Az expressz edzések lényege a metabolikus kondicionálás, vagyis az anyagcsere megfelelő beállítása és a strukturált intervallumedzés. Ez azt jelenti, hogy az aktív és pihenő szakaszok váltják egymást, és ezzel a lehető leghatékonyabbá tesszük a szervezet energiaellátó rendszerének működését. A Prevention oldalán Holly Rilinger profi edző osztja meg tapasztalatait az edzésformával kapcsolatban.
Mi is a MetCon?
Egyszerűen fogalmazva a metabolikus vagy anyagcsere-kondicionálás minden olyan testmozgás, amely növeli a test energiarendszereinek hatékonyságát. Ezek az edzések könnyedén igazíthatók az egyén fizikai állapotához és az elérni kívánt célhoz.
Sok sportoló alkalmazza ezt a módszert ahhoz, hogy növelje a sportteljesítményét, de nagyszerű módja lehet az anyagcsere és a fogyás mértékének fokozására is. Az edzésforma lehetővé teszi, hogy magas intenzitású intervallumokban dolgozzunk, így a lehető legrövidebb idő alatt égessünk el minél több kalóriát. A magas intenzitás segít felturbózni az anyagcserét, ez az állapot pedig az edzés befejezése után is megmarad.
Mit kell tudni az energiarendszerekről?
Szervezetünk az igénybevétel intenzitásától és időtartamától függően más és más rendszerek segítségével mozgósít energiát. Az anaerob, vagyis oxigént nem igénylő folyamatok vészhelyzetben, ugráskor, dobáskor, sprintfutáskor kapcsolódnak be. Az intenzív edzéskor a szervezet a szükséges tápanyagokat a gyors anyagcsere segítségével égeti el, amelyhez nincs szükség nagy mennyiségű oxigénre, tehát az oxigénszállító rendszer csak korlátozott képességekkel rendelkezik, ezért az energiaátalakítás melléktermékeit más anyagcsere-folyamatoknak kell feldolgozniuk.
Aerob edzés alatt a testmozgáshoz szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A test a rendelkezésére álló szénhidrátokat és zsírokat oxigénégetéssel éri el, így biztosítva az izmoknak a kellő energiát. Aerob folyamat megy végbe olyan mozgás közben, amely alacsony vagy közepes erőkifejtést igényel.
Hogyan építsük be mindezt az edzésbe?
A tökéletes anyagcsere-kondicionáló edzés megtervezése teljes egészében attól függ, hogy milyen célokat tűztünk ki magunk elé. Emellett pedig érdemes szem előtt tartani azt is, hogy mennyi időt tudunk edzésre szánni. „Az edzés és a pihenőidő közötti arányoktól függ, hogy melyik energiarendszerünket veszi igénybe a szervezetünk. Ezért fontos, hogy a munka és a pihenés arányát úgy igazítsuk, hogy az illeszkedjen az általunk kitűzött célhoz” – magyarázza Rilinger.
Lőjük be a szintünket
Érdemes legalább egy alkalommal megkeresni egy személyi edzőt, hogy meg tudjuk határozni, milyen szinten állunk, mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek számunkra. De személyi edző nélkül is megoldhatjuk, hiszen mindig kéznél van a pulzusunk. A célpulzuszóna kiszámítása rendkívül egyszerű.
1. 220-ból vonjuk ki az életkorunkat – ez a szám a maximális pulzusszám, amit intenzív erőfeszítés során érünk el.
2. A nyugalmi pulzusunk az a szám, amennyit nyugalmi állapotban ver a szívünk percenként, például ágyon fekve.
3. A pulzustartalékunkat úgy tudjuk meghatározni, hogy a maximális pulzusszámból kivonjuk azt, amit nyugalmi helyzetben mértünk.
4. A pulzustartalékunkat szorozzuk meg 0,7-tel, majd ezt a számot adjuk hozzá a nyugalmi pulzushoz.
5. A pulzustartalékunkat szorozzuk meg 0,85-tel, majd ezt a számot adjuk hozzá a nyugalmi pulzushoz.
Magas intenzitású edzés közben a pulzusunknak a 4. és 5. pontban kapott két szám között kell lennie.
Miből álljon össze az edzés?
Általános szabályként Rilinger azt mondja, hogy az alacsonyabb munka és pihenési arányok, mint például az 1:10, ideálisak a teljesítmény fokozására, míg a nagyobb arányok, például 1:1 és 1:3, jobbak az állóképesség javítására. Az anaerob energiarendszer például szuperül működik, ha 10 másodpercet intenzíven kerékpározunk, majd két teljes perc pihenőt tartunk. A gyakorlatok kiválasztásakor azonban ne feledkezzünk meg arról, hogy minden izomcsoportot átmozgassunk. Válasszunk mondjuk, öt gyakorlatot, amelyek különböző izomcsoportokra irányulnak. Ezeket egymás után hajtsuk végre, így a kör végére a teljes testünket átmozgatjuk.
„Bár az edzésterv összeállításának számos módja van, a legtöbbet úgy tudjuk kihozni a MetCon-módszerből, ha a teljes testünket mérsékelt terhelésnek vetjük alá” – javasolja Rilinger. Figyeljünk arra, hogy elegendő időt biztosítsunk az energiaszint regenerálódására, hiszen enélkül könnyen csökkenhet a gyakorlatok intenzitása.
