Egy jól megválasztott diéta jelentős hatással lehet arra, hogy megfelelő legyen a koleszterinszintünk. Hogy miért is fontos ez? Azért, mert bár a koleszterin nélkülözhetetlen az életünkhöz, a túl magas koleszterinszint súlyos szív- és érrendszeri károkat okozhat. A lerakódó plakkok ugyanis nemcsak leszűkítik a vérereket, de teljesen el is zárhatják azokat, és ez akár agyvérzést vagy szívinfarktust is okozhat. A koleszterinszint azonban gyógyszerek nélkül is csökkenthető, ha az alábbi ételeket és italokat rendszeresen fogyasztjuk.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse, sok rostot, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaz, így akár alkalmas arra is, hogy helyettesítsen néhány finomított gabonát vagy feldolgozott húsfélét, ha a koleszterinünket szeretnénk csökkenteni. Vizsgálatok igazolják, hogy ehhez elegendő naponta 100 gramm hüvelyes elfogyasztása.
A szójabab is jótékonyan befolyásolja a koleszterinszintet, és kifejezetten azok élvezhetik az előnyét, akiknek magas a koleszterinszintjük.
Avokádó
Az avokádó rendkívül tápanyagdús gyümölcs. Kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak és rostoknak, melyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében. Mindezt klinikai vizsgálatok is alátámasztják. Bizonyított tény az is, hogy napi egy avokádó elfogyasztása csökkenti a túlsúlyos és magas koleszterinszinttel rendelkező felnőttek szervezetében a vérzsírokat alkotó zsírszerű vegyületeket.
Dió és mandula
A dió rostokban és koleszterinszint-csökkentő zsírokban gazdag, valamint számos olyan ásványi anyagokat tartalmaz, melyek hozzájárulnak a szív egészségéhez.
A mandulában lévő L-arginin aminosav pedig segít a szervezetben a nitrogén-oxid előállításában, amely a vérnyomás-szabályozásban játszik nagyon fontos szerepet.
A diófélékben is megtalálható kalcium, magnézium és kálium szintén csökkentheti a vérnyomást, ezáltal pedig a szívbetegségek kockázatát.
Ha naponta megfelelő mennyiségű, legfeljebb félmaréknyi diót elfogyasztunk, akkor a szakemberek szerint 28 százalékkal csökkenthetjük a szívbetegségek kockázatát.
Zsíros hal
A lazac, a tonhal és a makréla kiváló forrásai a hosszú szénláncú ómega-3 zsírsavnak, amely erősíti a szív egészségét, valamint csökkenti a gyulladásokat és a stroke kockázatát. A halak jótékony szívvédő hatása a halfehérjékben található bizonyos peptidekből is származhat.
A tápanyagok minél jobb hasznosulása érdekében sütés helyett pároljuk meg a halakat.
Teljes kiőrlésű gabonák
Több kutatás is összefüggést mutatott a teljes kiőrlésű gabonák, valamint a szívbetegségek kockázatának csökkentése között. Eszerint már napi három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása 20 százalékkal csökkenti a szívbetegség és a szélütés kockázatát. Az előnyök még nagyobbak voltak, ha az emberek több adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak naponta.
Bár minden teljes kiőrlésű gabona hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez, két gabona különösen figyelemre méltó, ez pedig a zab és az árpa.
Gyümölcsök
Sok gyümölcs tartalmaz olyan oldható rostot, ami arra ösztönzi a szervezetet, hogy megszabaduljon a koleszterintől, és megakadályozza, hogy a máj koleszterint termeljen.
Az oldható rostok egyik fajtája, a pektin akár 10 százalékkal is csökkenti a koleszterinszintet. A pektin megtalálható az almában, a szőlőben, a citrusfélékben és az eperben is.
A gyümölcsök bioaktív vegyületeket is tartalmaznak, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk miatt segítenek megelőzni a szívbetegségeket és más krónikus betegségeket.
Étcsokoládé és kakaó
Mind az étcsokoládé, mind pedig fő összetevője, a kakaó is csökkentheti a koleszterinszintünket. Vizsgálat igazolja, hogy azoknak az egészséges felnőtteknek, akik naponta kétszer isznak kakaót, nemcsak a koleszterinszintjük ideális, hanem a vérnyomásuk is csökken.
Csokoládéfogyasztáskor azonban ügyeljünk arra, hogy az édesség gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmazhat, ami nem tesz jót a szív egészségének.
Továbbá fontos az is, hogy minél magasabb, legalább 75-85 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét válasszunk.
Fokhagyma
A fokhagymában lévő allicin és egyéb növényi vegyületek csökkentik a vérnyomást és a megemelkedett koleszterinszintet. Mivel e szívvédő hatás eléréséhez viszonylag nagy mennyiségű fokhagymára van szükség, a szakemberek azt javasolják, hogy a fokhagyma mellé fogyasszunk fokhagymakivonatot tartalmazó táplálékkiegészítőket.
Zöldségek
A zöldségek létfontosságú részét képezik az egészséges táplálkozásnak, hiszen rostban és antioxidánsokban gazdagok, alacsony a kalóriatartalmuk, ami az egészséges testsúly fenntartásához szükséges.
Egyes zöldségeknek különösen magas a pektintartalmuk.
Ez az a koleszterinszint-csökkentő oldható rost, ami több gyümölcsben is megtalálható. Pektinben gazdag zöldségek közé tartozik egyebek között a padlizsán, a sárgarépa és a burgonya.
Mindemellett a zöldségek számos növényi vegyületet is tartalmaznak, melyeknek sok egészségügyi előnye van, egyebek között megvédenek a szívbetegségektől.
Kifejezetten előnyös hatással vannak szívünk egészségére a zöldleveles zöldségek, mint például a kelkáposzta és a spenót, melyek luteint és antioxidánsként ható karotinoidokat tartalmaznak. A koleszterinszint csökkentésében pedig úgy segíthetnek, hogy az epesavakhoz kötődve több koleszterint választanak ki a szervezetből.
Tea
A tea számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek javítják a szív egészségét. Mind a zöld, mind a fekete, mind pedig a fehér tea tartalmazza azt a két fő hasznos vegyületet, ami fontos az egészségünk szempontjából. Az egyik a katekinok, amelyek normalizálják a vérnyomást, meggátolják a koleszterinszintézist és -felszívódást, valamint megakadályozzák a vérrögképződést. A katekinok mellett a kvercetinnek van nagyon fontos szerepe, amely javíthatja az erek állapotát és csökkenti a gyulladást.
Extraszűz olívaolaj
A mediterrán étrend egyik legfontosabb tápláléka az extraszűz olívaolaj, amelyből napi 60 ml elfogyasztása 30 százalékkal csökkenti például a szélütés és a szívroham kockázatát. Az olívaolajban lévő polifenolok némelyike pedig mérsékli a szervezetben kialakult gyulladást, amely szintén okozhat szívbetegséget.
Három szakácskönyv ingyenes szállítással!
Mentes Anyu szakácskönyveit azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.
MOST INGYENES HÁZHOZSZÁLLÍTÁSSAL!
Tekintsd meg ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
