Iramváltó futás, intervallumedzés, emelkedőfutás – melyik mire jó?

Ha csak egy könyvet olvasol el futás témakörben, mielőtt elkezdenél edzeni vagy magasabb szintre emelnéd az edzéstervedet, akkor az A futás tudománya – Kézikönyv a hatékony és biztonságos edzésért legyen. Chris Napier sportfizioterapeuta rendkívül igényes összeállításából a futás anatómiájától kezdve a sérülések megelőzésén és a futóteljesítményt növelő erősítő gyakorlatokon át az egyéni edzésterv kidolgozásáig minden szükséges elméleti tudást megszerezhetsz ahhoz, hogy következetesen és biztonságosan eddz, ezáltal folyamatosan fejlődj.

A könyv alapján összegyűjtöttük, hogy milyen edzéstípusok jöhetnek szóba futásnál, és hogy azok milyen előnyökkel bírnak a hatékonyság és a testi épség megőrzését szem előtt tartó fejlődés szempontjából.

# Könnyű folytonos futás

Ez az edzéstípus teszi ki a hosszútávfutók edzésprogramjának döntő részét. Célja, hogy anélkül építsünk fel erős alapvető aerob edzettséget, hogy túl sok megterhelésnek tennénk ki magunkat az intenzívebb gyakorlatokon kívül. A könnyű folytonos futásoknál inkább a szubjektív erőfeszítésre kell koncentrálnunk, semmint az iramra.

Előnyei: A könnyű folytonos futás fejleszti az állóképességet, növeli a hajszálerek és a mitokondriumok kapacitását, illetve hosszú futások esetén növeli a magabiztosságunkat, hogy képesek vagyunk lefutni a kitűzött távot.

Így csináld: Olyan tempóban kell futnod, hogy közben tartani tudd a jó futóformát, és ellazult maradj, így megfelelő módon regenerálódsz a következő edzés előtt. A mozgás könnyedségének biztosítása érdekében érdemes meghatározni a tartandó tempót vagy az erőfeszítés szintjét (például a pulzus ne menjen a maximum 70 százaléka fölé).

Az edzésprogram kezdetén a hosszú futások célja, hogy fokozatosan elérd az adott távot. Amint ezt teljesítetted, növelheted az edzésterhelést iramváltásokkal (gyors folytonos futásszakaszokat beillesztve), vagy adott iram mellett választhatsz hosszabb távot. 

# Gyors folytonos futás

Ezeket a futásokat a könnyű futásnál nagyobb tempóval hajtjuk végre, de nem annyira gyorsan, hogy utána meg kelljen állnunk vagy gyalogolnunk kelljen a pihenéshez. A gyors folytonos futás három alapvető típusa a tempófutás, a gyorsuló futás és az iramváltó futás.

Tempófutások

A tempófutások irama egyenletes, a tipikus tempó a maratoni iramnál valamivel kisebb sebességtől a tejsavküszöb sebességéig tart. A tempófutásokat időnként rövid, könnyed futások előzik meg vagy követik a bemelegítés, illetve a regeneráció érdekében.

Előnyei: Ezek a gyakorlatok abban segítenek, hogy megtanulj fenntartható, folytonos iramban a kijelölt távon, illetve a meghatározott ideig futni. A versenyzésen kívül a tempófutások fejlesztik leginkább az iramtudatosságot, emellett az aerob kapacitást, illetve a tejsavürítés sebességét is növelik.

Így csináld: Ezeket a futásokat végig egyenletes sebességgel és erőfeszítéssel kell teljesíteni. Az edzésprogramok első tempófutásai a célként kijelölt iramnál lassabbak, így kezelhető erőfeszítésszinttel és irammal tudjuk kezdeni a fejlődést. Az iram, amit tartani tudsz, fokozatosan javulni fog, amíg el nem éred a célként megjelölt versenytempót.

Gyorsuló futás

E futás során az iram vagy az erőfeszítés fokozatosan növekszik. Például egy 30 perces futás során hatpercenként növeljük a tempót.

Előnyei: A gyorsuló futás arra tanít meg, hogy hogyan növeld a tempót akkor is, ha fáradt vagy. Élettani értelemben e gyakorlatok növelik az izomrostok oxigénfelvételét, és javítják a teljesítményt azáltal, hogy először a lassú izomrostokat aktiválják, míg a gyors izomrostok csak a későbbi szakaszban lépnek működésbe.

Így csináld: E futások átlagos irama rendszerint alacsonyabb a hasonló iramfutásokénál, mivel a gyorsítás nagyobb megterhelést jelent az izmoknak és az aerob energiaellátásnak. A gyorsuló futás időtartama és távja általában 2-5 szegmensre oszlik, amelyeknek megvan a maguk szegmensenként 3-10 másodperc/kilométerrel növekvő, előirányzott irama. A teljes futásra vonatkozó átlagos iram legalább olyan fontos, mint az egyes szegmensek tempója, így az első gyorsuló futások összességében viszonylag könnyedek lesznek, majd később nehezednek.

Iramváltó futás

Az iramváltó futás során folyamatosan, de felváltva futunk lassabb és gyorsabb tempóval. Ezek a gyakorlatok bármely távon és időtartamig végezhetők, az iramváltás pedig lehet tervezett és spontán is.

Előnyei: Ezt a futást elsajátítva teljes regeneráció nélkül is gyors futásra leszünk képesek. Ha a gyors szakaszokat a tejsavküszöbünknél nagyobb iramban futjuk és tejsav halmozódik fel a testünkben, akkor ezt a lassabb szakaszok során aktiválódó lassú izomrostok semlegesítik. Mindez fejleszti izmaink képességét, hogy a tejsavat üzemanyagként hasznosítsák.

Így csináld: Eleinte valószínűleg csak 5-10 percnyi gyors futást kell beiktatni a folytonos futásba. Ha már fittebb vagy, növelheted a gyors szakaszok számát vagy iramát, illetve a lassabb regenerációs futások tempóját is. Ha sikerül a regenerációs szakaszok iramát a gyors szekciók sebességéhez közelítened vagy csökkentened a hosszukat, az azt jelzi majd, hogy izmaid fejlődtek, és gyorsabban tudják semlegesíteni a tejsavat.

# Intervallumedzés

Az ismétlőedzésnek is nevezett gyakorlatfajta a gyors futás és a regenerációs szakaszok váltakozására épül. A gyors szekciók intenzívek, a regenerációk pedig könnyedek. Különféle intenzitással lehet végrehajtani, de a hosszútávfutók számára az anaerob kapacitás és a VO2 max fejlesztése a legfontosabb.

VO2 max-edzés

Ezeknek a gyakorlatoknak az intenzitása meghaladja a tejsavküszöböt, de elmarad az anaerob kapacitást célzó intervallumedzésétől. Hosszú, gyors futások és rövid, regenerációs periódusok váltakoznak, utóbbiak időtartama megegyezik a gyors szakaszokéval, vagy azok felét teszi ki.

Előnyei: A VO2 max-edzés jóvoltából a szív több vért képes pumpálni a szervezetbe, illetve javul az izmok oxigénfelvevő képessége is. Ez a módja a VO2 max-érték növelésének. Főleg azok számára hasznos, akik rövidebb távokon lassabbak – azok, akik 5 és 10 kilométeren is képesek gyorsabban futni, jobban járhatnak a tejsavküszöbükhöz közelebb eső edzésfajtákkal.

Így csináld: E gyakorlattípus intenzitása általában a 6-7-es RPE-értéknek felel meg, miközben a pulzustartalék 91-94 százalékon áll, illetve a 3-5 kilométeres versenytempó intenzitása is hasonló rendszerint. A nehéz szakaszok hossza 20-2000 méter (vagy 0,5-6 perc).

Anaerobkapacitás-edzés

Az intervallumedzésnek ezt a formáját nagyon magas tejsavszintet eredményező intenzitáson kell végezni. A rövid, gyors szekciók közé kétszer-négyszer hosszabb regenerációs periódusokat iktatunk.

Előnyei: E gyakorlatok segítenek növelni az anaerob energiarendszer által termelt energiát. Az anaerob kapacitástréning során kifejtett nagy erőfeszítés közvetlenül is fejleszti a rövid távon elérhető sebességet, így leginkább az 5 és a 10 kilométeres távokon lehet hasznos. A félmaratoni, illetve a maratoni távokra való felkészüléshez a százszázalékos intenzitású emelkedőfutás-ismétlések előnyösebbek.

Így csináld: Igyekezz végig, lassulás nélkül fenntartani a gyors szakaszok iramát. Ez a pulzusszámodat a maximum felé fogja eltolni az edzés végére, az RPE-értéked pedig 8-9 között lesz. Ennél csak egy kemény sprint vagy a véghajrá során érzékelhetsz magasabb értéket.

# Emelkedőedzés

Az emelkedő megkívánta nagyobb erőfeszítés jó hatással van az aerob izomkapacitásra, a felkészültségre és a futóformára. Az emelkedőedzést kivitelezheted tényleges emelkedőn, de megdöntött szalagú futógépen is. Bármilyen erőfeszítéssel és időtartamban végezheted, csinálhatsz intervallumtréninget, gyors folytonos futást és hosszú emelkedőfutásokat is.

Előnyei: Az emelkedőfutás az izomrostok nagy részét igénybe veszi, ami növelheti izomerőnket. Erősíti a térd körüli izmokat, de megdolgoztatja a vádlit, a hamstring izomcsoportot és farizmokat is. A lejtőn lefelé futás inkább a négyfejű combizomra helyezi a hangsúlyt. Az emelkedőedzés nagyszerű módja a jó futóforma fejlesztésének. A némileg előredőlt, felegyenesedett testhelyzet, a magas lépésszám, illetve a tömegközéppontunk alatti talajfogás segít leküzdeni az emelkedőfutás közben jelentkező ellenállást, miközben a lefelé futásra jellemző nyomóhatásokat is segít csökkenteni. Ha kemény és rövid felfelé futott sprinteket végzünk, az növelheti a szívünk egy dobbanása által pumpálható vér mennyiségét.

Így csináld: Keress egy edzésednek megfelelő emelkedőt. Ha nem elég hosszú, csökkentsd a felfelé futások időtartamát, és növeld az ismétlések számát. Ha nincs kéznél se emelkedő, se megemelt futógép, akkor növelheted az edzés nehézségét puha felületen, például homokban vagy füvön futással. Az iramot nem egyszerű átszámolni a sík és az emelkedő terep között, így edzéseidet jobb az erőfeszítés alapján nyomon követned (például egy pulzusmérő segítségével), semmint az iram révén. Mindig azzal a legnagyobb erőfeszítéssel fuss, amelyet végig tartani tudsz lassulás nélkül. A végén azt kell érezned, hogy ha kellett volna, még 10 százalékot rá tudtál volna tenni az erőfeszítésre.

# Keresztedzés

Bármi is legyen a fő mozgásformánk, a szervezetünk megfelelő regenerációja érdekében fontos, hogy attól eltérő testedzést is végezzünk. Ami a futást illeti, a keresztedzés lehetővé teszi, hogy aerob fittségünket megőrizve csökkentsük az ízületeinkre, izmainkra és ínszalagjainkra ható terhelést. Ez mind a regenerációs napokon, mind a sérülésből való felépülés során különösen hasznos lehet, a változatosság ráadásul nemcsak a kellemetlen sérülések, de a kiégés megelőzéséhez is hozzájárul. Arról, hogy milyen keresztedzéseket érdemes beiktatnod a futás mellé, az alábbi cikkekben olvashatsz részletesen: 

• Edzések, amikre minden futónak óriási szüksége volna 
• Keresztedzés futóknak: a legjobb gyakorlatok az erősítő edzésekhez