koleszterinszint csökkentés

Egy jól megválasztott diéta jelentős hatással lehet arra, hogy megfelelő legyen a koleszterinszintünk. Hogy miért is fontos ez? Azért, mert bár a koleszterin nélkülözhetetlen az életünkhöz, a túl magas koleszterinszint súlyos szív- és érrendszeri károkat okozhat. A lerakódó plakkok ugyanis nemcsak leszűkítik a vérereket, de teljesen el is zárhatják azokat, és ez akár agyvérzést vagy szívinfarktust is okozhat. A koleszterinszint azonban gyógyszerek nélkül is csökkenthető, ha az alábbi ételeket és italokat rendszeresen fogyasztjuk. 

Hüvelyesek

A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse, sok rostot, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaz, így akár alkalmas arra is, hogy helyettesítsen néhány finomított gabonát vagy feldolgozott húsfélét, ha a koleszterinünket szeretnénk csökkenteni. Vizsgálatok igazolják, hogy ehhez elegendő naponta 100 gramm hüvelyes elfogyasztása.

A szójabab is jótékonyan befolyásolja a koleszterinszintet, és kifejezetten azok élvezhetik az előnyét, akiknek magas a koleszterinszintjük.

Avokádó

Az avokádó rendkívül tápanyagdús gyümölcs. Kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak és rostoknak, melyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében. Mindezt klinikai vizsgálatok is alátámasztják. Bizonyított tény az is, hogy napi egy avokádó elfogyasztása csökkenti a túlsúlyos és magas koleszterinszinttel rendelkező felnőttek szervezetében a vérzsírokat alkotó zsírszerű vegyületeket.

Dió és mandula

A dió rostokban és koleszterinszint-csökkentő zsírokban gazdag, valamint számos olyan ásványi anyagokat tartalmaz, melyek hozzájárulnak a szív egészségéhez.

A mandulában lévő L-arginin aminosav pedig segít a szervezetben a nitrogén-oxid előállításában, amely a vérnyomás-szabályozásban játszik nagyon fontos szerepet. 

Ha naponta megfelelő mennyiségű, legfeljebb félmaréknyi diót elfogyasztunk, akkor a szakemberek szerint 28 százalékkal csökkenthetjük a szívbetegségek kockázatát.

Zsíros hal

A lazac, a tonhal és a makréla kiváló forrásai a hosszú szénláncú ómega-3 zsírsavnak, amely erősíti a szív egészségét, valamint csökkenti a gyulladásokat és a stroke kockázatát. A halak jótékony szívvédő hatása a halfehérjékben található bizonyos peptidekből is származhat.

A tápanyagok minél jobb hasznosulása érdekében sütés helyett pároljuk meg a halakat. 

Teljes kiőrlésű gabonák 

Több kutatás is összefüggést mutatott a teljes kiőrlésű gabonák, valamint a szívbetegségek kockázatának csökkentése között. Eszerint már napi három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása 20 százalékkal csökkenti a szívbetegség és a szélütés kockázatát. Az előnyök még nagyobbak voltak, ha az emberek több adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak naponta.

Bár minden teljes kiőrlésű gabona hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez, két gabona különösen figyelemre méltó, ez pedig a zab és az árpa. 

Gyümölcsök 

Sok gyümölcs tartalmaz olyan oldható rostot, ami arra ösztönzi a szervezetet, hogy megszabaduljon a koleszterintől, és megakadályozza, hogy a máj koleszterint termeljen. 

Az oldható rostok egyik fajtája, a pektin akár 10 százalékkal is csökkenti a koleszterinszintet. A pektin megtalálható az almában, a szőlőben, a citrusfélékben és az eperben is. 

Étcsokoládé és kakaó

Mind az étcsokoládé, mind pedig fő összetevője, a kakaó is csökkentheti a koleszterinszintünket. Vizsgálat igazolja, hogy azoknak az egészséges felnőtteknek, akik naponta kétszer isznak kakaót, nemcsak a koleszterinszintjük ideális, hanem a vérnyomásuk is csökken.

Továbbá fontos az is, hogy minél magasabb, legalább 75-85 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét válasszunk.

Fokhagyma

A fokhagymában lévő allicin és egyéb növényi vegyületek csökkentik a vérnyomást és a megemelkedett koleszterinszintet. Mivel e szívvédő hatás eléréséhez viszonylag nagy mennyiségű fokhagymára van szükség, a szakemberek azt javasolják, hogy a fokhagyma mellé fogyasszunk fokhagymakivonatot tartalmazó táplálékkiegészítőket.

Zöldségek

A zöldségek létfontosságú részét képezik az egészséges táplálkozásnak, hiszen rostban és antioxidánsokban gazdagok, alacsony a kalóriatartalmuk, ami az egészséges testsúly fenntartásához szükséges. 

Ez az a koleszterinszint-csökkentő oldható rost, ami több gyümölcsben is megtalálható. Pektinben gazdag zöldségek közé tartozik egyebek között a padlizsán, a sárgarépa és a burgonya.

Mindemellett a zöldségek számos növényi vegyületet is tartalmaznak, melyeknek sok egészségügyi előnye van, egyebek között megvédenek a szívbetegségektől.

Kifejezetten előnyös hatással vannak szívünk egészségére a zöldleveles zöldségek, mint például a kelkáposzta és a spenót, melyek luteint és antioxidánsként ható karotinoidokat tartalmaznak. A koleszterinszint csökkentésében pedig úgy segíthetnek, hogy az epesavakhoz kötődve több koleszterint választanak ki a szervezetből. 

Tea

A tea számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek javítják a szív egészségét. Mind a zöld, mind a fekete, mind pedig a fehér tea tartalmazza azt a két fő hasznos vegyületet, ami fontos az egészségünk szempontjából. Az egyik a katekinok, amelyek normalizálják a vérnyomást, meggátolják a koleszterinszintézist és -felszívódást, valamint megakadályozzák a vérrögképződést. A katekinok mellett a kvercetinnek van nagyon fontos szerepe, amely javíthatja az erek állapotát és csökkenti a gyulladást.

Extraszűz olívaolaj

A mediterrán étrend egyik legfontosabb tápláléka az extraszűz olívaolaj, amelyből napi 60 ml elfogyasztása 30 százalékkal csökkenti például a szélütés és a szívroham kockázatát. Az olívaolajban lévő polifenolok némelyike pedig mérsékli a szervezetben kialakult gyulladást, amely szintén okozhat szívbetegséget.