A szívverés sebessége, a légzés nehézsége és az izomfáradás mértéke alapján egy 10-es skálán mindenki be tudja magának lőni, hogy éppen milyen kemény munkát végez. Ez lenne voltaképpen az RPE: egyszerű és megbízható módja annak, hogy felmérjük és számon tartsuk az edzések intenzitását.
A ma legáltalánosabban használt RPE-skálák Gunnar Borg, a Stockholm Egyetem előadójának 1970-es kutatásán alapszanak. Borg módszere egy 20-as skálán határozza meg az érzékelt szubjektív erőfeszítés mértékét, ahol a 6 a legkisebb erőfeszítést jelenti, a 20 pedig a maximális terhelést. A klasszikus Borg-skála a szívritmustartományból indul ki: ha az érzékelt erőfeszítés mértéke után teszünk egy 0-t, akkor megkapjuk az aktuális szívritmusunkat. Ha például 30 másodpercen keresztül futunk felfelé egy dombon, és megítélésünk szerint az erőfeszítésünk mértéke 11-es, akkor a pulzusunk 110 ütés/perc körül lehet.
Természetesen nem pontos értékekről van szó, fontos hangsúlyozni, hogy szubjektív értékelés történik. Éppen ezért ajánlott pulzusmérőt használni, ha összevetnénk az észlelt erőfeszítést a szív munkájával. Jobb híján persze a manuális módszert is alkalmazhatod:
- tapintsd ki a pulzusod a csuklódon (ne a hüvelykujjadat, hanem a mutató- és a középső ujjadat helyezd az artériára),
- számold meg, hogy 30 másodperc alatt hányat ver a szíved,
- a pulzusszámot pedig szorozd be 2-vel, hogy megkapd a percenkénti szívverések számát.
De azért ne bízz meg százszázalékosan az így kapott adatokban, a pulzusmérő precízebb nálad.
Az RPE, amit ma használnak
A módosított RPE-skálán (0–10) a maximális erőfeszítés mértéke 10, amit az adott mozgásformától függően a légzés nehézsége vagy az izmok elfáradása indokolhat.
Ha például aerob állóképességet fejlesztő mozgást végzel, akkor valószínűleg 90 percen át 5-6-os szintű az erőfeszítésed, míg ha éppen arra gyúrsz, hogy a lehető legnagyobb súlyt egyszer ki tudd nyomni, akkor sanszos, hogy 9-10-es mértékű lesz az erőfeszítésed, de ez persze csak néhány másodpercig fog tartani. Ha a Borg-skálát nézzük, a fürge gyaloglás nagyjából 9-10-es, a kocogás, 15-17-es, míg a futás és a sprintelés 17-20-as szintű erőfeszítésnek felel meg – írja a Healthline.
| Erőfeszítés mértéke | RPE-skála | Borg-skála | Tevékenység |
| nulla | 0 | 6 | henyélés a kanapén |
| éppen hogy észrevehető | 0,5 | 7-8 | a cipőfűző bekötése |
| nagyon csekély | 1 | 9-10 | egyszerű ház körüli munkák végzése, például porszívózás vagy egy mosás elindítása |
| csekély | 2-3 | 11-12 | kényelmes tempójú sétálás |
| mérsékelt | 4-5 | 13-14 | fürgébb gyaloglás vagy bármilyen fizikai aktivitás, amitől csekély mértékben gyorsul a szívverés |
| nehéz | 6-7 | 15-16 | kocogás, kerékpározás, úszás: nehezebb és szaporább a légzés |
| nagyon nehéz | 8-9 | 17-18 | hosszabb ideig tartó tempós futás |
| maximális | 10 | 19-20 | rövid ideig tartó megerőltető fizikai munka, például sprintelés |
RPE az erőedzésben
Erőedző körökben az RPE (rate of perceived exertion) alatt az esetek többségében az RIR-skálát (repetitions in reserve) értik, és a két kifejezést egymás szinonimájaként használják.
„Az RIR egy 10 fokozatú skála, de általában csak az egyik felét, a 6 feletti fokozatait használjuk. A 10-es szint azt jelenti, hogy az adott súllyal az adott szériában a sportoló már nem tudna több ismétlést végrehajtani, RPE 9 esetén még egy ismétlés, RPE 8-nál még két ismétlés menne, és így tovább” – magyarázta a Díványnak Tanos Bálint, a Thor Gym szakmai vezetője.
Például ha a sportoló feladata guggolás száz kilogramm súllyal a vállakon RPE 8 nehézségig, akkor addig kell ismétléseket végrehajtania, amíg úgy nem érzi, hogy még kettőt tudna csinálni, többet azonban nem – ekkor a szett véget ér. „Ez a módszer az autoregulációs edzés körébe tartozik, ahol az egyes feladatok végét az érzékelt fáradtság határozza meg, vagyis nincs minden tényező előre megszabva. Az RIR-skálán kijelölt érték helyettesítheti az ismétlések számát – mint a fenti példában –, de a szettek számát is. Ez utóbbi esetben például az lehet a feladat, hogy guggoljunk háton rúddal, száz kilogramm súllyal addig 5 ismétléses szetteket, amíg az ötödik ismétlés RPE 10 nem lesz” – mondta Tanos Bálint, majd azt is kifejtette, miért olyan fontos az erőedzés RPE-alapú meghatározása:
„A módszer segítségével figyelembe tudjuk venni a sportoló pillanatnyi állapotát (fáradtság, kihagyás utáni visszatérés stb.), akár a tervezettnél lejjebb, akár feljebb kell venni a terhelést. Emiatt szinte biztos, hogy nem terheljük túl, de elérjük azt a mennyiségű munkát, ami fejlődéshez vezet. Ugyanakkor ez a módszer csak haladók számára elérhető, akik meglehetősen pontosan képesek megbecsülni, hogy hány ismétlésre lennének még képesek az adott szettben. Másrészt az RIR-skála csak nagyobb nehézségű szetteknél használható megbízhatóan; könnyű súlyoknál, ahol 20-30 ismétlést is tartalmazhat egy széria, ennek a módozatnak nem sok értelme van. Elsődlegesen a limit erő, a robbanékonyság növelésében és az izomtömeg-növelésben lehet jól használni” – összegezte az edző.
Monitorozni tehát azért is jó az edzések intenzitását, mert így kézzelfoghatóbbá válik, hogy mi a kényelmes, és mennyi erőfeszítést tudnánk még tenni – akár azonnal, akár a következő alkalommal. Amikor úgy érzed, tele vagy energiával, érdemes beleadnod apait-anyait, ám ha eleve fáradtan állsz neki, akkor lehetőleg ne told túl az edzést. És mindig egyeztess a háziorvosoddal vagy fordulj személyi edzőhöz, mielőtt belevágsz egy-egy új kihívásba.
