A mozgásprogramok kapcsán az utóbbi években egyre több szó esik arról, mennyire fontos szempont az edzések során a stabilizáló izmok erősítése. A felszíni mozgatóizmainkhoz képest ezek mélyebb rétegben helyezkednek el, ezért emlegetjük őket mélyizmokként. A testünkben az egyik legfontosabb szerep a törzsünk mélyizmainak jut a gerincünk környékén – ezeket ismerjük „core” néven –, de az ízületeink, csontjaink körül is találunk mélyizmokat.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A törzs mélyizmainak elsődleges feladata a gerinc helyzetének stabilizálása: az erős core-nak köszönhetően tartásunk szép lesz, és mivel segít megőrizni testünk szimmetriáját, izmainkat harmonikusan, funkciójuknak megfelelően tudjuk használni a mindennapokban, alul- és túlterhelés nélkül. Fontos megemlíteni még, hogy bármely sportág edzéseinek hatékonyságán sokat javít, ha gerincoszlopunk és annak kisízületei ruganyosak és jól működnek, azaz nem kell aggódni egy esetleges túlterhelés, lesérülés kockázatán, a sportágspecifikusan fejlesztésre fogott mozgatóizmok pedig jóval nagyobb teljesítményre lesznek képesek.
Core – izomfűző – erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Mely izmok látják el ezt a feladatot?
A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.
Ízületeink stabilitásáért szintén a környező mélyizmok felelnek, így előfordulhatnak olyan esetek, amikor azok erősítése is jobban előtérbe kerül. Például ha egy sérülés vagy ortopéd műtét után rehabilitációra szorul a boka vagy a térd, akkor az izomfunkció helyreállítása, az ízület stabilizálása a mély rétegeknél kezdődik. Vagy ha valamely ízületünket bizonyos sportágban jelentősebb terhelés éri (például a squash gyors fordulással járó instant helyzetváltoztató mozdulatai), akkor jobban fel kell készíteni a kihívásokra, és érdemes fókuszba helyezni az azt stabilizáló izmok erősítését.
Mint ahogy a nevükben is benne van, a stabilizáló izmok a stabilitás létrejöttéért felelnek, ezek működését pedig értelemszerűen instabil helyzetben tudjuk tesztelni, avagy további munkára késztetni. Tegyük hát tisztába, melyek is pontosan azok az elemek az edzések során, amelyek ezt a stabilizációs célt megvalósítják!
Nem feltétlenül kell hozzá eszköz, elég maga a testünk
Mindenféle segédeszköz nélkül is tudunk olyan statikus testhelyzeteket felvenni, amelyekkel a törzs mélyizmainak erősítése megvalósul. Kezdők akár ezekkel is elégséges alapozást végezhetnek, ráadásul már önmagában a testhelyzetek módosítása is könnyített vagy nehezített kivitelezésű opció lehet.
A legegyszerűbbek közé tartoznak a döntött felsőtesttel végzett gyakorlatok, például a támadóállás. Értelemszerűen minél jobban megdöntjük a felsőtestet a merőleges vonalához képest, annál nehezebb dolga lesz a stabilizáló izmoknak.
Népszerűek még core erősítés céljából a négykézláb térdelőhelyzetben végzett vagy kartámaszos gyakorlatok (például a plank), hiszen többé-kevésbé instabil alaphelyzetben kell statikusan kitartott gyakorlatot végeznünk. Minél távolabb vannak egymástól a kitámasztási pontok, annál nagyobb kihívás elé állítjuk a core izmokat. Ha fokozni akarjuk ezt, akkor akár el is emelhetjük az egyik karunkat vagy egyik lábunkat, sőt egy karunkat és lábunkat egyszerre.
Végül, de nem utolsósorban nagyfokú core stabilizációt igényel mindenféle fél lábon állva végzett „egyensúlyi” gyakorlat. Az egyensúlyunk (illetve annak hiánya) összefüggést mutat ugyanis a core működésével, és az erős core segíthet az egyensúly javításában is.
Ha valami miatt egyensúlyunk bizonytalan – legyen az a belső fül valamely problémája, látás, izom- vagy ízületi működés elégtelensége –, az agyunk feldolgozza ezt az információt, és a megfelelő jelzést küldi vissza azoknak az izmoknak, amelyeknek dolgozniuk kell az egyensúly visszanyerése érdekében. Amennyiben azok képtelenek a mozdulatot elvégezni, vagyis stabilizálni, jelentősen nő az esés veszélye. A statikus, illetve dinamikus egyensúlyi feladatok révén egyszerre fejleszthető a balansz és gyakorolhatnak a stabilizálók is.
Van, amikor jobban járunk, ha eszközt is használunk
Bár ezekből a pusztán saját testünkkel végzett gyakorlatokból is rengeteg áll rendelkezésünkre, és a változatosságra sem lenne panasz, mégsem minden esetben bizonyulnak szerencsés választásnak. Azok, akik valamilyen ízületi problémával vagy sérüléssel küzdenek, kifejezetten nehezen fognak teljes testsúlyt terhelni például egy beteg térdre, bokára, vagy egy váll- vagy csuklóproblémával nem lesz sajnos hasznos a plank. Szerencsére már számos olyan eszköz kapható, amely instabilitással színesíti akár a már jól ismert gyakorlatainkat, avagy újak tucatjait fedezhetjük fel általuk.
Íme a leggyakrabban fellelhető instabil eszközök:
- a fitlabda különböző formái (gömb, földimogyoró alakú)
- egyensúlypárnák, -deszkák, -korongok és -hengerek
- egyensúlyozó-féllabdák
- felfüggesztéses eszközök (TRX és társai)
- továbbá minden olyan felszerelés, amely arra való, hogy kibillentsen bennünket az egyensúlyunkból (csúszkák, funkcionális kötelek, rezgő rudak stb.)
Milyen célokat szolgálhatnak ezek az edzések?
Az instabil eszközökkel történő edzések többféle néven futnak, és különféle edzéscélokat helyezhetnek a középpontba, bár meglehetősen nagy átfedéseket mutatnak. Ahogy volt már róla szó, beszélhetünk egyrészt balansz tréningről, azaz az egyensúly javításáról. Ez az idősebbeknek szóló tornáknál szinte alapvetés, de természetesen mindenkinek hasznára válik. A core tréning szinte minden esetben együtt jár a szigorúan vett stabilizáló mélyizmokon túl a másodlagos stabilizálók, azaz a hasizmok, az alsó háti szakasz edzésével is, vagyis az instabil eszközök bevetésével gyakran a klasszikus has- és hátizom-erősítő gyakorlatok kapnak egy plusz stabilizációs elemet.
Tegyük hozzá, hogy a core stabilitás optimális esetben együtt jár a törzs mobilitásának fejlesztésével is, hiszen a gerincünket körülvevő izmok erősítése azt is fogja jelenteni, hogy a gerincoszlopunk képes lesz elvégezni azokat a mozdulatokat, amelyekre hivatott. Vagyis a mostanában egyre divatosabb mobilitásfókuszú edzések is ebbe a körbe tartoznak. Valamint az ízületek terhelhetőségét és flexibilitását is tudjuk javítani az instabil eszközök által, itt a skála egészen széles lehet a rehabilitációtól a különböző versenysportok keresztedzéseiig.
Stabilizációt mindenkinek!
A téma attól izgalmas és nagyon is aktuális, hogy szinte kivétel nélkül mindenkinek szüksége van (illetve lenne) az ezekkel az eszközökkel történő mélyizom-erősítésre. A gerincünk ki van téve a mindennapok extrém kihívásainak (ülőmunka, képernyőnézés, előnytelen statikus testhelyzetek stb.), így akár már a legcsekélyebb mennyiségű egészségmegőrzés célú mozgásnak is fontos eleme kellene hogy legyen a stabilizáció. A mozgásprogramjaikat tudatosabban tervezők, esetleg adott sportot űzők számára pedig immár alapvetésnek kellene lennie, és a szakedzés mellett jelentős hangsúlyt illene kapnia.
Összefoglalva: az ma már egyértelmű, hogy a jó stabilitás minden hétköznapi mozgásunk és bármely tervezett mozgásprogram tekintetében komplex összefüggő rendszert hoz létre: a test mélyizomzatának jó funkcionalitását biztosítja, a sportteljesítmény növelésének záloga, és a sérülések megelőzésében is jelentős szerepet játszik. Ideje imbolyogni, instabil eszközökre fel!
