A hidegben edzés szuper, de a rendszeresség még fontosabb, mint egyébként

Aki hidegben edz, az biztos kőkemény ellenálló képességgel rendelkezik – ez a vélemény rendületlenül tartja magát, mi azonban inkább árnyaljuk a képet. Olvasd el, mit kell tudni immunrendszerünk működéséről, ha télen szánod rá magad a mozgásra!

Számos kutatás foglalkozik a testmozgás immunrendszerre gyakorolt hatásával. A szempontok között felbukkannak környezeti tényezők is, nevezetesen a hidegben, illetve meleg időben történő immunrendszeri folyamatok is vizsgálatok tárgyát képezik.

Jó, ha tisztában vagyunk azzal, hogy a hideg időjárás alapvetően egy stresszor a szervezetünk számára, amely elnyomja az immunrendszer működését. Egyelőre úgy tűnik, hogy a téli sportok szerelmesei, illetve a hidegben dolgozók nagyobb mértékben vannak kitéve az immunrendszer esetleges csökkent módú működésének, mint azok, akik enyhe időjárási körülmények között sportolnak vagy végzik munkájukat. 

Már csekély, hidegben töltött idő eredményeként: 

  • Növekszik a stresszhormonok, elsősorban a kortizol szintje.
  • Megnő a limfociták szintje, ami annak a jele lehet, hogy autoimmun folyamatok indulnak el a szervezetben.
  • Csökken az immunválasz.
  • Mozgás közben gyorsan emelkedik a tejsavszint, ami a teljesítmény csökkenésével járhat.

Ezek a folyamatok nagyjából 5 Celsius-fok körül már megfigyelhetők, és közös eredményükként szervezetünk fogékonyabb a kórokozókra, immunrendszerünk védekezőképessége szignifikánsan csökken. 

Ha a fentiek miatt elbizonytalanodnánk, ne tegyük! Ugyanis vannak érvek amellett is, hogy mégis miért ne vonuljunk el egész télre a meleg szoba kanapéjára. Mint általában, a megoldás most is a rendszerességben keresendő. A fenti élettani folyamatok ugyanis alapvetően az eseti, hidegben töltött időre vonatkoznak. Ha viszont a terveink között szerepel a rendszeres mozgás kültéren, nem árt elmélyednünk a pontos információkban. 

Rendszeresség és megfelelő öltözet

Normál, kellemes 22 fokos körülmények között végzett sportolás közben klinikai körülmények között is számos pozitív változás megy végbe – voltaképpen azonnal – immunrendszerünkben és endokrin rendszerünkben. Nulla fok környékén gyakorlatilag ezek az előnyök már nem mutathatók ki. 

Japán kutatók arra jutottak, hogy a rendszertelen vagy egyszeri hidegben történő edzés esetén a hideg okozta stressz valóban immunrendszerünk elfojtásával jár ugyan, azonban a folyamatos hidegben mozgás, rendszeres edzés esetén ez már nem ennyire egyértelmű következmény. Rendszeresen tréningezve hűvös közegben – legyen az hideg levegő vagy víz – az immunszupressziós válasz csökken, vagyis szervezetünk védekezőképessége nem hanyatlik olyan mértékben, mintha csak alkalomszerűen történne ugyanez. Ez is azt támasztja alá tehát, hogy érdemes gondosan megtervezni és felépíteni a rendszeres edzéseinket a téli szezonban, az ötletszerűség azonban mindenképpen kerülendő.

A jelszó: megfelelő öltözet és rendszeresség
A jelszó: megfelelő öltözet és rendszerességFotó: Jordan Siemens / Getty Images Hungary

Egy kis mintaszámú kutatás azt is alátámasztani látszik, hogy ha didergünk a hidegben a mozgás megkezdése előtt, az valamiféle turbózott védekező hatást vált ki, összehasonlítva azzal az esettel, mintha didergés nélkül kezd neki szervezetünk a mozgásnak. Futópadon gyalogoló, illetve futó résztvevők véréből vettek folyamatosan mintát, elemezve az egyes élettani változásokat. Ezt megismételték úgy is, hogy a vizsgált alanyok előzetesen némi időt eltöltöttek hidegkamrában. A kimutatott eredmények alapján valószínűsíthető, hogy az előzetes remegés alatt megugrott norepinefrinszint (stresszhormonszint) – amely a „harcolj vagy menekülj” reakciót váltja ki – mégiscsak egy fokozott, „ugrásra kész” védekezést vált ki a szervezetben. Mivel csupán a kismértékű didergésre vonatkozott a vizsgálat, vélhetően a jelentős mértékű előzetes fázás és lúdbőr már nem ugyanezeket az eredményeket adná. Mindenesetre ne szegje kedvünket a szabadtérre kilépéskor saját vacogásunk, vagy a bemelegítés során történő kis didergés, mert ez akár a pozitívumok sorát is erősítheti. 

Érdemes még szó ejteni a hideg kapcsán a szeles közegről is. Nem tisztázottak ugyan a pontos okok, de a hideg légmozgás, vagyis a szél hatással van kardiovaszkuláris rendszerünk működésére. Megemelkedik a szívritmus és a vérnyomás, ez befolyásolja a teljesítményt – számolni kell ezzel tehát azoknak, akik kardio jellegű mozgást terveznek a téli hónapokban. Statisztikák szerint sajnos  megnövekszik a mozgás közbeni szívroham veszélye is: keringési problémákkal tehát inkább válasszuk a beltéri kardioeszközöket. A jelenség egyik, de valószínűleg nem kizárólagos magyarázata lehet, hogy az emberi vér könnyebben sűrűsödik hidegben, vérrögök alakulhatnak ki, megnő az embólia veszélye. Feltételezhetően ez a folyamat is módosul valamelyest a rendszeresség bevezetésével, így inkább az ötletszerű, szórványos edzés esetén áll fenn ennek nagyobb veszélye, aki berendezkedik a rendszeres téli futásra, annak a szervezete bizonyos mértékben adaptálódni fog a kinti kondíciókhoz. 

Végül, de nem utolsósorban kiemelnénk, miért fontos a hidegben végzett sportoknál a megfelelő öltözet. Dacára a hidegnek, mozgás közbeni hőtermelő mechanizmusaink alapvetően nem módosulnak, így a hidegben is izzadunk. Azonban a vizes közeg 25 százalékkal gyorsabban vezeti el a testhőt, mint a levegő, azaz az izzadt, nedves ruháinkban sokkal inkább fázni fogunk, hőháztartásunk felborul, gyorsabban kifáradhatunk és nő a sérülés veszélye is. 

Alapvetően nem érdemes hát bezárkózni a téli hideg hónapokban sem, de mindenképpen készüljünk fel megfelelően a mozgásra, folyamatosan szoktassuk magunkat a terheléshez, és gondoskodjunk a megfelelő felszerelésről is! Ezen túl viszont a depresszió ellen is hatásos a mozgás számos pozitív hozadéka, kár lenne nem élni az emberi szervezet működésének ezzel a szuper ajándékával.

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.