Ha mozgunk, akár a mindennapok tevékenységeiről, akár sportról legyen is szó, eljön az a pont, amikor elkezdünk fáradni. Sokan erre egyfajta mumusként tekintenek, és igyekeznek mindenáron felülkerekedni rajta, mindig többet és többet végezni, és közben kudarcokba vagy egyenesen sérülésbe sodorják magukat. Pedig a fáradás nem ellenség!
A fáradás voltaképpen védelmi funkciót lát el, célja, hogy megakadályozza a test kimerülését. Többféle formáját is megtapasztalhatjuk, hiszen szervezetünk precíz működése révén több fronton is védekezik a teljes kihasználás ellen. Vegyük ezeket végig!
Helyi fáradás
Helyi vagy lokális fáradásról akkor beszélünk, amikor egy adott izom vagy izomcsoport nem képes az addigi erőkifejtés fenntartására. Ez jellemzően rövidebb ideig tartó intenzív erőfeszítés eredménye, vagy olyan körülményeké, amelyek megakadályozzák az izmot a tartós működésben.
Élettanilag jól körülírható az a jelenség, amikor néhány perces, túlzott erőfeszítéssel végzett munka során az izmaink nem képesek további izom-összehúzódás (kontrakció) létrehozására. Ezalatt a néhány (akár 1-2 perc) alatt ugyanis a tejsav olyan mértékben felszaporodik, hogy az izom kontraktilis enzimjeinek működését blokkolja. Ezt hívjuk laktacidózisnak.
Mivel az izmok munkájához aktív vérellátás szükséges, helyi fáradás lép fel akkor is, ha olyan testhelyzetben végzünk valamit, hogy a vérellátás akadozik, például amikor felfelé tartott kézzel plafont festünk.
Ha erőnkhöz képest jelentős tömegű tárgyat emelünk vagy tartunk, annak folytán a vérnyomás az érintett izomterületen levő erekben jelentősen megemelkedik. Ha ez az érték tartósan meghaladja az élettanilag normális artériás vérnyomásunkat, a vérkeringés blokkolódik, és ez szintén az izommunka hanyatlásához vezet.
Általános fáradás
Persze a mindennapi mozgás során nem ez a helyi fáradás a legjellemzőbb, hanem általában a hosszú távú, ciklikus mozgások során fellépő fáradást értjük alatta. Ilyenkor az izmok kontrakciója folyamatosan újra és újra végbemegy, addig, amíg a folyamatnak valamelyik funkciója elér teljesítőképessége határához, és ezáltal korlátozza a többi szereplő működését is. Korábban áttekintettük már, miként épül fel az állóképesség: az aerob típusú mozgások során a keringési rendszerünk, a légzőrendszerünk és a mozgatórendszerünk együttműködésére van szükség. A leggyakoribb fáradási ok az oxigénellátás elégtelensége, így hiába társulna mellé egyébként fantasztikusan edzett izomzat, a teljesítménykorlátot nem fogjuk tudni meghaladni. Az oxigén ellátásának legfőbb akadálya egyrészt a korlátozott légzéskapacitás, azaz egyszerűen nem kerül a szervezetbe elegendő oxigén, illetve ha kerül is, nem biztos, hogy hatékonyan elszállítódik az izmokhoz – ez viszont a szív motorikus képességének elégtelenségére, a keringési rendszerünk hatékonytalanságára vezethető vissza.
Egy jól felépített edzésterv egyik célja az, hogy a szervrendszereink alkalmazkodjanak az egyre fokozódó terheléshez, vagyis a fáradás megjelenését egy sporttevékenység során minél későbbre tolják ki. Természetesen ez az alkalmazkodás megjelenik a nem, vagy kevésbé tervezett rendszeres mozgások során is (például ha elkezdünk rendszeresen sétálni vagy túrázni), de ennek a mértéke jelentősen elmaradhat egy körültekintően felépített folyamat során elérhető fejlesztéshez képest.
Agyi fáradás
Beszélhetünk mentális fáradásról is. Ennek egyik fajtája az, amikor aktuális fáradtságunk rányomja a bélyegét a központi idegrendszer működésére. Ilyenkor a különböző mozgásokhoz tartozó technikákat, illetve a gyakorlás során beégett úgynevezett dinamikus sztereotípiákat képtelenek vagyunk akkor és ott megfelelően felidézni, ezáltal hibázunk, ami rosszabb esetben egyenesen sérüléshez vezet. Ilyen lehet az, amikor elvétünk egy ütést a teniszben, vagy rosszul számítunk ki egy kanyarodási ívet a sípályán.
Másik fajta – az előzőnél kevésbé definiálható – agyi fáradás lehet az, ami nem aktuálisan lép fel, hanem egy túlterhelt, esetleg stresszes időszakot fémjelez. Ilyen lehet például a túledzés jelensége, vagy a kortizol felhalmozódásával megjelenő stressz, motivációhiány, kiégés.
Mint a fentiekből is látszik, a fáradás lehet intő jel arra nézve, hogy fizikálisan nem vagyunk alkalmasak egy adott terhelésre. Figyelmeztethet arra, hogy rossz technikával, helytelen mozdulattal csinálunk valamit. És lehet tükör arra nézve, hogy mentálisan nem állunk készen egy olyan komplex folyamat kiteljesítésére, mint a testünk mozgatása. Figyeljünk a fáradás jeleire, és ne a határaink esztelen túllépésével, hanem edzettségünk, fizikumunk tudatosabb építésével igyekezzünk meghaladni korábbi teljesítményünket!
