Ezért fontos a jó légzéstechnika edzés közben

A mozgás élettani folyamataiban kiemelt szerepet játszik a légzés. Bármilyen sportot is űzzünk, valószínűleg a légzésnek nagyobb jelentősége van edzéskor, mint amennyi figyelmet ténylegesen szentelünk neki. Te is kapkodod a levegőt, esetleg benntartod, vagy elfelejtesz kilégzést követően belélegezni? Elmondjuk, miért kellene jobban, tudatosabban fókuszálnod rá!

Edzőként gyakran tapasztalom, hogy vendégenként mennyire eltérő az a képesség, ahogyan az egyes mozdulatsorokat sikerül elsajátítani a kezdetektől a helyes kivitelezésig. Ebben a folyamatban a fizikai kiinduló állapot voltaképpen irreleváns, hiszen az az edző feladata, hogy a fizikai teljesítőképesség függvényében testre szabja a feladatot. Az egyes mozgásminták elsajátítása már inkább egyénfüggő, hiszen a testtudat mindenkinél más és más. Vannak, akik könnyebben megjegyzik egy helyes mozdulat térben történő kivitelezését, másoktól ez több gyakorlást igényel. A mozdulat ritmusára történő ráérzés lesz egy következő fokozat, legyen szó szinte bármilyen mozgásformáról. Mégis a pont az i-re a légzés, amely igen fontos szerepet játszik – illetve játszana – a szervezetünk működésében, sportélettani jelentősége hatalmas, mégis igen sokan képtelenek rá odafigyelni, nem tartják elég fontosnak, és nem is szívesen veszik a fáradságot, hogy elsajátítsák a megfelelő légzéstechnikákat. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A body&mind típusú mozgások esetén – élen a jógával és a pilatesszel – a légzésfunkciónak kiemelt jelentősége van. A kardiovaszkuláris állóképességet építő kardioedzések – futás, kocogás, úszás vagy edzőtermi csoportos órák – egyik meghatározó része lenne a légzéskapacitás optimalizálása a teljesítmény érdekében. De a saját testsúlyos vagy ellenállásalapú gépes edzéseknél sem szerencsés összevissza lélegezni, kapkodni a levegőt, huzamosan bent- vagy épp kifújva tartani. Ha odafigyelünk a helyes légzéstechnikára, akkor az izmaink oxigénellátása javul, és hamarabb megszabadulunk az elhasznált szén-dioxidtól is. Ezáltal pedig a teljesítményünk is nő, hiszen hosszabb ideig leszünk képesek minőségi edzésmunka fenntartására. 

Miért beszélhetünk légzéstechnikáról?

A légzésünket alapvetően légzőizmok irányítják, amelyek valamennyi más izmunkhoz hasonlóan lehetnek erősek vagy gyengék. Ha megfelelő figyelmet kap a légzéstechnika, az azt jelenti, hogy tudatosan fejlesztjük, hiszen ezek az izmok akaratlagosan is irányíthatók. Legfontosabb képviselői: 

  • A külső és belső bordaközi izmok, amelyek belégzéskor a bordakosarunkat emelik – azaz tágítják a mellkasi űr térfogatát –, illetve kilégzéskor összeeresztik – azaz csökken a mellkasi űr. 
  • A rekeszizom, amely a mellkasi és a hasi űrt választja el egymástól, és kupola formájának köszönhetően tud emelkedni és ereszkedni légzéskor, összhangban a bordaközi izmok munkájával.
Nem mindegy, hogy lélegzel egy-egy gyakorlat közben.
Nem mindegy, hogy lélegzel egy-egy gyakorlat közben.Fotó: Eva-Katalin / Getty Images Hungary

A légzésben másodlagosan részt vevő izmok még a hasizmok és a hátizmok, amelyek speciális esetekben kapcsolódnak be a ki- és belégzés támogatására.

Többféle légzéstechnika létezik annak függvényében, hogy milyen célt kellene szolgálniuk, élettanilag milyen hatását keressük. Az orron vagy szájon át történő ki- vagy belégzések variálása, azok intenzitása, sebessége számos változatot eredményez.

Miért fontos a megfelelő légzés bármely típusú edzés során?

Már a bemelegítésnél segít a légzés a tartásunk tudatosításában. Álló helyzetben azonnal kihúzzuk magunkat, kinyitjuk a mellkast, a lógó fej helyett előrenézünk – ha elkezdünk figyelni a légzésünkre, szinte kizárt, hogy hanyag tartással, beesett vállakkal kezdjünk neki a mozdulatoknak. 

Ha figyelünk az egyenletes ritmusú ki- és belégzésre, sokkal könnyebben tudjuk beállítani magunkat egy folyamatos ciklikus mozgásra például futásnál, biciklizésnél. A legtöbb kardioedzés megkívánja az egyenletes tempót legalább adott intervallumokra, és levegőért kapkodva, ritmus nélkül lélegezve ez nem lesz tartható. Sokaknak segít ebben a megfelelően kiválasztott zene is, amely a lépésütem mellett a légzésütem igazodását is eredményezi. 

Erőedzés esetén is nagyobb jelentősége van, mint gondolnánk: a hasizmok, hátizmok bekapcsolásában, a core tartásában, vagyis gyakorlatilag a gerincünk védelmében óriási szerepet játszik a légzéstechnika, erőkifejtéskor pedig ma már minden modern edzésmódszertan prevenciós eleme. 

Erősítő edzéseknél is fontos a megfelelő légzéstechnika
Erősítő edzéseknél is fontos a megfelelő légzéstechnikaFotó: Robert Daly / Getty Images Hungary

Levezetésnél a mély, egyenletes légzés segít a szervezetünknek visszaállni a normál, terhelés nélküli működésre. Nyújtásnál az izmok tónusának helyreállításában, a megnyújtott állapotot követő ellazuláshoz kifejezetten hosszú, erőteljes kilégzés szükségeltetik.

A jó hír azoknak, akik a légzést eddig kevésbé vették figyelembe, hogy szervezetünk nagyon hamar meghálálja a gondoskodást. A légzésfunkciók rohamosan javulnak, gyorsan érezni fogjuk, hogy kevésbé fáradékonyan, egyre hosszabb ideig tudjuk végezni az edzésünket, hogy a fokozott vérkeringésnek köszönhetően izmaink frissebbek, hatékonyabban dolgoznak. Biztonságosabban dolgozunk: a gerincünk porckorongjain kevesebb lesz a hirtelen erőteljes nyomás, ritkább a hirtelen kiugró vérnyomás-ingadozás, sőt a légzés segítségével jobban tudunk fókuszálni arra is, hogy adott pillanatban mit csinálunk, így a figyelem lankadásából adódó sérüléseket is megelőzhetjük.

Érdemes hát a következő edzésünk alkalmával fókuszba helyezni a légzést; ha szükséges, edző segítségét is kérhetjük ehhez. A body&mind típusú mozgásformák egyébként is ideálisak szinte bármilyen sporthoz keresztedzésként. Amellett, hogy javítják erőnlétünket, fokozzák mobilitásunkat, erőteljesen ráirányítják figyelmünket a légzés jelentőségére, és alkalmunk nyílik elsajátítani az oly fontos légzéstechnikákat. 

Mustra