Azt hiszed, bármire képesek a hasizmaid? Próbáld ki ezt!

Olvasási idő kb. 6 perc

Gyönyörű ívű, könnyednek tűnő mozdulatsor, amelyet azonban csak akkor tudsz végrehajtani, ha valamennyi hasizmod erős, gerinced pedig ruganyos. Teszteld magad a haladó bicskagyakorlattal!

A haladó bicskagyakorlat (jackknife) méltó kihívás lehet mindazoknak, akik azt gondolják, bármire képesek a hasizmaik segítségével. Korábban bemutattuk már ennek az alapváltozatát, most pedig ideje emelni a tétet. 

A gyakorlat során voltaképpen négy hasizomgyakorlatot viszünk végbe:

  • Hanyatt fekvő helyzetből egy fordított hasprés segítségével megemeljük a csípőt, és a lábakat közelítjük a törzs felé.
  • Ebből az összezárt svájci bicskához hasonlatos helyzetből felemelkedünk gyertyaállásba.
  • A gyertyaállásból leengedjük gerincünket a matracra, és a haránt hasizmainkat dolgoztatva a két lábunkat leengedjük a talaj fölé.
  • Innen pedig visszatérünk alaphelyzetbe, lábunkat függőlegesbe igazítva.

Ez a gyakorlat igen intenzíven igénybe veszi gerincünk valamennyi szakaszát. Mivel a hasprés kivitelezéséhez nagyon fontos az ágyéki csigolyák izolációja, a lábak elemeléséhez elengedhetetlen annak kontrollált irányítása, hogy rántás, lendítés, tolás nélkül, csigolyáról csigolyára emelkedjünk el. A bicska végpontjában testsúlyunk jelentős része a háti csigolyák felső szakaszán oszlik el. A gyertyaállásba emelkedve nyaki csigolyáink kerülnek a főszerepbe: ezek terhelését úgy tudjuk csökkenteni, ha a klasszikus gyertyaálláshoz hasonlóan megtámasztjuk kezünkkel a csípőnket. A lábak leengedése során a medence helyzetének megtartásához az ágyéki és a keresztcsonti szakasz megfelelő használata szükséges. Ahogy már ebből az összefoglalóból is látszik, a teljes gerincoszlopon végigzongorázva kivitelezzük ezt a gyakorlatot. Ezért fontos kiemelni, hogy csak akkor végezzük, ha nincsenek gerincproblémáink: porckorongsérv, kisízületi károsodások, arthritis stb. Mindemellett a gyertyaállás fordított póza miatt nem javallt magas vérnyomással élőknek sem. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

A helyes kivitelezés

  • Elhelyezkedünk hanyatt fekvésben a matracon, a lábakat merőlegesen megemeljük. Igyekezzünk kinyújtani a térdet, ha nem sikerül maradéktalanul, akkor a comb legyen függőleges. Pipál a lábfej: ez a póz már önmagában a merev combhajlítóknak jelentős kihívást tartogat.
  • Kilégzésre megemeljük a feneket, csípőt és két lábat úgy, hogy nem rántjuk, lendítjük, sőt nem is toljuk magunkat a karunk segítségével. Hasizmaink dolgoznak.
  • A kilégzés ritmusa addig tartson, míg a lábak vízszintes helyzetbe nem érnek, párhuzamosan a talajjal. Ekkor már aktív hasprést tartunk, lábakkal a törzs felett, a lábfej spiccbe megy át. 
  • Belégzésre a csípők helyzetét változatlanul tartva a vízszintesen tartott lábakat megemeljük függőlegesbe – amennyire csak képesek vagyunk rá –, ezt a pózt törzsünk izomzatával megtartva. 
  • Kilégzésre hasizomfékkel ereszkedünk vissza a talajra, de – ellentétben a bicska alapverziójával, ahol egészen sokáig közel tartjuk a combokat a törzshöz és a fejünk felett van a lábfejünk – igyekszünk minél tovább függőlegesben tartani a lábakat, semmi esetre se lógjon vissza a lábfejünk a visszaereszkedés közben a szemvonalunknál hátrébb. 
  • Jól osszuk be ezt a hosszú kilégzést, ugyanis amikor az ágyéki csigolyák belesimultak a matracba, még tovább mozdítjuk a dupla lábat azzal a mozdulattal, amelyet már külön gyakorlatként is bemutattunk: a talaj fölé engedjük. Addig a pontig eresztjük lefelé, ahol a derekunk még belesimul a matracba, és érezzük, hogy hasizmaink dolgoznak, nem a csípőhajlítók
  • Innen belégzésre visszarántás vagy lendítés nélkül visszaemeljük a lábat a kiinduló merőleges helyzetbe, a lábfej újra pipába kerül. 

Ezeket a legfontosabb instrukciókat igyekezzünk végig észben tartani:

  • Ne feszítsük a nyakunkat és a vállunkat, felkarunkat. A karok támasztékul szolgálnak, de sem a megfeszítésükre, sem a hasizmok helyett a nyaki tónus fokozására nincs szükség.
  • A teljes gyakorlat során kontrollt gyakorlunk izomzatunk felett, azaz minden sérülés- és balesetveszélyes lendítést, rántást, lefelé engedést, zuhanást kiiktatunk. Sok mozdulatot végzünk a gyakorlat során nagy íveken, ezért ezek betartása igen fontos!
  • Ahhoz, hogy a gerincünk helyzete optimális maradjon, elengedhetetlen, hogy a medencénk stabilan szimmetrikus legyen, ne billenjen és csavarodjon el egyik irányba sem. Ezt kéztámasz nélkül kivitelezni igen fejlett testtudatot igényel – és persze erős medencestabilizáló izomzatot. 
  • Számos oka lehet annak, hogy combhajlítónk kötött, de ebben a gyakorlatban, testsúlyterhelés nélkül a levegőben tartva igyekezzünk nyújtásba tenni, amennyire csak az állapota lehetővé teszi. 
  • Figyeljünk oda a légzésre: a leírtak szerint illesszük össze a mozdulatívek hosszát és a légzések időtartamát. Ha a ki- vagy belégzés során tüdőkapacitásunk kevésnek bizonyul, inkább igyekezzünk kicsit gyorsabb mozdulatokkal végezni a gyakorlatot, semmint félúton kifogyjunk a levegőből. 
  • A kecsesnek és légiesnek tűnő gyakorlat komoly kihívások elé állíthat bennünket: ha nem sikerül maradéktalanul, nyugodtan térjünk vissza az alapváltozathoz, vagy gyakoroljuk egyik komponensét, melyben a rendszerint oly gyenge haránt hasizmot erősíthetjük. 

Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy végezhetjük-e a gyakorlatot, vagy kételyeink vannak a helyes kivitelezést illetően, feltétlenül konzultáljunk szakemberrel! Ha egyelőre csak a bicska rávezető gyakorlatát csinálnád, ide kattints:

Könnyített bicska a formás hasizmokértKönnyített bicska a formás hasizmokért

Ha az alapgyakorlat egyelőre túl nehéz, mutatunk két rávezető gyakorlatot, amik egyébként még így is elég ütősek.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Sokan Hitlerrel hozzák összefüggésbe, pedig majd 200 éve áll már a Walhalla, a német dicsőség csarnoka
Sokan Hitlerrel hozzák összefüggésbe, pedig majd 200 éve áll már a Walhalla, a német dicsőség csarnoka

A germán népek dicsőségének csarnoka egyáltalán nem Hitler építészeinek ötlete volt.

február 22., 16:46

  • világom
A világ legtisztább tavát csak ezzel a feltétellel látogathatod meg
A világ legtisztább tavát csak ezzel a feltétellel látogathatod meg

A világ legtisztább tavánál nem lehet akármit csinálni, mutatjuk a szabályokat.

február 22., 19:00

  • világom
Az iPhone-ok nagyon durva szóval cserélik fel Donald Trump nevét
Az iPhone-ok nagyon durva szóval cserélik fel Donald Trump nevét

Az iPhone gyártói ezzel magyarázzák a Donald Trump neve kapcsán felmerülő hibát.

20 perce

  • Testem
Ne nyisd ki az ablakot, ha itt laksz: veszélyes lehet
Ne nyisd ki az ablakot, ha itt laksz: veszélyes lehet

Veszélyes jelenségre hívja föl a figyelmet a hatóság.

február 22., 17:30

  • életem
Vége az egyéjszakás kalandok korszakának, a Z generáció már mást keres
Vége az egyéjszakás kalandok korszakának, a Z generáció már mást keres

A Z generáció kevésbé tartja fontosnak a szexet, de komolyabban veszi a párkapcsolatokat. A házasságra is nyitottabbak, csak másképp.

február 22., 19:30

  • életem
Ez a 3 leggusztustalanabb étel: ennyire kikészít, ha megkóstolod őket
Ez a 3 leggusztustalanabb étel: ennyire kikészít, ha megkóstolod őket

Az ízlés szubjektív, de vannak ételek, amelyeket még a legedzettebb gyomrú gasztrokalandorok is kihívásnak tartanak.

február 22., 16:00

  • világom
Ilyen egy fekete lyuk hangja: a zaj kísérteties
Ilyen egy fekete lyuk hangja: a zaj kísérteties

A fekete lyuk önmagában nem rendelkezne hanggal, de képes hanghullámokat generálni. Ezt most meg is hallgathatod, ha elég bátor vagy.

február 22., 20:00

  • Offline
Ezen a brutális felvételi teszten kellett átmenni Edisonnál – Neked sikerülne?
Ezen a brutális felvételi teszten kellett átmenni Edisonnál – Neked sikerülne?

A feltaláló kérdésein sokan megbotránkoztak. Még Einsteinnek sem sikerült a vizsga.

február 22., 18:30

  • világom
Kísérteties 9/11: számla igazolja, hogy a tragédia után is vásároltak a World Trade Centerben
Kísérteties 9/11: számla igazolja, hogy a tragédia után is vásároltak a World Trade Centerben

Hátborzongató belegondolni, hogy a World Trade Centerben tartózkodók között voltak, akik nem is tudtak a terrortámadásról.

február 23., 06:00

  • Testem
5 természetes probiotikum, ami a joghurtnál is hatékonyabb
5 természetes probiotikum, ami a joghurtnál is hatékonyabb

Ez az 5 élelmiszer hatékony és olcsó probiotikumforrás.

február 22., 07:25

  • Offline
Ez a Messi-rajongó sosem fogja elfelejteni találkozását a focistával: puszit kapott tőle
Ez a Messi-rajongó sosem fogja elfelejteni találkozását a focistával: puszit kapott tőle

Lionel Messi nemcsak a pályán zseniális, hanem azon kívül is igazi példakép.

február 22., 15:10

  • életem
Ezek a legpiszkosabb helyek egy élelmiszerboltban: te is érinted őket nap mint nap
Ezek a legpiszkosabb helyek egy élelmiszerboltban: te is érinted őket nap mint nap

Kevesen gondolnak bele, de az élelmiszerboltok egyes részein hemzsegnek a baktériumok, amelyek akár fertőzést is okozhatnak.

február 23., 07:26

  • Offline
Nagy vitaminkvíz: te ismered mindet?
Nagy vitaminkvíz: te ismered mindet?

Testünk számára létfontosságúak a vitaminok, ezért lényeges, hogy ismerd őket. Kvízünkben a vitaminokkal kapcsolatos tudásodra vagyunk kíváncsiak.

február 23., 06:46

  • életem
Jelmezbált tartottak a kutyások a Városligetben: a felelős kutyatartást népszerűsítették
Jelmezbált tartottak a kutyások a Városligetben: a felelős kutyatartást népszerűsítették

Ismét a felelős kutyatartásért sétáltak a Városligetben a magyar gazdik.

február 23., 07:45

  • Offline
Eltűnt 55 Oscar-szobor: itt találták meg őket
Eltűnt 55 Oscar-szobor: itt találták meg őket

2000-ben elloptak 55 Oscar-szobrot, nem is gondolnád, hol és ki találta meg a szobrok nagy részét.

február 22., 13:35

  • Offline
Úgy nézett ki, mint akit elütött egy autó, pedig csak a macskájában botlott el a férfi
Úgy nézett ki, mint akit elütött egy autó, pedig csak a macskájában botlott el a férfi

Szinte hihetetlen, hogy túlélte a sérüléseit egy férfi, aki a macskája miatt szenvedett balesetet.

február 22., 06:30

  • Offline
Okosabb vagy, mint egy hatodikos? Teszteld a matektudásod!
Okosabb vagy, mint egy hatodikos? Teszteld a matektudásod!

Törtek, százalék, háromszög, négyszög, fogalmak és egy kis számolás: tedd próbára magad, mennyire megy a hatodik osztályos matematika!

február 22., 06:46

  • világom
Lélegzetelállító látvány a befagyott lillafüredi vízesés: nézd meg te is!
Lélegzetelállító látvány a befagyott lillafüredi vízesés: nézd meg te is!

A vízesés világviszonylatban nem túl nagy, de szépsége lenyűgöz mindenkit. Nézd meg, milyen csodálatosan fest ebben a hidegben.

február 22., 14:35

  • lájfhekk
4 hiba, amivel tönkreteszed a mobilod: a harmadikat a legtöbben elkövetik
4 hiba, amivel tönkreteszed a mobilod: a harmadikat a legtöbben elkövetik

A mobil töltése közben sokféle hibát elkövethetünk, van néhány, amelyre érdemes odafigyelni.

február 23., 06:30

  • lájfhekk
Sütőpapíros trükk a hűtőben: megmentheted vele az ételeket
Sütőpapíros trükk a hűtőben: megmentheted vele az ételeket

A sütőpapíros trükkel hosszabban megőrizhetjük az egyik legkényesebb élelmiszer frissességét, ízletességét.

február 22., 11:40

  • életem
Rengeteg extra szabadságot kapnak ötévente ezek a dolgozók
Rengeteg extra szabadságot kapnak ötévente ezek a dolgozók

Egy teljes hónapnyi extra pihenés jár, egyetlen feltétele van csak a szabadság kiérdemlésének.

február 22., 11:10

  • VIP
„Nem vagyok összetéveszthető senkivel” – interjú Sövegjártó Áronnal
„Nem vagyok összetéveszthető senkivel” – interjú Sövegjártó Áronnal

A fekete-fehér öltöny véletlen, a brandépítés viszont nagyon is tudatosan ment szembe a trendekkel. Interjú.

február 22., 12:40

  • Szülőség
Saját keringőt írt két budapesti szalagavatózó: gyönyörű lett, hallgasd meg!
Saját keringőt írt két budapesti szalagavatózó: gyönyörű lett, hallgasd meg!

Nem tetszett az osztálynak egyik zene sem, ezért írtak egyet maguknak.

február 22., 10:06

  • Offline
Így nézett ki Rákosi Mátyás hajjal: ritkán látod így a magyar diktátort
Így nézett ki Rákosi Mátyás hajjal: ritkán látod így a magyar diktátort

A magyar diktátor mindenki képzeletében kopaszon él, azonban fiatalon dús hajkoronával rendelkezett.

február 22., 08:06

  • Édes otthon
Ezzel a trükkel soha többé nem lesz vízköves a csap nálad sem
Ezzel a trükkel soha többé nem lesz vízköves a csap nálad sem

Próbáld ki, és élvezd a foltmentes, csillogó csaptelepet különösebb erőfeszítés nélkül.

február 22., 08:35

  • Offline
Szerencsejáték a Kádár-korszakban: autót is hazavihettek a legnagyobb mázlisták
Szerencsejáték a Kádár-korszakban: autót is hazavihettek a legnagyobb mázlisták

Egy autó megnyeréséhez nagy szerencse kellett, mégis rengeteg játékos próbálkozott vele.

február 22., 12:10

  • életem
Itt a friss előrejelzés: már látszik, mikor ér véget az extrém hideg
Itt a friss előrejelzés: már látszik, mikor ér véget az extrém hideg

Az előrejelzésből kiderül, meddig kell még hideg időre számítani.

február 22., 07:45

  • Testem
Új jelölések a gyógyszeres dobozokon: az érthetetlen betegtájékoztatóra untak rá Hollandiában
Új jelölések a gyógyszeres dobozokon: az érthetetlen betegtájékoztatóra untak rá Hollandiában

A gyógyszeres dobozokon a képes jelölés segít mindenkinek megérteni, hogyan alkalmazza a készítményeket.

február 22., 09:06

  • Testem
Ez a világ legerősebb fájdalma: a szülésnél is rosszabb
Ez a világ legerősebb fájdalma: a szülésnél is rosszabb

Egy új kutatásban felfedték, hogy melyik a legerősebb fájdalom, amit átélhetünk.

február 22., 08:20

Ezt olvastad már?
Érdekességek