Új dimenzió az edzéseidben: így használd az RPE módszerét

Aki számon tartja az edzései intenzitását, az valószínűleg találkozott már az RPE (rating of perceived exertion), azaz az észlelt erőfeszítés mértéke kifejezéssel. Ez az egyszerű és hasznos mutató segít az edzéstervezésben, és abban, hogy nyomon követhessük fejlődésünket.

A szívverés sebessége, a légzés nehézsége és az izomfáradás mértéke alapján egy 10-es skálán mindenki be tudja magának lőni, hogy éppen milyen kemény munkát végez. Ez lenne voltaképpen az RPE: egyszerű és megbízható módja annak, hogy felmérjük és számon tartsuk az edzések intenzitását. 

A ma legáltalánosabban használt RPE-skálák Gunnar Borg, a Stockholm Egyetem előadójának 1970-es kutatásán alapszanak. Borg módszere egy 20-as skálán határozza meg az érzékelt szubjektív erőfeszítés mértékét, ahol a 6 a legkisebb erőfeszítést jelenti, a 20 pedig a maximális terhelést. A klasszikus Borg-skála a szívritmustartományból indul ki: ha az érzékelt erőfeszítés mértéke után teszünk egy 0-t, akkor megkapjuk az aktuális szívritmusunkat. Ha például 30 másodpercen keresztül futunk felfelé egy dombon, és megítélésünk szerint az erőfeszítésünk mértéke 11-es, akkor a pulzusunk 110 ütés/perc körül lehet.

Természetesen nem pontos értékekről van szó, fontos hangsúlyozni, hogy szubjektív értékelés történik. Éppen ezért ajánlott pulzusmérőt használni, ha összevetnénk az észlelt erőfeszítést a szív munkájával. Jobb híján persze a manuális módszert is alkalmazhatod:

  • tapintsd ki a pulzusod a csuklódon (ne a hüvelykujjadat, hanem a mutató- és a középső ujjadat helyezd az artériára), 
  • számold meg, hogy 30 másodperc alatt hányat ver a szíved,
  • a pulzusszámot pedig szorozd be 2-vel, hogy megkapd a percenkénti szívverések számát.

De azért ne bízz meg százszázalékosan az így kapott adatokban, a pulzusmérő precízebb nálad. 

Az RPE, amit ma használnak

A módosított RPE-skálán (0–10) a maximális erőfeszítés mértéke 10, amit az adott mozgásformától függően a légzés nehézsége vagy az izmok elfáradása indokolhat.

Ha például aerob állóképességet fejlesztő mozgást végzel, akkor valószínűleg 90 percen át 5-6-os szintű az erőfeszítésed, míg ha éppen arra gyúrsz, hogy a lehető legnagyobb súlyt egyszer ki tudd nyomni, akkor sanszos, hogy 9-10-es mértékű lesz az erőfeszítésed, de ez persze csak néhány másodpercig fog tartani. Ha a Borg-skálát nézzük, a fürge gyaloglás nagyjából 9-10-es, a kocogás, 15-17-es, míg a futás és a sprintelés 17-20-as szintű erőfeszítésnek felel meg – írja a Healthline.

Erőfeszítés mértéke RPE-skála Borg-skála Tevékenység
nulla 0 6 henyélés a kanapén
éppen hogy észrevehető 0,5 7-8 a cipőfűző bekötése
nagyon csekély  1 9-10 egyszerű ház körüli munkák végzése, például porszívózás vagy egy mosás elindítása
csekély  2-3 11-12 kényelmes tempójú sétálás
mérsékelt 4-5 13-14 fürgébb gyaloglás vagy bármilyen fizikai aktivitás, amitől csekély mértékben gyorsul a szívverés
nehéz 6-7 15-16 kocogás, kerékpározás, úszás: nehezebb és szaporább a légzés
nagyon nehéz 8-9 17-18 hosszabb ideig tartó tempós futás 
maximális 10 19-20 rövid ideig tartó megerőltető fizikai munka, például sprintelés

RPE az erőedzésben

Erőedző körökben az RPE (rate of perceived exertion) alatt az esetek többségében az RIR-skálát (repetitions in reserve) értik, és a két kifejezést egymás szinonimájaként használják.

„Az RIR egy 10 fokozatú skála, de általában csak az egyik felét, a 6 feletti fokozatait használjuk. A 10-es szint azt jelenti, hogy az adott súllyal az adott szériában a sportoló már nem tudna több ismétlést végrehajtani, RPE 9 esetén még egy ismétlés, RPE 8-nál még két ismétlés menne, és így tovább” – magyarázta a Díványnak Tanos Bálint, a Thor Gym szakmai vezetője.

Például ha a sportoló feladata háton guggolás rúddal, száz kilogrammal, RPE 8 nehézségig, akkor addig kell ismétléseket végrehajtania, amíg úgy nem érzi, hogy még kettőt tudna csinálni, többet azonban nem – ekkor a szett véget ér. „Ez a módszer az autoregulációs edzés körébe tartozik, ahol az egyes feladatok végét az érzékelt fáradtság határozza meg, vagyis nincs minden tényező előre megszabva. Az RIR-skálán kijelölt érték helyettesítheti az ismétlések számát – mint a fenti példában –, de a szettek számát is. Ez utóbbi esetben például az lehet a feladat, hogy guggoljunk háton rúddal, száz kilogramm súllyal addig 5 ismétléses szetteket, amíg az ötödik ismétlés RPE 10 nem lesz” – mondta Tanos Bálint, majd azt is kifejtette, miért olyan fontos az erőedzés RPE-alapú meghatározása:

Így használd az „ami a csövön kifér” mértékegységét
Így használd az „ami a csövön kifér” mértékegységétFotó: Mrbig_Photography / Getty Images Hungary

„A módszer segítségével figyelembe tudjuk venni a sportoló pillanatnyi állapotát (fáradtság, kihagyás utáni visszatérés stb.), akár a tervezettnél lejjebb, akár feljebb kell venni a terhelést. Emiatt szinte biztos, hogy nem terheljük túl, de elérjük azt a mennyiségű munkát, ami fejlődéshez vezet. Ugyanakkor ez a módszer csak haladók számára elérhető, akik meglehetősen pontosan képesek megbecsülni, hogy hány ismétlésre lennének még képesek az adott szettben. Másrészt az RIR-skála csak nagyobb nehézségű szetteknél használható megbízhatóan; könnyű súlyoknál, ahol 20-30 ismétlést is tartalmazhat egy széria, ennek a módozatnak nem sok értelme van. Elsődlegesen a limit erő, a robbanékonyság növelésében és az izomtömeg-növelésben lehet jól használni” – összegezte az edző. 

Monitorozni tehát azért is jó az edzések intenzitását, mert így kézzelfoghatóbbá válik, hogy mi a kényelmes, és mennyi erőfeszítést tudnánk még tenni – akár azonnal, akár a következő alkalommal. Amikor úgy érzed, tele vagy energiával, érdemes beleadnod apait-anyait, ám ha eleve fáradtan állsz neki, akkor lehetőleg ne told túl az edzést. És mindig egyeztess a háziorvosoddal vagy fordulj személyi edzőhöz, mielőtt belevágsz egy-egy új kihívásba.

Mustra