Gyakran puffadsz? Dietetikus segít a nyersanyagok kiválasztásában és főzési trükkökkel

A puffadás megszüntetése és elkerülése érdekében jó, ha szem előtt tartod, hogy vannak bizonyos élelmiszerek és nyersanyagok, amelyek gyakrabban okoznak kellemetlen felfúvódást, de ezekről sem kell lemondanod – sőt, nem is ajánlatos, hiszen rengeteg értékes anyagot tartalmaznak! –, elég csupán bevetned néhány főzési trükköt, praktikát, és máris megoldódik minden probléma.

Miért alakul ki a puffadás?

A puffadást tulajdonképpen a bélflóránk jó baktériumai által termelt gázok okozzák. Ezek a baktériumok – más néven probiotikumok – felelősek azért, hogy a számunkra emészthetetlen növényi és egyéb alkotórészeket feldolgozzák (fermentálják), és hasznos anyagokká alakítsák. Ám ennek melléktermékeként gázok is képződnek: hidrogéngáz, szén-dioxid, metán. Ezek a keletkezett gázok okozzák a felfúvódást, a kellemetlen hasfeszülést és a puffadást.

A leggyakrabban puffadást okozó élelmiszerek és nyersanyagok:

Száraz hüvelyesek, hüvelyesek (bab, lencse, borsó, szója, csicseriborsó)

Ezek sok olyan növényi részt, rostanyagot tartalmaznak, amelyek feldolgozása a bélbaktériumaink feladata. Emellett viszonylag magas a szénhidráttartalmuk is, és ennek megemésztése szintén fokozott gázképződéssel jár.

Tipp: Hogy puffasztó hatásukat csökkentsük, főzés előtt mindenképp hosszabb ideig áztassuk őket, egy napon keresztül is akár. Az áztatóvizet pedig ne használjuk fel! Az áztatás során ugyanis a puffadást okozó anyagok nagy része kioldódik, valamint a növény külső burka is picit felbomlik, ezáltal könnyebbé válik a megemésztése és feldolgozása is.

Brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta (k betűsök)

Ezek a zöldségfélék szintén nagyobb mennyiségben tartalmazzák az előbb említett nehezen emészthető szénhidrátot, a raffinózt, valamint puffadásra hajlamosító illóanyagokban is bővelkednek.  

Tipp: Mindig fedő nélkül főzz, így a kellemetlenséget okozó illóolajok nagy része a főzés során eltávozik. Ha az első főzővizet leöntöd, és friss vízzel főzöl tovább, az addig kioldódott nehezen emészthető anyagoktól meg tudsz szabadulni.

Túlzásba vitt rostfogyasztás

Ha korábban nem fogyasztottál sok rostot, és hirtelen megemeled a mennyiségét, kellemetlen tüneteket, köztük puffadást, görcsöket, hasmenést tapasztalhatsz.

Tipp: Ilyenkor érdemes rövid ideig kicsit visszafogni a rostbevitelt, kerülni a magasabb rosttartalmú élelmiszereket, és néhány nap múlva óvatosan, fokozatosan elkezdeni emelni a mennyiséget. A visszatérést kezdd zabpehellyel, barna rizzsel, és csak később térj át a magas rosttartalmú zöldségekre, gyümölcsökre, korpákra.

Tejtermékek

Ha tejtermékek, sajtok fogyasztása után gyakran tapasztalsz puffadást, felfúvódást, gondolj arra, hogy ennek hátterében lehet, hogy laktózérzékenység áll. Ezt érdemes kivizsgáltatni.

Tipp: Amennyiben nem olyan súlyosak vagy zavarók a tüneteid, néhány napig csökkentsd a tejtermékek fogyasztását, térj át növényi tejhelyettesítőkre. Fokozatosan vezesd vissza a táplálkozásodba a tejtermékeket. Először a sajtokkal kezdd, majd jöhet a kefir, a joghurt és a legvégén a tej.

Egyéb tippek a puffadás csökkentésére

• Mindig válassz fiatal, zsenge alapanyagokat. Ezeket könnyebb megemészteni, mert kevesebb bennük a túlérett, fás növényi rész.
• Bátran fűszerezz friss, zöld fűszernövényekkel (petrezselyem, koriander, borsikafű, lestyán), mert ezek segítik az emésztést.
• Fogyassz gyógyteákat! Az emésztést könnyíti a citromfűtea, a borsmenta, a fodormenta, az édeskömény. Ezeket étkezés után, vagy este, a napod végén kortyolgasd el, hogy támogasd az emésztőrendszered munkáját.
• Ha van rá lehetőséged, készítsd el magadnak az ételedet, mert így pontosan tudod, hogy mit tartalmaz, és elkerülheted a felesleges adalékanyagok és egyéb összetevők fogyasztását.
• Szoktasd hozzá magadat ezekhez az ételekhez, fogyassz belőlük egyre gyakrabban. Egy idő után a bélflóra alkalmazkodik a nagyobb igénybevételhez, és ezeknek az anyagoknak a feldolgozása már kevésbé lesz megterhelő a számára.