Az egészséges alvás a boldog élet kulcsa. Nemcsak a közérzetünknek tesz jót, ha jól alszunk: a minőségi alvás a testünk védelmi rendszerét fokozza, az immunrendszerünket támogatja, és a mentális állapotunkat is jelentősen meghatározza, kipihentté tesz és felvértez a napi támadásokkal szemben, amelyek érnek minket az élet minden területén. Ha az alvásunk rendben van, az életünk nyugodtabbá és kiegyensúlyozottabbá válik. Éppen ezért érdemes kiemelt figyelmet fordítanunk arra, hogy a lehető legtöbb dologgal – többek között a táplálkozással – elősegítsük a jó alvásunkat.
A megfelelő vacsora
A vacsora egyre inkább a nap fő étkezésévé válik. Manapság nagyon gyakori, hogy a napi jövés-menés következtében a család tagjai a vacsoraasztalnál gyűlnek először össze, és itt vitatják meg a napi történéseket, beszélgetnek, töltenek együtt minőségi időt, miközben elfogyasztják a napi (egyetlen?) főétkezésüket. Ezzel természetesen semmi gond nincsen, azonban ha nem szeretnénk, hogy az elfogyasztott ételek miatt később álmatlanul forgolódjunk, hogy aztán másnap kialvatlanul és nyugtalanul kelljen végigszenvednünk a napunkat, érdemes átgondolni azt, hogy a főétkezést, azaz amikor meleg ételt eszünk, át tudjuk-e csoportosítani inkább délre, esetleg kora délutánra. Ha erre nincs lehetőség, semmi gond, azonban arra mindenképpen figyeljünk oda, hogy este már ne fogyasszunk zsíros, túlfűszerezett, nehéz ételeket és nyersanyagokat (gomba, bab, lencse stb.). Helyettük részesítsük előnyben a zsírszegényen elkészített hús-, hal-, növényi fehérjeféleségeket valamilyen párolt vagy friss zöldségkörettel, esetleg maroknyi rizzsel, bulgurral. Ezzel megakadályozhatjuk, hogy a túlzott és nehéz étkezéssel a szervezetünk leterhelődjön, és éjszaka, a minőségi alvás és regenerálódás helyett az emésztésre kelljen összpontosítania.
Leegyszerűsítve a lényeg: a vacsoránk legyen fehérjékben gazdag, tartalmazzon minőségi szénhidrátokat – egyszerű cukroktól mentesen –, és az ételeket minimális zsiradék felhasználásával készítsük el.
Koffeintartalmú kávé és teák
Nagyon gyakran előfordul, hogy délután, sőt annak érdekében, hogy az otthoni teendőket is megfelelő energiával és hévvel tudjuk elvégezni, bizony akár estefelé is megiszunk 1-1 csésze kávét. Ez nagyon nem tesz jót az alvásunknak. A napi utolsó, koffeintartalmú kávét érdemes délután 2-ig elfogyasztani, mert a túl későn megivott kávé zavarja a pihentető és nyugodt alvást. (Természetesen mint olyan sok minden, ez is egyéni tolerancia függvénye.)
Az élénkítő, koffeintartalmú teákra is ez az időkorlát vonatkozik (zöld tea, fekete tea stb.), úgyhogy ezekkel is ugyanígy járjunk el! A magas koffeintartalmú üdítők és energiaitalok szintén kerülendők.
Az esti órákban érdemes egy nyugodt, lecsendesítő rituálét kialakítani, amelynek során inkább olyan nyugtató gyógyteákat válasszunk, mint a citromfű- vagy éppen a kamillatea, amelyek nemcsak a napi felgyülemlett stresszt segítenek kezelni, de a testünket is felkészítik a lecsendesedésre, és megteremtik a nyugodt és minőségi alvás lehetőségét.
Alvást elősegítő élelmiszerek
Sokan nem tudják, de vannak bizonyos élelmiszerek és nyersanyagok, amelyek jó és mély alvást elősegítő összetevőket tartalmaznak. Az egyik ilyen jótékony hatású táplálékunk a tej. A langyos tej biztosan alvásra ösztönöz, hiszen a tejben a rengeteg kalcium mellett triptofán található, márpedig a kalcium is és a triptofán is elősegíti és szabályozza az alvásért felelős hormon, a melatonin termelését.
Ugyanezeket az anyagokat tartalmazza a banán is, amit fogyaszthatunk például zabkásába keverve. Ez fogyókúrázóknak, cukorbetegeknek, IR-eseknek este már nem ajánlott, magas szénhidráttartalma miatt.
A melatoninnal kapcsolatosan meg kell említenünk, hogy az egyetlen természetes melatoninforrásunk a cseresznye. Ezt a tulajdonságát úgy hasznosíthatjuk, ha például esténként elkortyolunk egy pohár cseresznyelevet, esetleg elrágcsálunk pár szemet ebből a gyümölcsből.
A mandula is jótékonyan hat az alvásra. A benne található nagyobb mennyiségű magnéziumnak köszönhetően az izmaink, az idegrendszerünk, a testünk ellazul, és felkészül a nyugodt és pihentető alvásra, regenerálódásra.
Egyéb tippek a jó alvásért
- A rendszeres testmozgás segít a testünknek, az izmainknak is elfáradni, emellett pedig jótékonyan hat a lelkünkre is. Nagyon erőteljes, gyors, intenzív mozgást lefekvés előtt 3-4 órával már ne végezzünk! Estére inkább tervezzünk könnyű sétát, és próbáljuk a mindennapi rutinunk részévé tenni.
- Igyekezzünk nagyjából azonos időpontban lefeküdni aludni, hogy a kialakított ritmus elősegítse a könnyű elalvást.
- Figyeljünk a környezetünkre is! Szellőztessünk, alakítsunk ki félhomályt, csepegtessünk nyugtató illóolajokat! Ez nemcsak alvásra ösztönöz, de szuper lezárása is a napnak.
- Közvetlenül lefekvés előtt olvassunk, hallgassunk nyugtató meditációs zenét, ha van kedvünk, gondoljuk végig a napunkat, keressünk benne jó dolgokat és adjunk hálát értük!
*(A cikk információi általános jellegűek, nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást.)
