alvás idő

A pacsirták reggel hatkor már vidáman dudorásznak, és egy bögre kávéval a kezükben tervezgetik a napjukat. Az éjjeli baglyok talán éppen ekkor fordulnak a másik oldalukra, s ha meg is legyinti őket az ébredés szele, találnak bőséges önigazolást, miért jobb még a meleg paplan alatt maradni. Bevallom, én magam is az utóbbiak táborába tartozom. Hajnalig talpon tudok maradni, és éjjel valahogy mindig hatékonyabbnak érzem magam, mint bármikor máskor. Ellenben reggel egyetlen szundigomb nélküli felkelés is hőstettnek számít. De itt jön a csavar: lehet, hogy saját alvásmintáink nagyobb hatással vannak az érzelmi életünkre, mint azt valaha gondoltuk. 

Az alvási időzítés hatásai

Azt nyilván eddig is tudtad, hogy alvásunk minősége közvetlen hatással lehet a mentális egészségünkre. A legújabb kutatás szerint azonban nemcsak az a fontos, hogy jól és eleget aludjunk, hanem az is, hogy mikor tesszük mindezt. Az emberi test bioritmusa, amely az alvási szokásainkat is szabályozza, szoros kapcsolatban áll a hangulatunkkal, érzelmeinkkel, sőt, a mentális betegségek kialakulásával is.

Ha éjjeli bagoly vagy, és rendszeresen hajnali háromkor kerülsz ágyba, az nemcsak a reggeli kávéadagod növeli, hanem a szorongás és a depresszió kockázatát is. A Stanford Egyetem kutatói több mint 73 ezer felnőtt alvási adatait elemezve arra jutottak, hogy azok, akik inkább este aktívak, nagyobb valószínűséggel tapasztalnak hangulatingadozást, mint a pacsirták. Hogy miért? Mert a testünk egyszerűen nem arra lett tervezve, hogy a filmnézéssel üssük el a hajnalig tartó órákat. Szervezetünk jobban szereti a napfényes órák alatt végezni a dolgát, nem pedig éjszakába nyúlóan.

A „bagoly” típusú személyek nem képesek olyan korai időpontban elaludni, mint egy „pacsirta”, így náluk a lefekvés ideje kitolódik. De ez nem jelenti azt, hogy a „pacsirta” egészségesebb, mint a „bagoly”

– vélekedett a kutatás kapcsán Roszinszki Dóra, a SomnoCenter Alvászavar Központ pszichológusa, aki szerint fontos tudni, hogy melyik kronotípusba tartozunk, és ahhoz kell igazítanunk a lefekvés és ébredés idejét.

Ezért fontos a cirkadián ritmus

A belső óránk, azaz a cirkadián ritmus, alapvetően szabályozza az életünket. Ha állandóan eltérünk ettől – például, amikor egyszer korán kelünk, máskor pedig hajnalig fennmaradunk –, az zavart okoz az agyunk és a testünk között. Ez a hangulatzavar sokaknál ingerlékenységben vagy kimerültségben jelentkezik. Ezt nevezhetjük „alvási jetlagnek” is, ami nem épp egy álomnyaralás. Az agyunk ugyanis nemcsak a nappali időzítést szereti, hanem a stabilitást is. Olyan, mint az esti bulijaiddal torkig lévő szomszéd, aki átdörömböl, hogy ideje lenne nyugovóra térni.

A felgyorsult életmód megnehezíti az olyan alváshigiénés szokások betartását, mint a rendszeres időpontban való kelés és lefekvés

– ismerte el a pszichológus, de hangsúlyozta, hogy lefekvés előtt mindenképp pihentető tevékenységet kell végeznünk, különben elaludni is nehezebben tudunk.

Ha gyakran tapasztalod, hogy fáradt vagy napközben, vagy a kedved egyszer fenn, egyszer lenn, mintha csak hullámvasutazna, érdemes megvizsgálni az alvásodat. Az alvásmegvonás, illetve a rossz alvási időzítés csökkenti a stressztűrő képességet, ez pedig szorongáshoz vezethet. Gondolj bele, hányszor hallottad már: „Aludj egyet, és másnap minden jobb lesz!” Úgy tűnik, ez több, mint afféle népi bölcsesség.

Érdemes feltárni a problémák szomatikus vagy belgyógyászati hátterét, azaz a biológiai aspektusát. Ha az orvosi vizsgálatok alapján nem ilyenek okozzák az alvászavart, meg kell vizsgálni a pszichológiai és környezeti lehetőségeket is

– mondta a szakértő, hozzátéve, hogy a szorongás, a depresszió és a mindennapi stressz is visszahathat az alvászavarok kialakulására. 

Mit tehetsz, hogy alvásidődet jól hasznosítsd?

Ha szeretnéd elkerülni a mentális egészségedre gyakorolt negatív hatásokat, akkor itt az idő, hogy rendezd az alvási szokásaidat.

Ha odafigyelünk alvási szokásainkra és az egészségesebb életmódra, az sokat tud segíteni alvásunk minőségén, így mentális egészségünkön is. Viszont ha a kialvatlanság negatívan befolyásolja életünket – például munkában vagy iskolában a teljesítményünket, szociális kapcsolatainkat –, akkor érdemes szakemberhez fordulni

– hangsúlyozta Roszinszki Dóra, aki a rendszeres testmozgás fontosságát is kiemelte.

De a legfontosabbak, amik segíthetnek, hogy az éjjeleid és ezáltal a nappalaid is könnyebben elviselhetőek legyenek, a következők:

• Tartsd magad egy állandó alvás-ébrenlét időponthoz: a belső órád meghálálja a kiszámíthatóságot.
• Kerüld az elektronikus eszközök használatát lefekvés előtt: a kék fény a melatonin hormonod ellensége.
• Ne hagyd ki a természetes fényt: még ha pacsirta nem is vagy, a napfény segít a belső órád szinkronizálásában.

És ne feledd: nem azért kell átprogramoznod az alvásidődet, hogy „aranyat lelj”, hanem hogy megóvd a mentális egészségedet – mert annak értékét semmi sem múlhatja felül.

A ma divatos mentes étkezés sem mindenkinek jó. Ide kattintva megtudhatod, mi az a DIAAS-érték, és kiknek az egészségére lehet káros, ha ez a szám alacsony.