gyors elalvás

Egy átlagos embernek körülbelül 10-20 percre van szüksége az elalváshoz, de mindenki életében eljön a pillanat, amikor ezért hosszas forgolódás árán kell megvívni. A gondok akkor kezdődnek, ha a próbálkozás 30 percnél is tovább tart, mivel ez negatívan befolyásolhatja az alvásminőséged. Ha pedig nem tudod kipihenni magad, az rossz hatással lehet a hangulatodra, a kognitív képességeidre és az immunrendszeredre, vagyis úgy általában az egészségedre. Ezért is fontos módot találnod arra, hogy az elalváshoz relaxált állapotba kerülj, amihez most két kipróbált technikát is ajánlunk.

Kulcs a gyors elalváshoz: a katonai módszer

A katonai hivatáshoz hozzátartozik a rendszertelen alvás és a korai kelés, ezért az egyenruhásoknak megvan a saját módszerük arra, hogy képesek legyenek minél gyorsabban és hatékonyabban elaludni. Ha nekik megy, neked is sikerülhet:

1. Feküdj le az ideális alvási pozíciódban, majd lazítsd el az arcizmaidat, beleértve a szemöldököd, a szemhéjad, az ajkad és a szemed körüli izmokat is.
2. Folytasd a karjaiddal, ellazítva a válladat, a könyöködet és a csuklódat.
3. Lazítsd el a mellkasodat is, közben pedig egyenletes ritmus tartva mélyen vedd a levegőt.
4. Most fókuszálj az alsótestedre, és lazítsd el az izmaidat a derekadtól kezdve egészen a lábaidig.
5. Képzelj magad elé egy nyugodt helyet, ami megnyugtat és ellazít. Ez lehet egy homokos tengerpart, egy szellős rét vagy akár egy kényelmes szoba is. Ha stresszes vagy szorongó gondolatok törnek rád, próbáld elengedni őket, visszahelyezve a fókuszt a vizualizációra és az izomlazításra.

Egy alternatív technika: a progresszív izomlazítás

A progresszív izomrelaxáció néven ismert módszer bizonyítottan csökkenti a pulzusszámot, javítja az alvásminőséget, és lerövidíti az elalváshoz szükséges időt. Itt azon van a hangsúly, hogy a megfelelő légzéstechnika alkalmazása mellett megfeszítsd, majd elengedd az izmaidat, amitől a tested kellőképpen ellazul. A teendőd a következő:

1. Helyezkedj el kényelmesen, és csukd le a szemed. Vegyél mély lélegzeteket, lassan szívd be és fújd ki a levegőt.
2. Húzd össze az arcod, hogy az izmaid megfeszüljenek, majd 10 másodperc után engedd ki őket, és folytasd a mély légzést.
3. Feszítsd meg 10 másodpercre a vállaidat, aztán lazítsd el magad. Ne feledd: mély levegő!
4. Csakúgy, mint a katonai technikánál, ezt egészen addig csináld , amíg el nem jutsz a lábfejedig. Ha valahol fájdalmat érzel, lépj tovább.

Bónusztipp: a 20 perces szabály

Ha 20 perc után is álmatlanul fekszel az ágyadban, ne erőltesd az elalvást, mert egyre jobban fog frusztrálni, hogy csak telik az idő, de még mindig nem alszol. Inkább kelj fel, és csinálj valamit, amíg el nem álmosodsz, például olvass egy keveset, hallgass relaxatív zenéket, vegyél egy forró fürdőt, vagy igyál meg egy csésze nyugtató hatású gyógyteát.