Az ücsörgéstől is lehet erősödni. Mutatjuk, hogyan

Szarka Ákos „street workout”-versenyző és edző segítségével mutatjuk, mi mindenre kell figyelned, ha szeretnéd helyesen elsajátítani az ülőtartást.

Tornászkörökben az ülőtartás alapgyakorlat, amit mindenkinek tökéletesen kell tudnia, ha megfelelően meg akarja erősíteni a core izmait. Látszólag egyszerű, ám nem egy könnyen kivitelezhető technikáról van szó: mivel a lábak súlya távolabb kerül a kezektől, a core izmoknak ezzel arányosan keményebben kell dolgozniuk az alsótest megtartásához. Ez az oka annak, hogy az ülőtartás miért tud olyan erősen megdolgoztatni anélkül, hogy külső súlyt használnánk.

No meg a megtartási idő. A közhiedelemmel ellentétben az erős core izmok titka a legkevésbé sem a több ezer felülésben vagy hasprésben keresendő – és ezek a zsírt sem fogják eltüntetni a törzsedről. Az izom akkor válik erősebbé, ha ellenállással szemben kell összehúzódnia, az erőt pedig úgy lehet növelni, ha az idővel az ellenállás is növekszik. Magyarán, teljesen mindegy, hány felülést csinálsz, a tested csak akkor lesz erősebb, ha növeled az ellenállást is.

A kinyújtott ízületekkel, statikus pózokban végzett izometrikus saját testsúlyos gyakorlatok által szerzett erő azért is olyan egyedi, mert a test minden izmát egy időben kell a lehető legerősebben megfeszíteni. 

Az izometrikus edzés lényege:

  • az erőhatás és az ellenállás nagysága megegyezik,
  • az izom nem nyúlik és nem is húzódik össze,
  • az izmok egymás ellen, vagy pedig egy elmozdíthatatlan tárgy ellen dolgoznak

Ülőtartás a magasban

Ha már tökéletesen elsajátítottad a hajlított térdes ülőtartást, elkezdhetsz dolgozni azon, hogy a lábad vízszintesig emeld. Ez a szakasz hosszabb időt is igénybe vehet, ezért nem árt, ha türelmes és kitartó vagy.

Ülőtartás korláton
Ülőtartás korlátonFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

„Erőkifejtésnél a rekeszizom mindig megfeszül és stabilizátorként kezd viselkedni, emiatt eleinte nehezebb lehet a légzés, de nagyon fontos, hogy figyeljünk rá: nyugalmi helyzetben levegőt veszünk, és addig tartjuk bent, amíg a pózt is meg tudjuk tartani” – tanácsolja Szarka Ákos világbajnoki bronzérmes, világkupagyőztes, magyar bajnok „street workout”-versenyző és személyi edző.

  1. Tedd a kezed az általad választott stabil tárgyra, és nyújtsd ki teljesen a könyökízületeidet.
  2. Vegyél mély levegőt. 
  3. A kezeddel erősen nyomj lefelé, és emeld a lábad vízszintes helyzetbe. A térded maradjon végig teljesen nyújtva.
  4. A lábfejedet és a lábujjakat lefeszítheted, hogy még nagyobb izomfeszülést tudj létrehozni, de nem tragédia, ha kezdőként a spiccelés még nem megy.

Eleinte valószínűleg nem leszel képes túl hosszú ideig megtartani pózt (1-2 másodperc már szuper teljesítmény), és a lábad hamar leesik. Ahhoz, hogy több időt tudj a helyes pózban eltölteni és meg is erősödj hozzá, próbáld nagyon gyorsan kinyújtani a lábad, majd visszahúzni zsugortartásba. Ha ezzel a módszerrel dolgozol, fokozatosan növelni tudod majd a megtartási időt.

Ülőtartás földön

Ha már sikerült az ülőtartást valamilyen magasabb eszközön kivitelezni, ideje lemenni a földre. Ez az előzőnél sokkal nehezebb változat lesz, mivel a kezeddel valóban a lehető legkeményebben kell nyomnod lefelé, illetve a lábadat is elég magasra és elég vízszintesen fel kell tudnod emelni ahhoz, hogy ne érintse a földet.

Ülőtartás a földön
Ülőtartás a földönFotó: www.facebook.com/szarka.akos.workout
  1. Ülj le a földre, teljesen nyújtott lábakkal. A kezed nyújtott könyökkel tedd a földre, kétoldalt a csípőd mellett.
  2. Vegyél mély levegőt.
  3. Kezdj el olyan keményen nyomni lefelé, amennyire csak tudsz. Próbáld a lapockáidat lefelé tolni, hogy ezzel is segítsd a test emelkedését. Ezzel egy időben emeld fel a magad elé nyújtott lábadat a földről.
  4. Ha tudod, feszítsd le a lábfejedet és nyújtsd a lábujjaidat, hogy fokozni tudd az izomfeszülést.

Ha úgy érzed, túl rövid a karod ahhoz, hogy elemelkedj a talajtól, használj minikorlátot, de ökölbe is szoríthatod a kezed. „Természetesen a testarányokon is múlik, hogy mennyire könnyű a gyakorlat kivitelezése, de ha jó a lapocka- és a medencemozgás, az tíz centiméter különbséget is jelenthet” – magyarázza Szarka Ákos.

„Fontos, hogy a nyújtott végtag legyen tényleg nyújtott, a hajlított tartás pedig derékszöget jelent, tehát ami a könyök- és a térdhajlítást illeti, törekedjünk mindig a 180, illetve a 90 fokra. Rengeteget segít, ha előtte lenyújtjuk a combhajlító és a combfeszítő izmot, így a csípő is szabadabban mozog, illetve könnyebb lesz nyújtva megemelni a lábakat” – fűzi hozzá az edző. 

Ha már tökéletesen megy az ülőtartás a talajon, akkor egyrészt legyél magadra nagyon büszke, másrészt a megtartás idejének növelésével fejlődhetsz tovább, harmadrészt pedig ezt a pózt is lehet színesíteni, izgalmasabbá tenni. Ehhez adunk néhány ötletet a következő részben.

Mustra