Azt hiszed, bármire képesek a hasizmaid? Próbáld ki ezt!

Olvasási idő kb. 6 perc

Gyönyörű ívű, könnyednek tűnő mozdulatsor, amelyet azonban csak akkor tudsz végrehajtani, ha valamennyi hasizmod erős, gerinced pedig ruganyos. Teszteld magad a haladó bicskagyakorlattal!

A haladó bicskagyakorlat (jackknife) méltó kihívás lehet mindazoknak, akik azt gondolják, bármire képesek a hasizmaik segítségével. Korábban bemutattuk már ennek az alapváltozatát, most pedig ideje emelni a tétet. 

A gyakorlat során voltaképpen négy hasizomgyakorlatot viszünk végbe:

  • Hanyatt fekvő helyzetből egy fordított hasprés segítségével megemeljük a csípőt, és a lábakat közelítjük a törzs felé.
  • Ebből az összezárt svájci bicskához hasonlatos helyzetből felemelkedünk gyertyaállásba.
  • A gyertyaállásból leengedjük gerincünket a matracra, és a haránt hasizmainkat dolgoztatva a két lábunkat leengedjük a talaj fölé.
  • Innen pedig visszatérünk alaphelyzetbe, lábunkat függőlegesbe igazítva.

Ez a gyakorlat igen intenzíven igénybe veszi gerincünk valamennyi szakaszát. Mivel a hasprés kivitelezéséhez nagyon fontos az ágyéki csigolyák izolációja, a lábak elemeléséhez elengedhetetlen annak kontrollált irányítása, hogy rántás, lendítés, tolás nélkül, csigolyáról csigolyára emelkedjünk el. A bicska végpontjában testsúlyunk jelentős része a háti csigolyák felső szakaszán oszlik el. A gyertyaállásba emelkedve nyaki csigolyáink kerülnek a főszerepbe: ezek terhelését úgy tudjuk csökkenteni, ha a klasszikus gyertyaálláshoz hasonlóan megtámasztjuk kezünkkel a csípőnket. A lábak leengedése során a medence helyzetének megtartásához az ágyéki és a keresztcsonti szakasz megfelelő használata szükséges. Ahogy már ebből az összefoglalóból is látszik, a teljes gerincoszlopon végigzongorázva kivitelezzük ezt a gyakorlatot. Ezért fontos kiemelni, hogy csak akkor végezzük, ha nincsenek gerincproblémáink: porckorongsérv, kisízületi károsodások, arthritis stb. Mindemellett a gyertyaállás fordított póza miatt nem javallt magas vérnyomással élőknek sem. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

A helyes kivitelezés

  • Elhelyezkedünk hanyatt fekvésben a matracon, a lábakat merőlegesen megemeljük. Igyekezzünk kinyújtani a térdet, ha nem sikerül maradéktalanul, akkor a comb legyen függőleges. Pipál a lábfej: ez a póz már önmagában a merev combhajlítóknak jelentős kihívást tartogat.
  • Kilégzésre megemeljük a feneket, csípőt és két lábat úgy, hogy nem rántjuk, lendítjük, sőt nem is toljuk magunkat a karunk segítségével. Hasizmaink dolgoznak.
  • A kilégzés ritmusa addig tartson, míg a lábak vízszintes helyzetbe nem érnek, párhuzamosan a talajjal. Ekkor már aktív hasprést tartunk, lábakkal a törzs felett, a lábfej spiccbe megy át. 
  • Belégzésre a csípők helyzetét változatlanul tartva a vízszintesen tartott lábakat megemeljük függőlegesbe – amennyire csak képesek vagyunk rá –, ezt a pózt törzsünk izomzatával megtartva. 
  • Kilégzésre hasizomfékkel ereszkedünk vissza a talajra, de – ellentétben a bicska alapverziójával, ahol egészen sokáig közel tartjuk a combokat a törzshöz és a fejünk felett van a lábfejünk – igyekszünk minél tovább függőlegesben tartani a lábakat, semmi esetre se lógjon vissza a lábfejünk a visszaereszkedés közben a szemvonalunknál hátrébb. 
  • Jól osszuk be ezt a hosszú kilégzést, ugyanis amikor az ágyéki csigolyák belesimultak a matracba, még tovább mozdítjuk a dupla lábat azzal a mozdulattal, amelyet már külön gyakorlatként is bemutattunk: a talaj fölé engedjük. Addig a pontig eresztjük lefelé, ahol a derekunk még belesimul a matracba, és érezzük, hogy hasizmaink dolgoznak, nem a csípőhajlítók
  • Innen belégzésre visszarántás vagy lendítés nélkül visszaemeljük a lábat a kiinduló merőleges helyzetbe, a lábfej újra pipába kerül. 

Ezeket a legfontosabb instrukciókat igyekezzünk végig észben tartani:

  • Ne feszítsük a nyakunkat és a vállunkat, felkarunkat. A karok támasztékul szolgálnak, de sem a megfeszítésükre, sem a hasizmok helyett a nyaki tónus fokozására nincs szükség.
  • A teljes gyakorlat során kontrollt gyakorlunk izomzatunk felett, azaz minden sérülés- és balesetveszélyes lendítést, rántást, lefelé engedést, zuhanást kiiktatunk. Sok mozdulatot végzünk a gyakorlat során nagy íveken, ezért ezek betartása igen fontos!
  • Ahhoz, hogy a gerincünk helyzete optimális maradjon, elengedhetetlen, hogy a medencénk stabilan szimmetrikus legyen, ne billenjen és csavarodjon el egyik irányba sem. Ezt kéztámasz nélkül kivitelezni igen fejlett testtudatot igényel – és persze erős medencestabilizáló izomzatot. 
  • Számos oka lehet annak, hogy combhajlítónk kötött, de ebben a gyakorlatban, testsúlyterhelés nélkül a levegőben tartva igyekezzünk nyújtásba tenni, amennyire csak az állapota lehetővé teszi. 
  • Figyeljünk oda a légzésre: a leírtak szerint illesszük össze a mozdulatívek hosszát és a légzések időtartamát. Ha a ki- vagy belégzés során tüdőkapacitásunk kevésnek bizonyul, inkább igyekezzünk kicsit gyorsabb mozdulatokkal végezni a gyakorlatot, semmint félúton kifogyjunk a levegőből. 
  • A kecsesnek és légiesnek tűnő gyakorlat komoly kihívások elé állíthat bennünket: ha nem sikerül maradéktalanul, nyugodtan térjünk vissza az alapváltozathoz, vagy gyakoroljuk egyik komponensét, melyben a rendszerint oly gyenge haránt hasizmot erősíthetjük. 

Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy végezhetjük-e a gyakorlatot, vagy kételyeink vannak a helyes kivitelezést illetően, feltétlenül konzultáljunk szakemberrel! Ha egyelőre csak a bicska rávezető gyakorlatát csinálnád, ide kattints:

Könnyített bicska a formás hasizmokértKönnyített bicska a formás hasizmokért

Ha az alapgyakorlat egyelőre túl nehéz, mutatunk két rávezető gyakorlatot, amik egyébként még így is elég ütősek.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Ferenc pápáról és az utódjáról is szólhat Nostradamus egyik jóslata
Ferenc pápáról és az utódjáról is szólhat Nostradamus egyik jóslata

Ferenc pápa kórházban van, Nostradamus pedig előre megjósolhatta mindezt.

tegnap, 20:00

  • világom
Ilyen egy fekete lyuk hangja: a zaj kísérteties
Ilyen egy fekete lyuk hangja: a zaj kísérteties

A fekete lyuk önmagában nem rendelkezne hanggal, de képes hanghullámokat generálni. Ezt most meg is hallgathatod, ha elég bátor vagy.

február 22., 20:00

  • világom
Kísérteties 9/11: számla igazolja, hogy a tragédia után is vásároltak a World Trade Centerben
Kísérteties 9/11: számla igazolja, hogy a tragédia után is vásároltak a World Trade Centerben

Hátborzongató belegondolni, hogy a World Trade Centerben tartózkodók között voltak, akik nem is tudtak a terrortámadásról.

február 23., 06:00

  • Offline
Ezen a brutális felvételi teszten kellett átmenni Edisonnál – Neked sikerülne?
Ezen a brutális felvételi teszten kellett átmenni Edisonnál – Neked sikerülne?

A feltaláló kérdésein sokan megbotránkoztak. Még Einsteinnek sem sikerült a vizsga.

február 22., 18:30

  • világom
A világ legtisztább tavát csak ezzel a feltétellel látogathatod meg
A világ legtisztább tavát csak ezzel a feltétellel látogathatod meg

A világ legtisztább tavánál nem lehet akármit csinálni, mutatjuk a szabályokat.

február 22., 19:00

  • életem
Ez a 3 leggusztustalanabb étel: ennyire kikészít, ha megkóstolod őket
Ez a 3 leggusztustalanabb étel: ennyire kikészít, ha megkóstolod őket

Az ízlés szubjektív, de vannak ételek, amelyeket még a legedzettebb gyomrú gasztrokalandorok is kihívásnak tartanak.

február 22., 16:00

  • életem
Vége az egyéjszakás kalandok korszakának, a Z generáció már mást keres
Vége az egyéjszakás kalandok korszakának, a Z generáció már mást keres

A Z generáció kevésbé tartja fontosnak a szexet, de komolyabban veszi a párkapcsolatokat. A házasságra is nyitottabbak, csak másképp.

február 22., 19:30

  • világom
Sokan Hitlerrel hozzák összefüggésbe, pedig majd 200 éve áll már a Walhalla, a német dicsőség csarnoka
Sokan Hitlerrel hozzák összefüggésbe, pedig majd 200 éve áll már a Walhalla, a német dicsőség csarnoka

A germán népek dicsőségének csarnoka egyáltalán nem Hitler építészeinek ötlete volt.

február 22., 16:46

  • Testem
Ne nyisd ki az ablakot, ha itt laksz: veszélyes lehet
Ne nyisd ki az ablakot, ha itt laksz: veszélyes lehet

Veszélyes jelenségre hívja föl a figyelmet a hatóság.

február 22., 17:30

  • Offline
Úgy nézett ki, mint akit elütött egy autó, pedig csak a macskájában botlott el a férfi
Úgy nézett ki, mint akit elütött egy autó, pedig csak a macskájában botlott el a férfi

Szinte hihetetlen, hogy túlélte a sérüléseit egy férfi, aki a macskája miatt szenvedett balesetet.

február 22., 06:30

  • Offline
Okosabb vagy, mint egy hatodikos? Teszteld a matektudásod!
Okosabb vagy, mint egy hatodikos? Teszteld a matektudásod!

Törtek, százalék, háromszög, négyszög, fogalmak és egy kis számolás: tedd próbára magad, mennyire megy a hatodik osztályos matematika!

február 22., 06:46

  • Testem
5 természetes probiotikum, ami a joghurtnál is hatékonyabb
5 természetes probiotikum, ami a joghurtnál is hatékonyabb

Ez az 5 élelmiszer hatékony és olcsó probiotikumforrás.

február 22., 07:25

  • világom
Lélegzetelállító látvány a befagyott lillafüredi vízesés: nézd meg te is!
Lélegzetelállító látvány a befagyott lillafüredi vízesés: nézd meg te is!

A vízesés világviszonylatban nem túl nagy, de szépsége lenyűgöz mindenkit. Nézd meg, milyen csodálatosan fest ebben a hidegben.

február 22., 14:35

  • Offline
Nagy vitaminkvíz: te ismered mindet?
Nagy vitaminkvíz: te ismered mindet?

Testünk számára létfontosságúak a vitaminok, ezért lényeges, hogy ismerd őket. Kvízünkben a vitaminokkal kapcsolatos tudásodra vagyunk kíváncsiak.

február 23., 06:46

  • életem
Ezek a legpiszkosabb helyek egy élelmiszerboltban: te is érinted őket nap mint nap
Ezek a legpiszkosabb helyek egy élelmiszerboltban: te is érinted őket nap mint nap

Kevesen gondolnak bele, de az élelmiszerboltok egyes részein hemzsegnek a baktériumok, amelyek akár fertőzést is okozhatnak.

február 23., 07:26

  • életem
Jelmezbált tartottak a kutyások a Városligetben: a felelős kutyatartást népszerűsítették
Jelmezbált tartottak a kutyások a Városligetben: a felelős kutyatartást népszerűsítették

Ismét a felelős kutyatartásért sétáltak a Városligetben a magyar gazdik.

február 23., 07:45

  • lájfhekk
4 hiba, amivel tönkreteszed a mobilod: a harmadikat a legtöbben elkövetik
4 hiba, amivel tönkreteszed a mobilod: a harmadikat a legtöbben elkövetik

A mobil töltése közben sokféle hibát elkövethetünk, van néhány, amelyre érdemes odafigyelni.

február 23., 06:30

  • Offline
Ez a Messi-rajongó sosem fogja elfelejteni találkozását a focistával: puszit kapott tőle
Ez a Messi-rajongó sosem fogja elfelejteni találkozását a focistával: puszit kapott tőle

Lionel Messi nemcsak a pályán zseniális, hanem azon kívül is igazi példakép.

február 22., 15:10

  • Offline
Eltűnt 55 Oscar-szobor: itt találták meg őket
Eltűnt 55 Oscar-szobor: itt találták meg őket

2000-ben elloptak 55 Oscar-szobrot, nem is gondolnád, hol és ki találta meg a szobrok nagy részét.

február 22., 13:35

  • Testem
Új jelölések a gyógyszeres dobozokon: az érthetetlen betegtájékoztatóra untak rá Hollandiában
Új jelölések a gyógyszeres dobozokon: az érthetetlen betegtájékoztatóra untak rá Hollandiában

A gyógyszeres dobozokon a képes jelölés segít mindenkinek megérteni, hogyan alkalmazza a készítményeket.

február 22., 09:06

  • VIP
„Nem vagyok összetéveszthető senkivel” – interjú Sövegjártó Áronnal
„Nem vagyok összetéveszthető senkivel” – interjú Sövegjártó Áronnal

A fekete-fehér öltöny véletlen, a brandépítés viszont nagyon is tudatosan ment szembe a trendekkel. Interjú.

február 22., 12:40

  • Offline
Így nézett ki Rákosi Mátyás hajjal: ritkán látod így a magyar diktátort
Így nézett ki Rákosi Mátyás hajjal: ritkán látod így a magyar diktátort

A magyar diktátor mindenki képzeletében kopaszon él, azonban fiatalon dús hajkoronával rendelkezett.

február 22., 08:06

  • Édes otthon
Ezzel a trükkel soha többé nem lesz vízköves a csap nálad sem
Ezzel a trükkel soha többé nem lesz vízköves a csap nálad sem

Próbáld ki, és élvezd a foltmentes, csillogó csaptelepet különösebb erőfeszítés nélkül.

február 22., 08:35

  • Offline
Szerencsejáték a Kádár-korszakban: autót is hazavihettek a legnagyobb mázlisták
Szerencsejáték a Kádár-korszakban: autót is hazavihettek a legnagyobb mázlisták

Egy autó megnyeréséhez nagy szerencse kellett, mégis rengeteg játékos próbálkozott vele.

február 22., 12:10

  • Szülőség
Saját keringőt írt két budapesti szalagavatózó: gyönyörű lett, hallgasd meg!
Saját keringőt írt két budapesti szalagavatózó: gyönyörű lett, hallgasd meg!

Nem tetszett az osztálynak egyik zene sem, ezért írtak egyet maguknak.

február 22., 10:06

  • lájfhekk
Sütőpapíros trükk a hűtőben: megmentheted vele az ételeket
Sütőpapíros trükk a hűtőben: megmentheted vele az ételeket

A sütőpapíros trükkel hosszabban megőrizhetjük az egyik legkényesebb élelmiszer frissességét, ízletességét.

február 22., 11:40

  • Testem
Ez a világ legerősebb fájdalma: a szülésnél is rosszabb
Ez a világ legerősebb fájdalma: a szülésnél is rosszabb

Egy új kutatásban felfedték, hogy melyik a legerősebb fájdalom, amit átélhetünk.

február 22., 08:20

  • életem
Rengeteg extra szabadságot kapnak ötévente ezek a dolgozók
Rengeteg extra szabadságot kapnak ötévente ezek a dolgozók

Egy teljes hónapnyi extra pihenés jár, egyetlen feltétele van csak a szabadság kiérdemlésének.

február 22., 11:10

  • életem
Itt a friss előrejelzés: már látszik, mikor ér véget az extrém hideg
Itt a friss előrejelzés: már látszik, mikor ér véget az extrém hideg

Az előrejelzésből kiderül, meddig kell még hideg időre számítani.

február 22., 07:45

Érdekességek