omega-3 hal

A chiamagban, a diófélékben, a brokkoliban, a római salátában, a kelkáposztában, a zöldbabban, a szójababban, a tökmagban, az olívabogyóban, de a szamócában és a málnában is bőven találunk ómega-3 zsírsavat, mégis tudományosan elfogadott tény, hogy legfőbb beviteli módja a rendszeres halfogyasztás lehet.

Szilágyi Gábor halszakértőt, a Bajcshal ügyvezető igazgatóját kérdeztük a hazai közönség által is legkönnyebben elérhető, gazdag ómega-3-forrásul szolgáló halakról.

Egyetértés van abban, hogy a többi hússal szemben a halhús messze egészségesebb, de ha kifejezetten az ómega-3-bevitelt célozzuk, mely fajtákat érdemes hazai körülményeink mellett előnyben részesítenünk?

Telítetlen zsírsavakban a tengeri halak a leggazdagabbak. Ezen belül is a vadon fogott halak bővelkednek leginkább a szervezetnek szükséges ómega-3 zsírsavban, de a tengeri halak tekintetében a mikro- és nanoműanyagok, illetve egyéb szennyeződések kérdése egyre súlyosabbá válik, és az elkövetkező évtized tudományos érdeklődésének homlokterében is az efféle műanyagok beviteléből fakadó bajok elhárítása áll majd. Ezért a tengeri halak között is a tenyésztettek előtérbe kerülnek, köztük nálunk a leggyakrabban fogyasztott a lazac.

Ugyanakkor, egyes édesvízi, intenzív rendszerekből származó halak telítetlenzsírsav-tartalma vetekszik a lazacéval, viszont ezekben a mikro- és nanoműanyagok jelenléte minimális, ami a tengeri halakkal szemben óriási előnyt jelent.

A teljesen növényi és természetes planktonalapú táplálkozáson tartott busa ómega-3-tartalma például állja a versenyt a lazaccal, számos elkészítési módja ismert és közkedvelt, itthon könnyen hozzáférhető frissen, a nagyobb piacokon filézve, szeletben vagy akár egészben is elérhető. Egyetlen hátránya lehet, hogy kissé szálkás.

Ha a szálka kizáró ok, még mindig ott vannak ideális ómega-3-forrásnak a tokfélék, élükön a sokak által ismert kecsegével. Ezekben is, a lazaccal vagy a busával megegyezően, nagyjából 1,5–2 gramm telítetlen zsírsav van egy 10 dkg-nyi, vagyis egy adagnak megfelelő mennyiségben. A tokhalfélék ára ugyan vetekszik a lazacéval, vagyis filézett formájában 7–8000 forinttól hozzávetőlegesen 10 000 forintig találjuk meg a kereskedésekben, de ezek a busával szemben tökéletesen szálkamentesek. A porcos halak közül valók, így semmilyen veszélyes csontjuk nincs.

Ha pedig már a tokfélékről van szó, érdemes megemlíteni, hogy a kaviár is kiváló ómega-3-forrás. 

Milyen halfajhoz jutunk még itthon hozzá biztos hazai forrásból? 

Törekedni kell arra, hogy ne fagyasztott, hanem elsősorban friss halat vásároljunk. Amint a hal hőmérsékletét 0 Celsius-fok alá egyszer leviszik, annak élvezeti értéke a továbbiakban már nem lesz ugyanaz, ráadásul a fagyasztott termékek nagy része a Távol-Keletről származik, miközben például afrikai harcsából Magyarország kifejezetten nagyhatalomnak számít. Európában utánunk Hollandia a második helyezett, de csak harmadannyi termeléssel, mint ami nálunk van. Ennek köszönhetően ez a teljesen szálkamentes és egész évben szezonalitás nélkül egyformán beszerezhető hal 1-2 napon belül a fogyasztó asztalán lehet. Ómega-3-tartalma még ennek is magas, 0,5–1 gramm között mozog.

Mire figyeljen még vásárláskor az egészségtudatos fogyasztó?

Általánosságban elmondható, hogy a vadon nevelt halak ízhatásban sokkal jobbak, mint bármilyen intenzív tartásban nevelkedettek, de a szennyezések hátrányos hatásait kiküszöbölendő, a Magyarországon nevelt halak közül például az afrikai harcsa frissen fogyasztva kitűnő alapanyag lehet. Ma már egyre több haltermék áll a körültekintő vásárlók rendelkezésére, melyek 10-15 percen belül fogyasztható, minőségi táplálékot nyújtanak.

Amennyiben szívesen utánajárnál, mit is eszünk valójában, amikor azt hisszük, ómega-3-ban dús kaviárt kenünk a pirítósra, egy korábbi cikkünk segítségével megteheted.