Azt hiszed, bármire képesek a hasizmaid? Próbáld ki ezt!

Olvasási idő kb. 6 perc

Gyönyörű ívű, könnyednek tűnő mozdulatsor, amelyet azonban csak akkor tudsz végrehajtani, ha valamennyi hasizmod erős, gerinced pedig ruganyos. Teszteld magad a haladó bicskagyakorlattal!

A haladó bicskagyakorlat (jackknife) méltó kihívás lehet mindazoknak, akik azt gondolják, bármire képesek a hasizmaik segítségével. Korábban bemutattuk már ennek az alapváltozatát, most pedig ideje emelni a tétet. 

A gyakorlat során voltaképpen négy hasizomgyakorlatot viszünk végbe:

  • Hanyatt fekvő helyzetből egy fordított hasprés segítségével megemeljük a csípőt, és a lábakat közelítjük a törzs felé.
  • Ebből az összezárt svájci bicskához hasonlatos helyzetből felemelkedünk gyertyaállásba.
  • A gyertyaállásból leengedjük gerincünket a matracra, és a haránt hasizmainkat dolgoztatva a két lábunkat leengedjük a talaj fölé.
  • Innen pedig visszatérünk alaphelyzetbe, lábunkat függőlegesbe igazítva.

Ez a gyakorlat igen intenzíven igénybe veszi gerincünk valamennyi szakaszát. Mivel a hasprés kivitelezéséhez nagyon fontos az ágyéki csigolyák izolációja, a lábak elemeléséhez elengedhetetlen annak kontrollált irányítása, hogy rántás, lendítés, tolás nélkül, csigolyáról csigolyára emelkedjünk el. A bicska végpontjában testsúlyunk jelentős része a háti csigolyák felső szakaszán oszlik el. A gyertyaállásba emelkedve nyaki csigolyáink kerülnek a főszerepbe: ezek terhelését úgy tudjuk csökkenteni, ha a klasszikus gyertyaálláshoz hasonlóan megtámasztjuk kezünkkel a csípőnket. A lábak leengedése során a medence helyzetének megtartásához az ágyéki és a keresztcsonti szakasz megfelelő használata szükséges. Ahogy már ebből az összefoglalóból is látszik, a teljes gerincoszlopon végigzongorázva kivitelezzük ezt a gyakorlatot. Ezért fontos kiemelni, hogy csak akkor végezzük, ha nincsenek gerincproblémáink: porckorongsérv, kisízületi károsodások, arthritis stb. Mindemellett a gyertyaállás fordított póza miatt nem javallt magas vérnyomással élőknek sem. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

A helyes kivitelezés

  • Elhelyezkedünk hanyatt fekvésben a matracon, a lábakat merőlegesen megemeljük. Igyekezzünk kinyújtani a térdet, ha nem sikerül maradéktalanul, akkor a comb legyen függőleges. Pipál a lábfej: ez a póz már önmagában a merev combhajlítóknak jelentős kihívást tartogat.
  • Kilégzésre megemeljük a feneket, csípőt és két lábat úgy, hogy nem rántjuk, lendítjük, sőt nem is toljuk magunkat a karunk segítségével. Hasizmaink dolgoznak.
  • A kilégzés ritmusa addig tartson, míg a lábak vízszintes helyzetbe nem érnek, párhuzamosan a talajjal. Ekkor már aktív hasprést tartunk, lábakkal a törzs felett, a lábfej spiccbe megy át. 
  • Belégzésre a csípők helyzetét változatlanul tartva a vízszintesen tartott lábakat megemeljük függőlegesbe – amennyire csak képesek vagyunk rá –, ezt a pózt törzsünk izomzatával megtartva. 
  • Kilégzésre hasizomfékkel ereszkedünk vissza a talajra, de – ellentétben a bicska alapverziójával, ahol egészen sokáig közel tartjuk a combokat a törzshöz és a fejünk felett van a lábfejünk – igyekszünk minél tovább függőlegesben tartani a lábakat, semmi esetre se lógjon vissza a lábfejünk a visszaereszkedés közben a szemvonalunknál hátrébb. 
  • Jól osszuk be ezt a hosszú kilégzést, ugyanis amikor az ágyéki csigolyák belesimultak a matracba, még tovább mozdítjuk a dupla lábat azzal a mozdulattal, amelyet már külön gyakorlatként is bemutattunk: a talaj fölé engedjük. Addig a pontig eresztjük lefelé, ahol a derekunk még belesimul a matracba, és érezzük, hogy hasizmaink dolgoznak, nem a csípőhajlítók
  • Innen belégzésre visszarántás vagy lendítés nélkül visszaemeljük a lábat a kiinduló merőleges helyzetbe, a lábfej újra pipába kerül. 

Ezeket a legfontosabb instrukciókat igyekezzünk végig észben tartani:

  • Ne feszítsük a nyakunkat és a vállunkat, felkarunkat. A karok támasztékul szolgálnak, de sem a megfeszítésükre, sem a hasizmok helyett a nyaki tónus fokozására nincs szükség.
  • A teljes gyakorlat során kontrollt gyakorlunk izomzatunk felett, azaz minden sérülés- és balesetveszélyes lendítést, rántást, lefelé engedést, zuhanást kiiktatunk. Sok mozdulatot végzünk a gyakorlat során nagy íveken, ezért ezek betartása igen fontos!
  • Ahhoz, hogy a gerincünk helyzete optimális maradjon, elengedhetetlen, hogy a medencénk stabilan szimmetrikus legyen, ne billenjen és csavarodjon el egyik irányba sem. Ezt kéztámasz nélkül kivitelezni igen fejlett testtudatot igényel – és persze erős medencestabilizáló izomzatot. 
  • Számos oka lehet annak, hogy combhajlítónk kötött, de ebben a gyakorlatban, testsúlyterhelés nélkül a levegőben tartva igyekezzünk nyújtásba tenni, amennyire csak az állapota lehetővé teszi. 
  • Figyeljünk oda a légzésre: a leírtak szerint illesszük össze a mozdulatívek hosszát és a légzések időtartamát. Ha a ki- vagy belégzés során tüdőkapacitásunk kevésnek bizonyul, inkább igyekezzünk kicsit gyorsabb mozdulatokkal végezni a gyakorlatot, semmint félúton kifogyjunk a levegőből. 
  • A kecsesnek és légiesnek tűnő gyakorlat komoly kihívások elé állíthat bennünket: ha nem sikerül maradéktalanul, nyugodtan térjünk vissza az alapváltozathoz, vagy gyakoroljuk egyik komponensét, melyben a rendszerint oly gyenge haránt hasizmot erősíthetjük. 

Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy végezhetjük-e a gyakorlatot, vagy kételyeink vannak a helyes kivitelezést illetően, feltétlenül konzultáljunk szakemberrel! Ha egyelőre csak a bicska rávezető gyakorlatát csinálnád, ide kattints:

Könnyített bicska a formás hasizmokértKönnyített bicska a formás hasizmokért

Ha az alapgyakorlat egyelőre túl nehéz, mutatunk két rávezető gyakorlatot, amik egyébként még így is elég ütősek.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Az év legkülönlegesebb sétája lesz holnap
Az év legkülönlegesebb sétája lesz holnap

Fánk, tombola és flashmob is várja a kutyasétáltatókat.

február 21., 15:10

  • Édes otthon
Drágulhat a palackok betétdíja hazánkban is egy uniós környezetvédelmi szabály miatt
Drágulhat a palackok betétdíja hazánkban is egy uniós környezetvédelmi szabály miatt

Az életbe lépő uniós szabályok a palackok visszaváltási díjára is hatással lehetnek.

14 perce

  • világom
Itt található ma a frigyláda, amely a Tízparancsolatot tartalmazza
Itt található ma a frigyláda, amely a Tízparancsolatot tartalmazza

A frigyláda holléte rejtély, de több lehetséges helyszín is felmerült. A 80-as években egy különös amerikai férfi azt állította, hogy megtalálta.

február 21., 14:00

  • Offline
Tudod, melyik Magyarország legmagasabban fekvő települése?
Tudod, melyik Magyarország legmagasabban fekvő települése?

Képben vagy a magyar településekkel? És azt is tudod, hogy melyik fekszik a legmagasabban?

február 21., 16:00

  • Önidő
Figyelmeztet a rendőrség: életveszélyes ezt tenni a fagyos időben
Figyelmeztet a rendőrség: életveszélyes ezt tenni a fagyos időben

A hideg téli idő sok jó szabadtéri elfoglaltságot ígér, de figyelni kell, mert van, amelyik most éppen életveszélyes.

február 21., 17:30

  • életem
Sok százezer magyar számlájáról tűnhet el pénz – semmi nyoma nincs
Sok százezer magyar számlájáról tűnhet el pénz – semmi nyoma nincs

Nem lopás áll a számlákról eltűnő pénzek hátterében.

február 21., 13:36

  • lájfhekk
Fontos tartalmaid törölheti a Facebook: 30 nap a határidő
Fontos tartalmaid törölheti a Facebook: 30 nap a határidő

Rövidesen nagy változás élesedik a Facebookon.

február 21., 12:40

  • világom
95 autó csúszott egymásba: katasztrófafilmbe illik a jelenet
95 autó csúszott egymásba: katasztrófafilmbe illik a jelenet

Katasztrofális jelenet játszódott le, amikor majdnem 100 autó szenvedett balesetet az ítéletidőben.

február 21., 12:10

  • világom
Vérnek tűnt az esőtől megáradó víz: nézd meg a bizarr videót
Vérnek tűnt az esőtől megáradó víz: nézd meg a bizarr videót

Meglepő videót posztoltak az Instagramra, mintha csak vér hömpölyögne folyóként egy tengerparton.

február 21., 16:46

  • világom
Ezért a különleges rendszámért horror összeget fizettek
Ezért a különleges rendszámért horror összeget fizettek

Százmilliókba is kerülhet egy rendszám, és mindig van, aki megfizeti.

február 21., 14:36

  • Testem
Ha így kávézol, tényleg tönkreteheted a szívedet
Ha így kávézol, tényleg tönkreteheted a szívedet

A kávé egészségre gyakorolt hatása állandó vitatéma, azonban van egy fogyasztási módja, amely biztosan rosszat tesz a szívednek.

február 21., 06:00

  • életem
„Minden fehér volt, de Istent nem láttam” – újraélesztése alatt ezt élte át egy újságíró
„Minden fehér volt, de Istent nem láttam” – újraélesztése alatt ezt élte át egy újságíró

Egy újságíró elmesélte, mit látott, miközben a műtőasztalon visszahozták a halálból.

február 21., 11:40

  • Offline
Athos, Porthos, Artemis – ki nem illik a sorba? Nagy kakukktojáskvíz
Athos, Porthos, Artemis – ki nem illik a sorba? Nagy kakukktojáskvíz

Meg tudod mondani, kvízkérdéseinkben melyik a kivétel?

február 21., 06:46

  • Offline
Ezek a kastélyok a legfélelmetesebbek a világon: itt a szomszédban is van egy borzongató hely
Ezek a kastélyok a legfélelmetesebbek a világon: itt a szomszédban is van egy borzongató hely

Ezeken a helyeken még kísértetekkel is találkozhatsz.

február 21., 20:00

  • világom
Újabb érvet hoztak fel a neten a magyar nyelv zsenialitása mellett
Újabb érvet hoztak fel a neten a magyar nyelv zsenialitása mellett

Íme egy aprócska támpont, új érv, fogódzó azoknak, akik érdeklődnek a magyar nyelv iránt. És erős az idegzetük.

február 21., 18:30

  • Testem
Ezt a férfibetegséget kevesen ismerik
Ezt a férfibetegséget kevesen ismerik

A közösségi média hatására a tinédzser fiúknál, fiatal férfiaknál kialakulhat egy veszélyes testképzavar, amelyet nehéz felismerni.

február 21., 19:00

  • világom
Ő volt az Egyesült Államok legbotrányosabb First Ladyje
Ő volt az Egyesült Államok legbotrányosabb First Ladyje

Elsősorban botrányos viselkedése tette sokak számára ellenszenvessé az amerikai elnök feleségét.

február 21., 19:30

  • Offline
Hátborzongató videó: a sofőr és családja is alszik a száguldó autóban
Hátborzongató videó: a sofőr és családja is alszik a száguldó autóban

Az hagyján, hogy az autó utasai alszanak, de a sofőr sincs ébren.

február 21., 06:30

  • életem
Hajmeresztő videó készült egy Combinóról, a BKV vizsgálatot indított
Hajmeresztő videó készült egy Combinóról, a BKV vizsgálatot indított

Életveszélyesnek tűnik a helyzet, amelyet a BKV vizsgál a járműben készített videók alapján is.

február 21., 10:36

  • Édes otthon
3 millió forint támogatást kaphatnak a nyugdíjasok: ezek a feltételek
3 millió forint támogatást kaphatnak a nyugdíjasok: ezek a feltételek

Ezekkel a feltételekkel vehetik igénybe a nyugdíjasok a támogatást.

február 21., 11:10

  • életem
Meghosszabbították a vörös kódot: hétfőig biztos érvényben marad Magyarországon
  • világom
Eltörölték a magántulajdont, azóta nincs bűnözés, sem hajléktalanok a településen
Eltörölték a magántulajdont, azóta nincs bűnözés, sem hajléktalanok a településen

Csaknem ötven éve élnek magántulajdon nélkül, és úgy érzik, így sokkal boldogabbak.

február 21., 09:36

  • lájfhekk
Ez az öt új traffipax kapja el a legtöbb gyorshajtót – eddig 120 ezer autóst büntettek
Ez az öt új traffipax kapja el a legtöbb gyorshajtót – eddig 120 ezer autóst büntettek

Három hónap alatt 120 ezer gyorshajtót mértek be az új traffipaxok.

február 21., 10:06

  • világom
Közelebb lehet a Földön kívüli élet, mint gondoltuk
Közelebb lehet a Földön kívüli élet, mint gondoltuk

Új felfedezés ad reményt a Földön kívüli élet megtalálására.

február 21., 08:50

  • életem
Ez az 5 legjobb magyar étel, amit az internet népe külföldieknek ajánl nassolásra
Ez az 5 legjobb magyar étel, amit az internet népe külföldieknek ajánl nassolásra

Szerinted melyik az 5 legfinomabb étel, amit egy külföldi nassolhat nálunk? Az internetező magyarok szerint ezek azok.

február 21., 08:36

  • lájfhekk
Ez történik, ha nem teszed le azonnal a telefont, amikor csaló hív
Ez történik, ha nem teszed le azonnal a telefont, amikor csaló hív

Telefonon is próbálkoznak a csalók, többféle kárt is okozhatnak az áldozatoknak.

február 21., 07:00

  • világom
Te milyennek látod a lábnyomokat? Optikai csalódás osztja meg az internetezőket
Te milyennek látod a lábnyomokat? Optikai csalódás osztja meg az internetezőket

A TikTokon terjed egy videó egy optikai csalódásról. Te mit látsz a képen?

február 21., 08:20

  • világom
Ezekben az országokban a legjobb nyugdíjasnak lenni: meglepő a listavezető
Ezekben az országokban a legjobb nyugdíjasnak lenni: meglepő a listavezető

Sok szempontot kell mérlegelni, ha valaki külföldön képzeli el az életét nyugdíjasként. Az idei sorrend nem egészen a papírforma szerint alakult.

február 21., 08:06

  • világom
Soha nem látott állatot észleltek a Vértesben
Soha nem látott állatot észleltek a Vértesben

Fokozottan védett állatra bukkantak olyan részén hazánknak, ahol ilyet még sose láttak.

február 21., 07:46

  • Offline
Vaddisznóveszély a városban: olyasmire képesek, amit eddig nem láttunk
Vaddisznóveszély a városban: olyasmire képesek, amit eddig nem láttunk

Mondják egy ideje, hogy szuperintelligens állatok ezek a vadak: most megmutatják a városban, hogy tényleg azok.

február 21., 07:26

Ezt olvastad már?
Érdekességek