Ha keresnénk egy gyakorlatot, amely helytakarékos, nincs eszközigénye, mégis intenzíven megdolgoztatja az alsó végtagokat, erősíti a core-t, és viszonylag nehéz hibásan csinálni, akkor egy tuti válaszunk máris van: a guggolás falnál, vagyis wall sit gyakorlat.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Kivitelezés
Egyetlen szabad falfelület szükséges hozzá, amelynek háttal neki tudunk támaszkodni.
- A faltól távolabb lépünk a lábfejekkel, és hátunkat a falnak vetve leülünk, mintha egy láthatatlan széken helyezkednénk el. Néhány próbálkozás alatt ki fog alakulni, hova kell tenni a talpakat ahhoz, hogy a combunk vízszintes, a lábszárunk pedig függőleges legyen úgy, hogy gerincünk a falnak simul.
- A medencénket megbillentjük, ezáltal be tudjuk kapcsolni a hasizmainkat, a derekunk pedig – amely természetes homorú ívével egyébként kicsit elemelkedne – rásimul a falra.
- A vállainkat leeresztjük, nyakunkkal és a fejtetőnkkel megnyújtózunk, a mellkasunkat igyekszünk kinyitni, arcunk előre néz.
- Tartsuk a guggolást annyi ideig, amíg izmaink szabályos tartásban bírják. Igyekezzünk folyamatosan növelni az időt.
Milyen hibákat kell elkerülni?
- A gerincünk ne emelkedjen el a faltól.
- A fejünk ne lógjon előre, az a legjobb, ha arcunk előre néz, és a koponyánk hátul érinti a falat.
- A lábfejeket párhuzamosan tartjuk, ennek megfelelően párhuzamos a térdek helyzete is; az ízfelszínek megóvása érdekében a térdek ne csússzanak össze, és ne is nyissuk túlságosan szét őket.
- A bokánk legyen a térdünk alatt, ne húzzuk a sarkat túl közel a falhoz.
- A váll ne essen előre, a lapockákat simítsuk a gerinc mellé. Figyeljünk rá, ha kezünket önkéntelenül a combunkra tesszük, ne húzzuk vele a vállunkat – a legjobb, ha a kéz a csípő mellett a falra simul.
Előnyei:
• Kezdőknek is ajánlott
Mivel a gyakorlat során a fal támasztékul szolgál, és segít a gerinc vonalát helyesen tartani, a core-edzés alapjaival való megismerkedésre tökéletes. A hagyományos guggoláshoz képest stabilabb helyzetet veszünk fel: könnyebb ellenőrizni, vajon bekapcsolva tartjuk-e az izomfűzőnket, milyen helyzetben kellene lennie a gerincünknek, és milyen terhelést kapnak az ízületeink.
• Gerinc- és ízületi problémával is lehet végezni
Ha gyenge a stabilizáló izomzatunk, esetleg a csigolyáink szerkezeti egysége megbomlott, és biztonságosan végezhető core erősítő gyakorlatot keresünk, megtaláltuk. Ha a hanyag tartásunk, gerincünk módosult ívei miatt miatt nehéz lenne beállítanunk az optimális alaphelyzetet, a fal akkor is segít, hiszen az ágyéki gerincszakaszt és a felső háti szakaszt is rá tudjuk simítani – legalábbis törekedhetünk rá, ha kezdetben nem is megy tökéletesen –, koponyánk hátulját a falhoz tudjuk igazítani, korrigálva a protrakciós fejtartást.
Sokoldalú erősítés az alsó végtag izmaira
Dolgozik a négyfejű combizom (quadriceps), a kétfejű combizom – combhajlító –, a vádli. Egy gimnasztikai kislabdával egyrészt beállíthatjuk a combok és térd megfelelő helyzetét, másrészt a belső comb izmait (adduktorok) is eddzük, ha kis pumpáló mozdulatokkal szorítjuk össze a labdát.
Haladóknak számos variáció áll rendelkezésre
Amennyiben szeretnénk még színesíteni, felturbózni a gyakorlatot, számos lehetőségünk nyílik rá, például:
- Kézi súlyzóval végzett karizom-erősítő gyakorlatok
- Vállízület mobilizálására, mellizom nyújtására alkalmas gyakorlatok (a karokat a fal mentén mozdítva)
- Gumiszalagos gyakorlatok a comb további erősítésére
- Sarokemeléssel kombinált variációk a vádlira
- Lábemeléssel kombinált farizom-erősítés, hasizomerősítés
Amennyiben gondjaink akadnak a kivitelezéssel, vagy olyan mozgásszervi problémánk van, amelynek kapcsán kétely merül fel, alkalmas-e ez a gyakorlat számunkra, feltétlenül kérjük szakember tanácsát, segítségét!
