Így eddz télen a szabadban

Egyesek letargiásak lesznek, mások a bekuckózós sorozatnézésre esküsznek, amikor beköszönt az igazi tél, a kevésbé tapasztalt sportolók vagy fogyni vágyók számára pedig tökéletes kifogás lehet, hogy miért ne induljanak meg edzeni – holott hatékony motivációs tényezőként is lehetne kezelni az extrém hideget. Hogy miért? Például azért, mert erősíti az immunrendszert, mert edzi az állóképességet, vagy mert fizikailag és mentálisan is felpörget, ráadásul jelentősen megkönnyíti a fogyást azáltal, hogy a fehér zsírsejteket olyan zsírsejtekké alakítja, amelyeknek a funkciója nem a raktározás, hanem az intenzív hőtermelés és energiafelhasználás.

Sikerült meggyőznünk? Azért csak lassan a testtel! Edzéstípustól függetlenül érdemes néhány lényeges szempontot fontolóra venned, ha szeretnéd, hogy tényleg a hasznodra váljon a szélsőségesen alacsony hőmérséklet. 

„Attól függően, hogy mennyire alacsony hőmérsékletről beszélünk, illetve hogy milyen mértékben és milyen hosszú időn át van kitéve a bőrünk a szélsőségesen alacsony hőmérsékletnek, fennállhat a hipotermia veszélye. Asztmásoknak emellett azzal is számolniuk kell, hogy a hideg, száraz levegő károsíthatja a tüdőt, és asztmás rohamot válthat ki, ezért a legjobb, amit tehetünk, mielőtt elkezdünk nagy hidegben edzeni, ha kikérjük a kezelőorvosunk véleményét” – javasolja dr. Jonathan Finnoff, a Mayo Klinika Sportorvosi Központjának orvosigazgatója.

Nézzük, milyen óvintézkedéseket kell tenned ahhoz, hogy zord körülmények között is hatékonyan és biztonságosan sportolhass.

Alapvető kiegészítők

Nincs rossz idő, csak rossz ruha – tartja a norvég bölcsesség, és igaz ez az edzőruhára is. Elsősorban az ujjak, a fül, az orr és a lábujjak vannak kitéve a megfagyás veszélyének, mivel a bőrfelszínhez közel eső vérerek az extrém hideg hatására összeszűkülnek, minek következtében a hő a test középpontja felé irányul.

A megoldás? Sapka/fejpánt/fülvédő, sál, kesztyű, vastag zokni, és a legjobb, ha ezek a kiegészítők olyan anyagból készültek, ami elvezeti az izzadságot a bőrfelszínről: ilyen például a gyapjú, a spandex vagy a nejlon. Ezekkel ellentétben a pamut csak magába szívja a nedvességet, így az izzadság nehezen párolog el róla. Éppen ezért sportoláskor ajánlott szintetikus anyagból készült alsóneműt viselni.

Fáznak a lábujjaid? Akkor bizony az edzőcipővel is kezdened kell valamit. A minőségi futócipőket olyanra tervezik, hogy kieresszék magukból a hőt, emiatt azonban simán beengedik a hideg levegőt. Ennek orvoslására – elsősorban sí- vagy túraüzletekben – lehet kapni speciális cipőfedőket, de a futóboltokban már mindenféle igényt kielégítő, így a téli időjárás hatásainak ellenálló, strapabíró cipőket is beszerezhetünk.

Öltözz szárazon és rétegesen!

A test hőleadásának leggyorsabb módja az izzadás, és mivel a víz igen hatékony hővezető – a meleg levegőt a legnagyobb koncentrációjú területről (a testünk) a legalacsonyabb koncentrációjú területre (a szabad levegőre) mozgatja –, a bőrrel érintkező nyirkos ruházat nem kívánt fázást, akár reszketést válthat ki. Hiába melegíti fel tehát az intenzív mozgás a testet, gondolni kell arra is, hogy a tartósan nedves testfelület növelheti a hipotermia kockázatát.

Éppen ezért lehetőleg kerüld a pamutból készült ruhadarabok viselését, ezek ugyanis nemcsak magukba szívják, de bent is tartják a nedvességet, akár esőről, akár izzadságról van szó. Sokkal jobban jársz, ha poliészterből, nejlonból, polipropilénből vagy más szintetikus anyagból készült edzőruházatot viselsz, ezek ugyanis mintegy ötven százalékkal gyorsabban távolítják el a nedvességet, mint a pamut.

Az „izzadásgátló” öltözék azonban még nem minden: lényeges szempont az is, hogy a ruházat benntartsa a meleget, és védjen a hó, a szél és az eső ellen.

Nézzük az egyes rétegeket:

• Legyen rajtad egy vékony, szintetikus alapréteg, ami könnyen elvezeti a nedvességet a bőrfelületről.
• Extrém hideg esetén középső réteg gyanánt ajánlott polárbéléses felsőt és leggingset is viselni.
• A külső réteg időjárási viszonyoktól függően lehet egy könnyű nejlon széldzseki vagy mellény, vagy egy nehezebb vízálló kabát. Azt azonban hozzá kell tenni, hogy minél inkább vízálló a külső réteg, annál kevésbé fogja átereszteni a nedvességet az alsó rétegekből – akkor is, ha a megfelelő alapréteget viseljük.

Ahogy egyre jobban felmelegedsz, és már kényelmetlennek érzed a sok a réteget, nyugodtan szabadulj meg a felesleges ruhadaraboktól, a lényeg, hogy inkább legyen nálad több holmi, mint hogy megfagyj.  

Alapos bemelegítés

Bármit is mutasson az utcai hőmérő, bemelegíteni minden edzés előtt szükséges, extrém hidegben azonban különösen fontos a test alapos átmozgatása, már csak azért is, mert ilyenkor sokkal nagyobb a rándulások és húzódások esélye.

Képzeld el, hogy egy hideg gumikötelet próbálsz a két karoddal szétfeszíteni: nehezen nyúlik, akár el is szakadhat, míg szobahőmérsékleten rugalmas, könnyedén nyúlik és kevésbé sérülékeny. Így van ez az izmokkal és ízületekkel is – ezért olyan fontos a dinamikus bemelegítés, ami fokozza az izmok vér- és hőellátását, ezáltal csökkenti a sérülések esélyét.

„Az, hogy kinek mi a legjobb intenzív rávezetés, edzéstípustól is függ, de a lényeg, hogy olyan jellegű mozdulatokat tartalmazzon a bemelegítés, amilyen típusú elemekből a tényleges edzésünk áll. Futás vagy saját testsúlyos edzés elején én például kitöréseket, guggolásokat, karlendítéseket, valamint különféle robbanékonyságot fejlesztő gyakorlatokat szoktam végezni (guggolásból felugrás, helyből távolugrás, helyben futás magas térdemeléssel) nagyjából 15 percig. Ez nálam megfelelő öltözködés mellett mínusz tíz fokban is bevált, ennél hidegebb időben még nem edzettem” – meséli B. Márk, akinek az edzésmódszeréről és eredményeiről ebben a cikkben írtunk. Az izmok regenerálódása érdekében a levezető nyújtó gyakorlatokról se feledkezz meg!

Légzés

Aki végzett már intenzív testedzést fagypont közeli vagy alatti hidegben, az valószínűleg jól tudja, mennyire más – akár kellemetlen fájdalommal járó érzés lehet – minden egyes levegővétel. Ennek oka, hogy a csípős, száraz levegőtől összeszűkülnek a légutak, ami megnehezíti a légzést.

Jó hír, hogy az orron keresztül történő levegővétel segíthet felmelegíteni és párásítani a levegőt, de ez a gyakorlatban nem mindig kivitelezhető, főleg amikor erőteljes, szapora a légzésünk. Sokat segít a helyzeten, ha egy sálat vagy kendőt kötsz a szád elé, ami csapdába ejti és nedvesíti a kifújt levegőt. Apropó, hideg és légzés: Wim Hof, azaz a Jégember speciális légzéstechnikájáról hallottál már?