A mai Dívány-edzésben ezúttal nem csupán egy gyakorlatot mutatunk be, hanem egy olyan formációt, mely – ha már jól megy – alaphelyzetként is használható számos gyakorlathoz. A támadóállást a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.
A támadóállás helyesen kivitelezve tetőtől talpig igénybe veszi testünket. Unilaterális, azaz egy oldalra végzett aszimmetrikus gyakorlat, azonban oldalcserét követően a láb helyzetváltoztatása miatt izgalmasan komplex gyakorlattá áll össze.
Összezárt lábakkal indulunk, majd az egyik lábbal előre (vagy hátra) lépünk. Terpeszméretünket meghatározza testalkatunk, valamint alsó végtagunk izmainak tónusa. Alapvetően igyekezzünk akkora terpeszt lépni, hogy a hátsó láb sarka leérjen a talajra – ha valakinek a vádlija vagy a combhajlító izma annyira kötött, hogy ez irreálisan kis méretű terpeszt tenne lehetővé, akkor inkább emelkedjen el a hátsó láb sarka.
- Az elöl levő lábszár függőleges, azaz a boka és térd egy vonalban van.
- A hátul levő láb kinyújtva.
- A csípők párhuzamosak egymással, a medence előrenéz. Ehhez szükséges az, hogy a hátul levő láb farizmait bekapcsolva tartsuk, enélkül a csípő elkezd oldalra kinyílni, a comb kifelé fordul.
- A core vagy erőközpont bekapcsolásához a medencét magunk alá billentjük, derekunk semleges helyzetet vesz fel, köldökünket behúzzuk a gerincünk irányába.
- Törzsünkkel előredőlünk, annyira, hogy a hátsó nyújtott láb meghosszabbítása legyen a törzs vonala. Azaz ha kisebb terpeszből indítunk, ne dőljünk nagyon előre; míg ha a terpeszünk méretes, akkor ne tartsuk függőlegesen a törzsünket. Ha ezt a képzeletbeli egyenest tartjuk, akkor a gerincünk ágyéki szakaszát semleges helyzetben tudjuk stabilizálni, anélkül, hogy az ágyéki görbület fokozódna, vagy ellenkezőleg, domború helyzetbe kerülne a törzs előrehajlítása miatt.
- A törzs izmait is tónusba tesszük: a felső háti szakasz struktúráját helyére rendezzük. A lapockák lesimulnak, a vállat leengedjük és kissé hátragördítjük. Ügyelünk arra, hogy a nyak vonala a háti gerincszakasz meghosszabbítása legyen, arcunk is ennek megfelelően kissé lefelé tekint. A kezek a combon nyugszanak.
A helyes kivitelezés során az alábbiakat érezzük:
- Testsúlyközéppontunk középen a csípőnk alatt található, nem az elöl lévő lábon.
- Hátul levő lábunk farizma erőteljesen dolgozik, a vádli nyúlik.
- Az elöl levő láb combfeszítői dolgoznak.
- Hasizmaink erőteljesen bekapcsolva, derekunk semleges tónusban, nem homorít, nem feszít.
- A lapockáink közötti és alatti izmok tartanak, a mellkas kellemesen nyílik.
- Nyakunk izmai a gravitáció ellen stabilizálnak, de nem feszítjük túl őket.
A támadóállás azért izgalmas, mert bármilyen gyakorlatot felturbóz egy erős stabilizációt igénylő alaphelyzettel:
- Gerincünk dőlésszöge révén a mély gerincstabilizáló izomzat a nehézségi erő ellen dolgozik. Minél jobban előredőlünk, annál intenzívebb feladat jut az izmoknak a gerinc teljes szakaszán.
- Az unilaterális lábtartás miatt az ízületek stabilizálói is erőteljesebben dolgoznak.
Ha edzettségi szintünk alacsony, akkor már csupán kitartva ezt a helyzetet érezni fogjuk, izmaink milyen sokrétűen működnek:
Összehúzódnak, azaz dolgoznak:
- A háti felső szakasz izmai
- Hasizmaink
- A hátul levő láb farizma és lábszárfeszítői
Nyújtásba kerülnek:
- A trapéz felső szakaszának izmai
- Mellizmaink
- A hátul levő láb combhajlítója és vádlija
Ez a komplex biomechanika voltaképp éppen megfelelő arra, hogy a hanyag testtartás korrekcióját hatékonyan véghez vigyük, helyreállítva izmaink felborult egyensúlyát, és erősítsük a stabilizációért felelős mélyen fekvő izmokat.
Haladóknak
Ha könnyen és gond nélkül megtartjuk a támadóállást, izgalmas kiindulása lehet számos felsőtestre végzett gyakorlatvariációnak. Például:
- Kézi súlyzóval végzett kar- és hátizomgyakorlatok
- Gumiszalaggal végzett kar- és hátizomgyakorlatok
- Súlyzórúddal, tornabottal végzett gyakorlatok
Mire ügyeljünk?
- Ne forduljon ki a hátsó láb lábfeje – gyakori, ha a vádli túlságosan feszes, és nyújtásba tenni fájdalmas lenne.
- Ne forduljon oldalirányba a csípő – ha a farizom kikapcsol, könnyen elveszítjük a medence szimmetriáját.
- Ne homorítson a derekunk – ez akkor fordulhat elő, ha a hasizmok nem tudják stabilan tartani az ágyéki gerincszakaszt.
- Ne lógjon előre a térd az elöl levő lábfej elé – ha ez történik, valószínűleg túl kicsi terpeszt vettünk fel.
- Ne húzzuk fel a vállat – ha nem elég erősek a lapocka környéki izmok, túl merev a trapéz felső szakasza, vagy túl magasra emeljük a gyakorlatokban mozdított karokat, könnyen szétcsúszik a vállöv helyzete.
- Ne feszítsük előre a fejet, és ne is lógjon lefelé – a nyaki szakasz mélyizmainak optimálisan kell dolgoznia a nehézségi erő ellenében is.
A gyakorlat magastartásba emelt karokkal kiegészíthető teljes testnyújtássá, melyben immár a felső végtagok is aktívan részt vesznek. A hátsó láb és törzs alkotta egyenest egészítjük ki még a karokkal is, melyek felfelé nyújtóznak a fül mellett. Gyakran ennek akadálya a vállízület mozgástartományának korlátozottsága.
Kinek ajánljuk ezt a gyakorlatot?
- Azoknak, akik most alapozzák meg a testtudatukat bármilyen edzésformában.
- Akik a helytelen testtartást korrigálni szeretnék.
- Haladóként azoknak, akik eszközös gyakorlataikat instabil saját testsúlyos alapra helyezve keresik a kihívásokat.
Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy helyesen kivitelezzük a gyakorlatot, vagy kételyeink vannak, hogy mozgásszervi problémánkkal végezhető-e a támadóállás, forduljunk edzőhöz, gyógytornászhoz vagy mozgásterapeutához.
