Statikus nyújtás vagy SMR-henger? Esetleg masszázs?

Mivel jár a fokozott, görcsös izomtónus? Vajon mi rá a hatékonyabb kezelési mód: a masszázs, az izomlazítás vagy a nyújtás?

Bármilyen edzés, mozgás, sőt még a repetitív hétköznapi mozgatás vagy tartós mozdulatlan testhelyzet is próbára teszi az izomzatunkat. A legtöbb izmunk a terhelés hatására összehúzódik, kontrakciót végez, tónusa fokozódik, és idővel ahhoz, hogy normál tónusát visszanyerje, szükséges tenni valamit. Ez a valami egyre nagyobb kérdőjel az edzésmetódusok kutatói számára, és ahogy ez lenni szokott, minél több mindent tudunk a test működéséről, annál több kérdés merül fel. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Miért is kell a tónussal tenni valamit? 

Ha az izomzatunkat folyamatos terhelés éri, és ezt követően normál tónusát nem nyeri vissza, akkor közép- és hosszú távon kifejezetten kötötté, merevvé válik. Ennek több nemkívánatos következménye is lehet:

Először is a teljesítményromlást tapasztalhatjuk meg. Gondoljunk úgy a merev izmunkra, mint a görcsös, rugalmatlan gumikötélre. Ha további munkára szeretnénk fogni, képtelen lesz már olyan mértékű izom-összehúzódásra, ami a hatékonyság növeléséhez szükséges: kontrakciós képessége jelentősen csökken, ami egyenesen vezet a teljesítmény csökkenéséhez. 

A merev, görcsös izom sokkal sérülékenyebb is. A fenti példát folytatva: ha megpróbáljuk erőltetni a rugalmatlan, elöregedett gumikötelet, akkor feslik vagy szakad. Ha hipertónusos izmunkat éri egy erőteljesebb behatás, könnyebben meghúzódik, sérül, részlegesen vagy teljesen szakad, míg rugalmassága teljében levő izmunk valószínűleg ugyanazzal a hatással sokkal hatékonyabban tud megbirkózni.

Valójában nem vagy-vagy kérdés
Valójában nem vagy-vagy kérdésFotó: microgen / Getty Images Hungary

A fokozott izomtónus valószínűsíti a görcsök kialakulását is: ez lehet akár egy folyamatosan görcsölésre hajlamos izomköteg, vagy olyan görcsök kialakulása úgynevezett triggerpontokon, amelyek gyakorlatilag állandó fájdalmat idéznek elő. 

Mozgatórendszerünk alapjellegzetessége, hogy a felmerülő problémák sosem maradnak lokálisak, mindig újabb gondokat szülnek. Mivel az izmok ruganyossága befolyásolja ízületeink állapotát, ezért a rugalmasságvesztés az ízületek mozgásterének csökkenéséhez is vezet, hiszen ez a merev izom „megfogja” azt az adott mozdulatot, amelyet végre kellene hajtania. Gondoljunk csak arra, amikor görcsös nyakunkat nem tudjuk elfordítani teljesen, vállízületünk jelentősen veszít mozgásteréből, vagy állásban előrehajolva a tenyerünk épp csak a térdünkig ér, mert nem tudunk lejjebb ereszkedni. 

Ha egy izom kevésbé terhelhető, akkor egy másik izom igyekszik átvenni a munkáját – saját eredeti funkcióján felül –, ami csak fokozza az izomegyensúly felborulását testünkben. Végül, de nem utolsósorban a fascia hálózatán keresztül a merev kötőszövetekből eredő diszfunkciók helyileg akár teljesen másutt is jelentkezhetnek. 

Mit tudunk tenni a fokozott tónus javítására?

A tünetek orvoslásának céljából azonnali beavatkozás lehet egy szakszerű izomlazító masszázs: sport- vagy gyógymasszázs, amely megszünteti a görcsös területeket, normalizálja az izom tónusát. Ez azonban inkább alkalmi megoldás lehet, hiszen a hiányos edzésmódszerből kifolyólag magát a kiváltó okot nem szünteti meg. 

A statikus nyújtás létjogosultságát az izmok regenerációja szempontjából az utóbbi időben egyre több kutatás megkérdőjelezi – némelyek arra jutottak, hogy a sérülések csökkentésére csupán az esetek 5 százalékában van hatással –, a fent említett ízületi mozgástér fenntartásához, illetve javításához viszont fontos

Az izmok tónusának javítását eredményezheti a fascia lazítása, így az SMR-hengerrel vagy ahhoz hasonlatos masszázseszközzel (labda, rúd, golyó) történő izompólya-lazítás bevett gyakorlattá vált a sportolók körében. 

Ha csupán abból indulunk ki, hogy a hétköznapokban izmaink egészsége javarészt azért fontos, hogy mobilisak maradjunk, akkor kiemelten kell kezelnünk az ízületi mozgástér javításának fontosságát. Ennek kapcsán több tanulmány is arra jutott, hogy ennek leghatékonyabb módja a statikus nyújtás és az SMR-henger kombinációja. A kettő együtt ütősebb, mintha csak egyiket vagy másikat választanánk.  

Természetesen mivel minden test más és más, különböző a fizikai állapotunk, az izomzatunk összetétele és működése, edzésmódszertanunk és edzéscéljaink, egységes és mindenre általános megoldást nyújtó válasz nincsen. A fentiekből azonban mindenkinek érdemes egy hatékony és egészséges kombinációt összeállítani magának, hogy a mozgás ne csupán fájdalommentes, de örömteli is lehessen. 

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.