5 módszer, mellyel természetes úton csökkentheted az étvágyadat

etvagy-csokkentes (1)
Olvasási idő kb. 5 perc

Ha a fogyás a cél, az étvágyad csökkentése természetes módon vonzó lehetőség a testmozgás mellett. Összeszedtünk 5 módszert, amelyeket érdemes beépítened az étrendedbe.

Sokaknak okoz nehézséget az álomsúly elérése. Ők gyakran szenvednek attól, hogy az éhség kellemetlen perceket okoz nekik. Számukra lehet jó megoldás, ha kipróbálják a természetes étvágycsökkentőket. Ezek olyan táplálékkiegészítők vagy élelmiszerek, amelyek segítenek megfékezni az éhségérzetet vagy növelni az anyagcsere sebességét. A magas rosttartalmú élelmiszerek, a sovány fehérjék, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok jó példák a természetes étvágycsökkentőkre. Azért is nagyszerűek, mert a fogyókúrás céllal forgalmazott étrend-kiegészítőkkel óvatosan kell bánni, sokról ugyanis kiderült már az évek folyamán, hogy veszélyes anyagokkal szennyezettek.

A magas rosttartalmú élelmiszerek csökkentik az étvágyat

Az élelmi rostok emésztése hosszabb ideig tart, így hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad. A rostok segítenek a vércukorszint szabályozásában is, ami hozzájárulhat az étvágy megzabolázásához. A felnőttek számára ajánlott napi rostbevitel (DRI) férfiak esetében napi 31 gramm, nők esetében napi 25 gramm.

Ha több rostot szeretnél az étrendedbe illeszteni, ezeket fogyaszd:

  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Diófélék és magvak
  • Hüvelyesek
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék

Azonban a rostbevitel túl gyors növelése kellemetlen gyomor-bélrendszeri tüneteket, például puffadást és gázképződést okozhat, így csak mértékkel növeld a mennyiséget, és igyál sok vizet a nap folyamán.

A magas rosttartalmú élelmiszerek csökkentik az étvágyat
A magas rosttartalmú élelmiszerek csökkentik az étvágyatfcafotodigital / Getty Images Hungary

Fehérjében gazdag élelmiszerekkel is mérsékelheted étvágyadat

A fehérjefogyasztás növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az éhségérzetet, és segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani. A fehérje több olyan hormonra is hatással van, amelyek szerepet játszanak az éhségérzetben és a teltségérzetben. Remek választás a tojás, a sovány húsok és a tofu. Ha ezeket eszed, később leszel éhes, így hosszabb szüneteket tarthatsz két étkezés között.

Több tanulmány is rámutatott, hogy a túlsúlyos vagy elhízott résztvevők fokozott teltségérzetet vagy jóllakottságot tapasztaltak, miközben magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak. Aszakértők egy kutatásban arra jutottak, hogy a fehérje segít csökkenteni az éhséget, csökkenti az evés utáni vágyat, és növeli a teltségérzetet.

A görögszéna étvágycsökkenéshez vezet

A görögszéna (Trigonella foenum-graecum) a hüvelyesek családjába tartozó gyógynövény. A magok gazdagok oldható rostokban, amelyek segítenek lassítani az emésztést és a szénhidrátok felszívódását, ami elhúzódó teltségérzetet és csökkent étvágyat okoz. A növény segít a vércukorszint szabályozásában is, ami előnyös lehet a prediabéteszben és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek. Egy vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevők, akik két hónapon keresztül naponta kétszer 5 g görögszénaport fogyasztottak étkezés előtt, jelentősebb testtömegindex- és a derékkörfogat-csökkenésről számoltak be.

Be lehet építeni az étrendbe mint fűszernövényt, de illik a salátákba, és teát is lehet belőle főzni. Azonban a földimogyoró- vagy csicseriborsó-allergiásoknak kerülniük kell a görögszénát, mivel allergiás reakciót vagy krónikus asztmát válthat ki.

Csilipaprikát is ehetsz, ha bírod az erőset

A csilipaprika és más fűszeres összetevők, mint a pirospaprika-pehely vagy a csípős szósz, a hőjüknek köszönhetően segíthetnek az étvágy elfojtásában. A csilipaprika kapszaicint is tartalmaz, amely a kutatások szerint hatással lehet az anyagcserére.

Egy nagyon kicsi, 2017-es tanulmány, amely 77 embert vizsgált, megállapította, hogy a kapszaicin 12 héten át történő pótlása csökkentette az önbevallás szerinti kalóriabevitelt és a derék-csípő arányt a placebóhoz képest. Egy másik, 2014-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kapszaicin étkezés előtti fogyasztása 74 kalóriával csökkentette az átlagos kalóriabevitelt az étkezés során.

A csilipaprika természetesen csökkenti az étvágyat
A csilipaprika természetesen csökkenti az étvágyatWestend61 / Getty Images Hungary

Egészséges zsírokkal is kordában tarthatod az étvágyadat

Az egészséges zsírok emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint más tápanyagoké, és segítenek stabilizálni a vércukorszintet. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy étkezés után hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, és csökkentheti a nassolás iránti késztetést az étkezések között. Az egészséges zsírok serkentik a jóllakottsági hormonok termelődését is a bélben.

Ha ilyeneket szeretnél beépíteni étrendedbe, keress telítetlen zsírokban gazdag ételeket, beleértve az avokádót, a dióféléket, a magvakat, az olívaolajat, a növényi olajokat (pl. napraforgó) és a tenger gyümölcseit. A zsírok esetében a mértékletesség a kulcs; a szakértők azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 20-35 százalékát tegyék ki.

Minden évben több tízezer embernél diagnosztizálnak rákot Magyarországon, ezért az alábbi cikkünkben összeszedtünk öt módszert, amivel csökkentheted a kockázatot.

Megjelent az új Dívány-könyv!

A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Ezt olvastad már?
Érdekességek