Így eddz a formás, izmos fenékért

Tudod, hogy milyen farizmaid vannak, melyik mit csinál? És hogy vajon miért nem lesz a feneked olyan formájú, amilyet szeretnél? Elmondjuk.

A farizmok számos edzésben kiemelt szerepet kapnak, de sokan mégis hajlamosak elfelejteni, hogy a valódi jelentőségük nem az esztétikumban, hanem – nem meglepő módon – a funkcionalitásban rejlik. Sőt, igazából nem is „a” farizmunk van, hanem farizmaink három rétegben találhatók egymáson.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A kis-, közepes- és nagy farizom (musculus gluteus minimus, medius és maximus) együttesen alkotják a farizmokat. Többségükben a medencén erednek, a combcsonton tapadnak, és jelentős szerepük van testünk stabilizálásában és mozgatásában egyaránt.

Mit csinálnak a farizmok?

A legmélyebb rétegben a legkisebb, a kis farizom található. Feladata a medence és a csípő stabilizálása járás közben, és fél lábon álláskor, valamint kifelé és befelé forgatja a combot. Funkcionalitása voltaképpen szinte megegyezik a közepes farizoméval, mely nemcsak hogy közepes méretű, de középen is helyezkedik el, a két másik réteg között. Egyik fő feladata a csípő nyitása, emellett pedig óriási szerepe van abban, hogy a csípőnk ne forduljon ki oldalirányba járás közben, valamint hogy csípőnk szimmetrikus stabilitását megtartsa, gyakorlatilag bármilyen mozdulat közben. Nem csoda hát, hogy a core-edzésekben kiemelt jelentőségű, hiszen az erőközpontunk erősítésének előfeltétele az, hogy medencénk szimmetriában maradjon, ezáltal pedig gerincünk alsó szakasza is kellőképpen stabil legyen, ne szenvedjünk sérülést a különböző gyakorlatok során. 

Számos esetben, ha derékpanaszokkal élünk, a probléma oka lehet a csípő körüli izmok gyengesége, alulműködése, ilyenkor az erősítendő izmok közé tipikusan bekerül a közepes farizom is. Hiába erős a core – klasszikusan a hasizmok, és az alsó háti szakasz izomcsoportjai –, ha az alsó végtag irányából nem támasztja az izmok által megfelelően működtetett medence a törzsünket. Így hát minden jó core-tréningben kiemelt szerepet kellene kapnia a közepes farizom erősítésének is.

A nagy farizom a legnagyobb és legerősebb a farizmok közül, emellett összességében is testünk legerősebb izmai közé tartozik. A többi felett, azaz a legfelszínesebb rétegben helyezkedik el. A medencestabilizálás mellett a csípőforgatás (rotáció) is a feladatai közé tartozik, talán a legfontosabb azonban a csípő extenziója, ami gyakorlatilag azt jelenti, hogy a nagy farizom húzza hátrafelé a lábunkat, magyarán járásra vagyunk képesek. Laza sétakor maga a nagy farizom kevéssé dolgozik, de ha ezt a teljesítményt fokozzuk, azaz futunk, terepen túrázunk, emelkedőnek felfelé tartunk, akkor már ez az izom is aktívabban kiveszi a részét a munkából.

Talán a fentiekből is kiviláglik, hogy az erős farizmok elengedhetetlenek a medencénk és gerincünk egészséges helyzetéhez, az erős core-hoz, és úgy összességében a helyes testtartáshoz. Ha pedig a testünk súlyát megfelelően tartja a medence régiója, kisebb eséllyel alakulnak ki az alsó végtagon ízületi problémák is, különös tekintettel a különböző sportágakból adódó térdsérülésekre.

Ne csak a strandra eddz, de az egészségedért is!
Ne csak a strandra eddz, de az egészségedért is!Fotó: mihailomilovanovic / Getty Images Hungary

Mitől lesz hát formás a fenék?

Szomorú hír azoknak, akik szívesen és lelkesen edzenek a farizomra: bár mint láthattuk, mozgásszervi szempontból kétségtelen előnyökkel jár az, amit csinálnak, tévedés azt hinni, hogy az edzések mindenekfelett befolyásolják a hátsónk formáját.

A fenekünk formáját ugyanis első körben a medencénk alakja fogja meghatározni, annak pedig anatómiai vízválasztója az, hogy gyermek kihordására jött-e létre, avagy sem: azaz, hogy a női vagy a férfi nemet erősítjük. A női medence öblösebb, tágasabb, ebből kifolyólag a csípőcsontok és a combcsontok is egymástól távolabb helyezkednek el. A csontjaink struktúráját befolyásolni pedig gyakorlatilag lehetetlen. A férfi medence keskenyebb, szűkebb, ehhez a formához alkalmazkodnak a környező csontok is. 

De térjünk vissza az izmokhoz. Bemutatásukat végigolvasva adja magát a válasz, hogy a felszínhez legközelebbi réteg, a nagy farizom formája fogja meghatározni a domborulatokat, vagy azok hiányát. Ez természetesen igaz: az erős gluteus maximus izomkötegei vastagabbak, gömbölydedebb alakot adnak ki.

A gyenge, alulműködő farizmokból pedig lapos fenék lesz.

Az erős közepes farizom, mivel irányban kicsit feljebb helyezkedik el, a nagy farizom biztosította formát fogja a fenti íven kicsit kiegészíteni. A mélyebben fekvő rétegek, mint a kis farizom, illetve a medencefenék izmai nem igazán fognak beleszólni a külcsín alakulásába.

Mi szól bele akkor még? Nos, a bőr alatti zsírréteg. A zsírréteg eloszlását hormonális rendszerünk menedzseli, melynek végeredményét ugyancsak meghatározza az, hogy melyik nemhez tartozunk. A nőknél jelentősen nagyobb ugyanis a gluteofemoralis (fenék-comb) területen a zsírszövet vastagsága. A zsíreloszlást genetikai faktorok is meghatározzák, így a tipikus jellemzők etnikumonként is változhatnak. Azért tegyük hozzá azt is, hogy a fenekünkön elhelyezkedő zsírréteg nélkül igencsak kényelmetlen lenne üldögélnünk, ez a természetes párnázás nem véletlenül alakult ki így. Persze ha összességében fogyunk és testösszetételünk megváltozik, az a fenekünkön is változással jár, de lokális zsírégetés nem létezik – a hátsónkon sem.

Medenceemeléssel tesztelheted farizmaid erejét
Medenceemeléssel tesztelheted farizmaid erejétFotó: SrdjanPav / Getty Images Hungary

A farizmok edzése

Mit érdemes hát szem előtt tartani a farizmok edzésénél? Talán leginkább azt, hogy elsősorban az egészséges gerincért és testtartásért lenne ildomos edzenünk, azaz nincs igazán értelme túlzásba vinni a nagy farizom erősítését, a többire ugyanúgy fordítsunk figyelmet. Fontos, hogy izomegyensúly alakuljon ki (az egyoldalú edzésterv hatására ez könnyen felborulhat), ráadásul a sérülések megelőzésében az erős core-nak igen nagy szerepe van, a legtöbb stabilizációs feladat pedig épp a kis és középfarizomra hárul. Az egyik legjobb kis teszt ezzel kapcsolatosan a medenceemelés gyakorlata. Feküdjünk hanyatt, maradjanak talpon a lábak, emeljük el a csípőnket, igyekezzünk ráfeszíteni a fenekünket. Ha a combhajlítókat érezzük hangsúlyosabban a combunk hátsó oldalán, akkor bizony a kis és középfarizmaink gyengébbek, érdemes rájuk célzottan erősíteni az egészséges működés érdekében.

Mustra