Up&down plank: egy dinamikus változat a még hatékonyabb core-edzésért

Mi a különbség a nyújtott kartámaszos és alkartámaszos plank között? Melyik mire és kinek jó? Most megtudhatod, de ha nem akarsz választani, hanem mindkettőben profi vagy, akkor mutatunk egy olyan gyakorlatot, amellyel érdemes próbára tenned magad!

A plankgyakorlatok között számos érdekes variáció található, talán az egyik legizgalmasabb a lenti videóban bemutatott változat, amelyben a nyújtott kartámaszos, illetve alkartámaszos plank váltogatására kerül sor – ez a mozdulatsor up&down plank néven is ismeretes.  

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Mielőtt megpróbálkozunk ezzel a kihívással, győződjünk meg róla korábbi videónk segítségével, hogy a plankgyakorlatot biztosan helyesen tudjuk-e kivitelezni. Ha szükség lenne egy kis vizuális iránymutatásra, hogy milyen hibákat véthetünk, itt tudjuk ellenőrizni magunkat. 

A gyakorlat két alapja: nyújtott kartámaszos vs alkartámaszos plank

Gyakori felvetés, hogy a két támasz közül vajon melyik a nehezebb. Nos, mivel nem vagyunk egyformák, erre nincs egyértelmű válasz sem. Nézzük meg, melyek lehetnek a szempontok:

Az alkartámaszos plank egyértelműen jobban bekapcsolja a core-t, ezáltal a hasizmok erősebben dolgoznak. Szerencsésebb választás lehet azoknak, akik a csuklójukat érzik szűk keresztmetszetnek a kartámasz során, ellenben problémás felső háti szakasszal, tipikus ülőmunkás rossz tartással nehezebb szabályosan tartani, hiszen a lapockákat nem könnyű a gerinc mellé besimítani. Ebből kifolyólag vállízületi problémákkal küszködőknek is előnytelenebb választás.

A nyújtott karral tartott plankben a másik változathoz képest a core valóban kevésbé dolgozik, viszont a vállöv izmait és a tricepszünket jobban megdolgoztatja, valamint a felső háti szakaszt is problémamentesebb lesz szabályosan beállítani. A testsúlyterhelés a csuklókat éri, így azoknak jól terhelhetőknek kell lenniük. Végül, de nem utolsósorban, a plank színes és sokszínű gyakorlatai alapvetően barátságosabban kivitelezhetők a nyújtott kartámaszos helyzetből indítva. 

Alkartámaszos plank
Alkartámaszos plankFotó: Cecilie_Arcurs / Getty Images Hungary

Ezek után lássuk az up&down planket:

A nyújtott karos plank alaphelyzetéből indulva, a core-t stabilan tartva ereszkedjünk le alkartámaszba. Figyeljünk arra, hogy a könyökünket a vállunk vonala alá helyezzük, illetve felemelkedéskor a könyök helyére tegyük le a tenyeret. Ha ezt elmulasztjuk, néhány ismétlés alatt ezek a kis araszolások összeadódnak, és végül a helytelen támaszték miatt igen rosszul fogjuk terhelni a vállunkat, a háti felső szakaszunkat. 

A lapockánkat tartsuk besimítva a gerinc mellé, a lábfejünkkel maradjunk stabilan visszafeszített lábfejjel pipában, ne pipiskedjünk előre a lábujjakon. Akkor szép a kivitelezés, ha a core, illetve az aktuális támasztó kar képes ezt a dinamikus mozdulatot lekövetni, ennélfogva a mellkasunk és a medencénk folyamatosan a matracra lefelé néz, nem csavarodik el oldalirányba. 

Akár kinyújtott kartámasszal, akár alkartámasszal tartjuk a planket, akkor helyes a póz, ha a vállunk, csípőnk és bokánk egy képzeletbeli egyenes mentén helyezkedik el. Mivel a két helyzet között jelentős magasságbeli különbség lehet, fontos, hogy ezt a képzeletbeli egyenest emeljük, majd engedjük le a gyakorlat alatt. Ez azt jelenti, hogy alacsonyabb kartámasznál ne maradjon fenn a fenekünk az előző helyzetében, valamint a felfelé mozdulatban ne lógjon be a csípő, hanem a helyzetváltoztatással együtt emeljük magasabbra. Ha szépen tartjuk az izomfűzőt, akkor ideális esetben a vállunktól a sarkunkig valóban olyanok vagyunk, mint egy egyenes deszka (azaz angolul plank). A nyakunk és fejünk helyzete természetesen szintén kövesse ezt a mozdulatot, ne lógjon a homlok a talaj felé, bármilyen nehéznek is bizonyul a gyakorlat!

Váltogassuk a nyújtott karú plankkel
Váltogassuk a nyújtott karú plankkelFotó: Klaus Vedfelt / Getty Images Hungary

Az ízületeink védelmében kiemelten lényeges, hogy a gyakorlatot aktív karizmokkal végezzük, azaz ne csapjuk oda a testsúlyunkkal terhelve az ízületeket, amikor a könyököt vagy a tenyeret letámasztjuk – az éppen leváltandó, azaz tartóoldali izmok egészen addig támasszanak, amíg a másik oldal fel nem veszi a megfelelő helyzetet, és csak ekkor helyezzük át a testsúlyt, semmi esetre sem előbb. 

Miért emeli a planket új szintre ez a gyakorlat?

A statikus planket tartva számos izomcsoportunk dolgozik, valamint a gerincünket támasztó mélyizmok, a stabilizálók is aktív munkára vannak fogva. Ha viszont emeljük a tétet, és a statikus póz helyett dinamikus mozgást végzünk, az izomfűzőnk feladata jelentősen megnő, azaz a stabilizációs izommunka is fokozódik: a mélyizmokon túl a másodlagos stabilizálók, például a hasizmaink is jelentősebben bekapcsolnak, sőt a medence helyzetét a farizmok erőteljes munkájával tudjuk megtartani. 

A mozdulat jellegéből kifolyólag a kar és a vállöv izmai is nagyobb kihívással szembesülnek, hiszen a fél karon tartjuk a testsúlyunkat a váltásig. 

Azonban bármennyire is felkeltette a kíváncsiságunkat ez a gyakorlat, ha nem tudjuk szabályosan kivitelezni, előbb még készüljünk fel rá másképp! Az oldalplank, fordított plank, lebegőülés, hegytartásban fekvőtámasz szorgalmas gyakorlása idővel meghozza gyümölcsét, és ha nem is most rögtön, de hamarosan megpróbálkozhatunk az up&down plankkel is.

Mustra