Veled is előfordult már, hogy nekiduráltad magad a következő hasprésmenetnek, formálódjon csak az a kockás has, és azt tapasztaltad, hogy a nyakad jobban fáj, mint a faragni való hasizmaid? Nos, elég sokan vannak ezzel így. A fő ok: a helytelen kivitelezés.
A gerincoszlopunk a csigolyák révén egységet képez. Bár ezek külön-külön mobilisak, mozdulataink közben a csigolyák összeköttetése folyamatos, voltaképp egy ívet alkot. Az ideális az lenne, ha a hasizomgyakorlatok közben a felsőtest emelkedésével a gerincünk íve egységes maradna egészen a nyaki szakaszig, azaz a nyakunk, fejünk helyzete lekövetné a gerinc többi részének mozdulatát.
A nyaki fájdalmak egy részét az okozza, hogy a hasprés kivitelezésekor elemelkedésnél hiába változik a gerinc helyzete, a fej hátramarad, az ívhez képest szinte hátrabicsaklik, és ezzel túlerőlteti a nyak izmait. A kivitelezést tekintve ennek a leggyakoribb oka az lehet, ha a hasizomgyakorlat során a felsőtest emelését nem a hasizmokkal indítjuk, hanem a felső háti szakaszt kezdjük el megemelni, a vállakat húzzuk, extra terhelést téve ezzel a nyaki csigolyákra is. Tehát a helyes hasprés az, amelyet a core stabilizálását követően a hasizmok kontrakciójával indítunk.
A másik helytelen kivitelezés – ami a nyaki fájdalmakon túl akár a porckorongok károsodását is okozhatja idővel –, ha ettől az ívtől az ellenkező irányba térünk el, azaz az állunkat lehúzzuk a mellkasunk irányába. Még ráteszünk erre egy lapáttal, ha a tarkón tartjuk a kezünket, de nem azért, hogy a fejünket megtámasszuk, hanem hogy a tarkóra kulcsolt kezekkel meghúzzuk a fejünket, tovább közelítve az állunkat a szegycsontunkhoz.
Igen gyakori jelenség, hogy a munkára megcélzott izmok gyengesége esetén kompenzáló izmok kapcsolnak be: ebben az esetben például akkor, ha az erőteljes haspréshez szükséges összehúzódást egy gyenge hasizom nem tudja kivitelezni, ezt érezvén pedig belefeszítünk a nyakunkba. Ez nem jár feltétlenül a nyak helyzetének bármilyen irányú eltérésével, de a nyaki izmok tónusának túlzott fokozása okozhat pillanatnyi fájdalmat, rosszabb esetben izomsérülést is.
Előfordulhat az is, hogy a nyaki stabilizáló izmaink nem elég erősek. Ez az állapot álló vagy ülő helyzetünkben, amikor a nyakunk és fejünk függőleges, nem is igazán tűnik fel. Általában a stabilizációs izommunka akkor kerül fókuszba, amikor a függőlegestől eltérünk: ez igaz a haspréssel végzett felsőtestemelésre, de a különböző plankhelyzetekben is megfigyelhetjük ezt magunkon. A plankben, fordított plankben, sőt az oldalplank alaphelyzetben végzett gyakorlatoknál is lényeges, hogy hagyjuk egy kicsit dolgozni a gyenge izmokat, még ha úgy is tűnik, hogy túl nehéz a fejünk súlya.
Mire figyeljünk hát a nyakunk érdekében? Ebben a videóban bemutattuk már a helyes hasprés kivitelezését, de ezúttal kiemeljük a legfontosabbakat, hogy a feszítő, fájdalmas érzést elkerüljük:
- Ideális esetben már rég bemelegítettünk, mire a hasizomgyakorlatokra kerül a sor, de ha mégsem, akkor tegyük meg, a nyak izmainak bemelegítése, az ízületek átmozgatása is szerepeljen benne.
- Hasprés közben a derekunkat tartsuk folyamatosan lesimítva a matracra, a törzs emelésekor és visszaengedésekor is.
- Első körben igyekezzünk a törzsünk mellett kinyújtott karral végezni a hasizomgyakorlatot, hogy elkerüljük a szükségtelen nyakhúzást.
- Összpontosítsunk arra, hogy az emelést a hasizmainktól indítsuk, és ne a hátunkat-vállunkat kezdjük el felfelé húzni.
- Ha túlzottan fáj a nyakunk, elképzelhető, hogy azért, mert kompenzálunk; ebben az esetben próbáljuk ki azt, hogy kevésbé emelkedünk magasra a felsőtesttel, de figyeljünk, hogy az az alacsonyabb emelés viszont tényleg hasizomból történjen.
Ha kell, kérjünk segítségetBounce / Getty Images Hungary - Törekedjünk a fej és a nyak semleges pozíciójára a gerincoszlop helyzetéhez képest, azaz arányosan folytatva annak az ívét. Ha lehetséges, inkább kérjünk meg valakit, aki ránéz, hiszen már a tükörbe pillantva nem épp úgy tartjuk a fejünket, mint kellene, így nehéz saját magunknak a helyes tartást korrigálni. Nagyjából ökölnyi vagy almányi távolságot kell tartani az állunk és a szegycsontunk között.
- Ha a nyakunk izmai túlzottan elfáradnak a fejünk tartásától, támasszuk meg a fejünket tarkón, illetve a fülek mögött. Nagyon fontos, hogy ne húzzuk a fejünket felfelé – az sem baj, ha nem fűzzük az ujjakat a tarkótartásban, csak finoman egymásra tesszük a kézfejeket –, hanem alulról támasztjuk, és ez a támasz lekíséri a mozdulatokat, de nem vesz részt bennük tevékenyen.
Amennyiben a nyaki gerincszakaszunknál problémánk van: meszesedés, bármilyen fokú porckorong-degeneráció, régebbi sérülés stb., akkor feltétlenül kérjük szakember tanácsát, hiszen elképzelhető, hogy ekkor a fej megemelésével és megtartásával kísért hasizomgyakorlatok többet ártanak nekünk, mint használnak! Léteznek olyan hasizom-erősítések, amelyekhez nem kell terhelnünk a nyaki gerincszakaszt, így nem kell lemondanunk hasizmaink megdolgoztatásáról, mégis elébe mehetünk a további, még komolyabb problémáknak.
