Így előzd meg a túrázás közben előforduló sérüléseket

A nyár nemcsak a nyaralások, de a szabadidő aktív eltöltésének időszaka is. Kirándulások, túrázások, a merészebbeknél magashegyi túrák tarkítják a szabadságot, és nagyon sokan ilyenkor hódolnak különböző outdoor sportjaiknak is.

Mindezekkel együtt azonban a balesetek esélye is megnő. Most azt nézzük meg, melyek a leggyakrabban előforduló mozgatószervi sérülések, és mit tudunk tenni ellenük, minimalizálva a bekövetkezés valószínűségét.

Szinte minden kültéri sporttal kapcsolatos statisztika élén állnak, szinte egyenlő arányban, az alsó és a felső végtag sérülései. Ezt követik a nyak és a fej sérülései, és ezekhez képest elhanyagolható mértékben a törzset ért balesetek. (Annyiban érdemes a statisztikákat fenntartással kezelni, hogy nyilván a kisebb, orvosi ellátást nem igénylő események nem feltétlenül kerülnek bele.)

Gyakorlatilag bármilyen sportra vagy tevékenységre elmondható, hogy a nemkívánatos balesetek számát a legkönnyebben úgy tudjuk redukálni, ha megfelelően felkészülünk, értve ezalatt a fizikális és a mentális felkészülésünket, illetve a felszerelés gondos kiválasztását.

Természetesen ez a megállapítás könnyen értelmezhető a vízi sportokra például, de mielőtt azt gondolnánk, hogy a kirándulásokra, túrázásokra úgysem lehet „felkészülni”, érdemes áttekintenünk az alábbiakat. 

Fizikum

Gyakorlatilag bármilyen testmozgáshoz szükségünk lehet az előkészítő releváns gyakorlatokra: egyrészt a megfelelő izmok megerősítésére, másrészt az ízületek mobilitásának javítására. Mint ahogy a futásra, terepfutásra fel tudunk készülni a megfelelő keresztedzéssel, úgy a túrázásról is elmondható ugyanez – maga a mozgásminta igen hasonló. Amennyiben csak hébe-hóba, az izmok számára sokkhatásként vállalunk be egy-egy nagyobb túrázást, úgy jóval nagyobb az esélyünk egy sérülésre, hiszen a gyenge, erőtlen izmok helyett a mindennapokban amúgy is valószínűleg túlterhelt izmaink fognak dolgozni, amelyek sokkal könnyebben sérülnek egy váratlan mozdulatra. Ebből kifolyólag az izomdiszbalanszok számos baj okozói lehetnek. Ráadásul az egyenetlen terepen kiemelt jelentősége van annak, hogy ízületeink mennyire tanulják meg előzetesen a stabilizációt, az azokat tartó mélyizmok mennyire tudnak gyorsan reagálni egy adott testhelyzet korrekciójával (ezt a jelenséget hívjuk propriocepciónak). Mint ahogy a terepfutók is instabil eszközökkel, például egyensúlypárnával, balance boarddal tudnak végezni olyan gyakorlatokat, amelyek révén a boka és térd stabilizálói „megtanulják” gyorsan újra stabil helyzetbe hozni a mozduló csontokat, ugyanígy ennek hasznát vehetjük a túrázások alkalmával is.

Technika

Számos sportban teljesen egyértelmű, hogy nem vágunk bele anélkül, hogy szakképzett edző segítségével el ne sajátítanánk a mozgástechnika alapjait. Ennek hiányában nem lehet megfelelően felkészülni a veszélyes szituációkra sem, így nem is tudjuk hatékonyan és balesetmentesen megoldani a felmerülő helyzeteket. A vízi sportok, komolyabb magashegyi sportok többsége nyilvánvalóan ilyen. Mégis mit tehetnek a kirándulók? Az idősebb korosztálynak még a túrázások előtt is érdemes lehet részt venni vezetett nordic walking órákon, ahol a megfelelő járástechnika mellett a túrabot szakszerű használatát is megtanulhatják, így már néhány előzetes alkalom, felügyelt séta is jelentősen segíthet egy-egy önálló túrázás alkalmával.

Mentális felkészülés

Többször tettünk már említést arról, hogy mennyire fontos testünk és mozgatórendszerünk számára a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás. Itt írtunk arról, hogy az agyi fáradás szoros korrelációt mutat a fizikai teljesítményünk hanyatlásával is.

Kimutatták, hogy ha kialvatlan állapotban, nyolc óránál kevesebb alvással vágunk neki a kültéri sportolásnak, akkor akár 70 százalékkal is növekedhet a balesetek bekövetkezésének valószínűsége. Az éberség, a fókusz fenntartása annál fontosabb, minél nehezebb terepen és időjárási körülmények között túrázunk.

A túrázás és kirándulások leggyakoribb balesetei:

Bokaficam

Az egyik leggyakrabban előforduló sérülés, melynek során az egyenetlen talajon rosszul fogott lépés eredményeképpen a lábfejünk elbillen, és a bokaízületet tartó szalagok és izmok nem tudják az ízesülő csontvégeket az ízületi tokban tartani. Ilyenkor a csont kiugrik az ízületi tokból, sajnos mindemellett komolyan roncsolva a tokot, a szalagokat és az izomzatot is. Az ízületi struktúra helyretétele szakszerű segítséget kíván, ellenkező esetben még komolyabb károsodással és elhúzódó rehabilitációval kell számolni.

Amennyiben a szalagok és az izomzat a helyére tudja húzni a kiugró csontvéget, akkor beszélünk rándulásról, ami egyébként a ficamhoz hasonlóan komoly terhet jelent a lágyszöveteknek, így szintén a károsodás mértékének megfelelő ellátást igényel.

Amennyiben izmaink kellőképpen erősek, kisebb valószínűséggel következik be ficam vagy rándulás, illetve erős izomzatnál jóval nagyobb hatás kell az ízület diszlokációjához, míg gyenge izmoknál egy relatív kisebb „rossz lépés” is elég. 

Térdficam

A másik gyakran előforduló eset, főként az elcsúszással vagy eséssel együtt járó baleseteknél a térdízület diszlokációja. Itt gyakorlatilag ugyanaz zajlik le, mint amit az imént a bokával kapcsolatosan leírtunk.

Mindkét sérülésről elmondható, hogy az alsó végtag izmainak megfelelő működése, izomzatának egyensúlya, illetve az ízületek propriocepciója jelentősen csökkentheti a baleset valószínűségét. Ám amennyiben – talán tudtunk nélkül – túlságosan merev combhajlító izomzattal, vagy lábfejünk boltozatának rossz terheléséből adódó rövidült Achilles-ínnal, vádlival vágunk neki a túráinknak, máris ugrásszerűen megnő annak a valószínűsége, hogy egy rossz terhelést az izomzatunk nem fog sérülés nélkül elbírni.

Az alsó végtag balesetei közé tartoznak még a törések is, ezek nyilván egy komolyabb trauma, esés eredményeként jelentkeznek. 

Mind a ficamokat, rándulásokat, mind a töréseket segíthetünk megelőzni a megfelelő felszerelés kiválasztásával, például a bokánkat tartó megfelelő kialakítású bakanccsal, a stabilizációt pedig jelentősen tudja segíteni a túrabot használata.

A felső végtag esetében is számolhatunk sajnos az esésekből adódó törésekkel, esetleg a letámaszkodásból következő csukló- és könyöksérülésekkel. 

Váll- és derékpanaszok

A túrázás gyakori kísérőjelensége még a vállfájdalom, amelynek oka kettős lehet. Egyrészt a nem megfelelően kiválasztott és bepakolt hátizsák, melynek kedvezőtlen súlyeloszlása nagy terhet ró a vállunkra és a felső háti szakaszunkra. Másrészt a rossz tartás, amely a gyenge gerinctartó izomzatra vezethető vissza a hétköznapokban is: erre pedig túrázásnál még rátesz egy lapáttal a hátizsák, a túrabot helytelen használata és a terep nehézsége, ami további komoly görnyedéshez vezethet. Sokszor írtunk már arról, hogy mindennapi életminőségünk fontos eleme gerincünk épsége és a helyes testtartás fenntartása az egészséges izomzattal: az olyan fokozott terhelést jelentő testmozgásnál, mint a túrázás, ez különösen előtérbe kerül. 

Ugyanezekre az okokra vezethető vissza a derékfájdalom is, mely a gerincünk ágyéki szakaszán erőteljes terhelést elviselő, görcsös izomzat jele. 

Miként tudjuk megelőzni a baleseteket, és kellemes élménnyé tenni a túrázást?

• A megfelelő felszerelés gondos kiválasztásával.
• A fizikumunknak, edzettségünknek, rutinunknak megfelelő túranehézség választásával.
• A túrázás előtt bemelegítéssel, azt követően nyújtással. Többnapos túra esetén különösen fontos a rendszeres nyújtás, lazítás, hiszen minden egyes nappal a túlterhelt, fáradt, görcsös izomzat révén nő a balesetek esélye!
• Minőségi, megfelelő pihenéssel, alvással.
• Testünk, mozgatórendszerünk megfelelő állapotban tartásával, amire különösen alkalmasak a funkcionális jellegű edzések.
• Ha szükségét érezzük, egy állapotfelmérést is érdemes lehet elvégeztetni egy tervbe vett, nagyobb szabású túrázás előtt.