a válasz: ez tehát felesleges és sérülésveszélyes is. 

Van olyan mozgásforma, illetve professzionális szint, ahol a ballisztikus nyújtást lehet alkalmazni – például táncosok, élsportolók esetében –, náluk azonban a sok-sok gyakorlás és beégett rutinmozdulatok csökkenthetik valamelyest a sérülés bekövetkezésének valószínűségét. A mindennapi sportoló embernek azonban erősen ellenjavallt ez a rugózó mozdulatsor!

Ezért olyan fontos a nyújtás

Ha a rángatással véghez vitt formájára nem is, de a nyújtásra élettanilag szükség van. Miért is?

• Az ízületi mozgástartomány sokszor a lágyrészek ruganyosságvesztése miatt korlátozott. Ennek oka lehet hipertónus, letapadások, hegesedés: ennélfogva az ízület aktivitása csökkenhet, funkciójában korlátozott lehet. 
• Ez a korlátozott mozgástér olyan strukturális deformitásokhoz vezet, amelyek egyébként megelőzhetők lennének. 
• Az izomgyengeség vagy az antagonista izom megrövidülése is korlátozott mozgásterjedelemhez vezet. 
• Csökkenti a sportolás közben a sérülés veszélyét.
• Sportolást követően kisebb lehet az izomláz mértéke.

Érdemes tehát a nyújtás különböző formáival megismerkednünk, esetleg segítséget kérni gyógytornásztól, mozgásterapeutától, edzőtől, hogy aktuális fizikai állapotunk és sporttevékenységeink alapján milyen módszert és pontosan milyen nyújtógyakorlatokat javasol számunkra.