A nyújtott lábakkal történő ollózást számos fitneszgyakorlat elemeként ismerhetjük, megtalálható szinte minden mozgásprogramban és óratípusban, azonban méltatlanul kevés szó esik a helyes végrehajtásáról. Tekintsük át, mire figyeljünk, ha ezt a mozdulatot végezzük, akár önállóan, akár egy gyakorlat részeként. A Dívány edzésvideójában ezúttal egy haspréssel kombinálva mutatjuk be részletekbe menően.
Így csináld szabályosan az ollózást
- Hanyatt fekvésben helyezkedünk el. A lábak a mellkas elé húzva, a hasizmokat megfeszítjük, ágyéki gerincszakaszunkat belesimítjuk a matracba. Belégzést végzünk.
- Kilégzésre megemeljük a törzsünket hasprés segítségével, a két lábat kinyújtjuk, a lábfejeket spiccbe helyezzük. Az egyik lábat magunk elé húzzuk, a másikat leengedjük a talaj fölé annyira, hogy az ágyéki szakaszt bekapcsolt izomfűzőnk a matracon tudja tartani, nem emelkedik el a derekunk, nem homorít, nem ível a hátunk. A két kezünkkel olyan magasra nyújtózunk a magunk előtt levő lábon, amennyire csak ruganyosságunktól telik, és óvatosan húzzuk magunk felé azt.
- A felső háti szakaszunkra és nyakunkra is fordítsunk figyelmet: vállunkat nem húzzuk a fülünk felé, a lapockákat igyekszünk a gerinc mellé simítani. A nyaki gerinc íve legyen a hát természetes meghosszabbítása, ne feszítsünk rá, arcunk semlegesen néz magunk elé.
- Belégzésre indítsuk el a lábak helyzetének cseréjét, majd mire mindkettő a túloldali végpontba ér, újra kilégzést végzünk. A kezeket áthelyezzük a magunk elé érkező lábra.
- Néhány ismétlést követően húzzuk be újra mellkasunk elé a lábakat behajlított térddel, és engedjük vissza fejünket és felsőtestünket a matracra.
Ahhoz, hogy a megfelelő izmok dolgozzanak, az alábbiakra figyeljünk oda:
- A törzsünket hasizmaink segítségével emeljük meg, nem a fejünkkel, vállunkkal indítjuk a mozdulatot. Az aktív hasprést végig tartsuk fenn, ne kapaszkodjunk bele a lábszárunkba.
- Mint minden hasonló hasizom-erősítő gyakorlatnál, itt is a legfontosabb eleme az alaphelyzetnek az, hogy a medencénk és vele együtt gerincünk ágyéki szakasza is mozdulatlan. Előbbi azt jelenti, hogy nem billeghetünk el oldalirányba, és a csípőnk sem mozdulhat kifelé. Utóbbi azt, hogy nem változhat a gerincünk görbülete, nem emelkedhet meg a derekunk, nem „feszíthetünk” bele a derekunkkal a hasizmaink munkája helyett.
A medence helyzetét úgy tarthatjuk meg, ha a csípőhorpasz izmai és a farizmok, combhajlítók is aktívan részt vesznek a gyakorlatban. Mivel kinyújtott lábunk azt is jelenti, hogy hosszú erőkarral dolgozunk, és az izmok jelentős terhelést kapnak, gyakorlatilag lehetetlen kompenzálni más izmokkal ezek munkáját anélkül, hogy ne billegne el a medence. Nagyon leegyszerűsítve: nincs értelme lendületből, kapkodva váltogatni a lábakat – végezzük olyan ütemben, hogy kontrollálni tudjuk a csípőízület mozgatásáért felelős izmok munkáját. - A derekunk helyzetét minden lábleengedésnél ellenőrizzük: nagyon fontos, hogy mindig csak addig engedjük le a lábat, amíg a gerinc az ágyéki szakaszon belesimul a matracba.
- Korábban kifejtettük már, miért ne kompenzáljuk hasizmunk erejét a nyak izmainak megfeszítésével: erre ennél a gyakorlatnál is ügyeljünk. Nagy a kísértés, hogy combunkat vagy térdeinket nézzük, de ezzel túlzott hajlításba tesszük a nyakat: ehelyett törekedjünk a semleges nyaki ív megtartására.
Hogyan könnyítsük, illetve nehezítsük a gyakorlatot?
Szerencsénkre az ollózás sokoldalúan szintezhető, így mindenki a saját képességei és fizikuma függvényében kivitelezheti.
- Gyakori eset, hogy térdízületi problémából adódóan vagy a túlságosan görcsös combhajlítók miatt a térd nem nyúlik ki teljesen annyira, hogy szép nyújtott lábat tudjunk produkálni. Semmi gond, ebben az esetben annyira nyújtsuk csak ki a térdet, amennyire megy: a kezünk pedig a térd mögött vagy a comb hátsó oldalán támasszon, nem kell a vádliig felnyújtózni.
- Ha valakinek nem megy a hasprés, avagy ellenjavallt – például várandósan vagy szülés után –, akkor a fej és a felsőtest maradhat a matracon. Arra ügyeljünk, hogy ebben az esetben nehezebb a derekunkat mozdulatlanul tartani, nem fogjuk tudni olyan mértékben lefelé engedni a lábat, mintha a felső háti szakaszunk egyidejűleg megemelkedne.
- A haránt hasizmaink munkáját jelentősen befolyásolja, miként végezzük az ollózást. Ha visszahúzzuk függőlegesbe a lenti lábat a másik mellé, majd indítjuk lefelé a másikat, akkor a hasizmainknak igazán könnyű dolga van. Ha egyszerre mozdítjuk a két lábat az ellenkező irányba, de még szinte magunk előtt váltjuk le, az már egy fokkal nehezebb. Minél távolabb kerül tőlünk az a pont, ahol a két láb elhalad egymás mellett, annál nehezebb a gyakorlat – ezt fokozhatjuk egészen jelentős kihívásig.
- Természetesen nem célunk helytelenül végezni a gyakorlatot, csak azért, hogy impresszívnek nézzen ki az ollózás mértéke: a lábat mindig csupán addig engedjük le, amíg a derekunk még lent van. Ha fáradnak hasizmaink az egyes ismétlések között, inkább ne engedjük annyira mélyre a lábat, de a gerincünk helyzete maradjon stabil. Akár minden egyes ismétlésnél is korrigálhatjuk a leengedés mértékét.
- Habár a kezekkel nem kapaszkodunk a lábszárba, némi könnyítést mégiscsak jelent ez a póz. Ha nehezítenénk, tegyük tarkótartásba a kezeket, vagy tegyük ki a törzsünk mellé, de semmiképp ne vigyük a lábunk közelébe.
- Mint írtuk már fentebb, a kinyújtott lábak ollózása fokozott izommunkát követel; ha könnyítenénk, az egyik lábat hagyhatjuk behajlítva, a cikcakkgyakorlatnál bemutatott módon.
A gyakorlat során erősítjük az egyenes és ferde hasizmokat, valamint a haránt hasizmainkat. Amikor a lábat húzzuk magunk felé, akkor a csípő hajlító izmai dolgoznak (a csípőhorpasz izmai és a combfeszítő izomcsoport), nyújtásba kerülnek ezek antagonistái, azaz a nagy farizmok és a combhajlítók. (A kézzel magunk felé húzás miatt ez a nyújtás az esetlegesen merev hajlítókra különösen intenzív tud lenni.) Amikor helyzetet váltunk a lábbal, ezek a szerepek felcserélődnek, nyúlni fog, ami addig dolgozott, és erősödni, ami addig nyúlt, ennek köszönhetően könnyebben elkerülhetjük a legtöbb gyakorlatra oly jellemző izomdiszbalanszok kialakulását. Ha kételyeink merülnek fel, hogy az adott gyakorlatot helyesen végezzük-e, mozgásszervi problémával nekünk való-e, esetleg váratlan izomfájdalom lép fel kivitelezés közben, inkább kérjük ki szakértő tanácsát.
