Fasciatréning: miért olyan fontos az izompólya edzése, nyújtása és lazítása?

Az utóbbi évek „szenzációja” az emberi anatómia kutatásában az a kötőszövetes réteg, amely az egész testünket behálózza: a fascia. Természetesen eddig is tudtuk, hogy létezik az izompólya, de csupán az elmúlt időkben derült fény arra, hogy mekkora jelentőséggel bír testünk teljes működése szempontjából.

A fascia „bepólyálja” izmainkat, de sokkal többet is tesz ennél: körbeveszi testünk alkotóelemeit, de közben össze is köti őket, meghatározza azok tartását, egymáshoz való elrendezését, voltaképpen belülről tetőtől talpig behálóz bennünket. Ahogy kívülről a bőrünk „tart össze”, úgy belülről a fascia. Az izmaink, csontjaink, ízületeink mozgásszervi folyamatainak természetesen ezáltal aktív részese, ám sokkal több is ennél. Valószínűleg kijelenthető az utóbbi évek ismeretei alapján, hogy kulcsszereplő a strukturális felépítés, stabilitás, mobilitás, fájdalomérzet és gyógyulás szempontjából.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Fascinating fascia

A fascia olyan speciális kötőszövet, amely túlnyomórészt rugalmas kollagénből áll, ezáltal lehetővé téve az egyes izomcsoportok akadálytalan munkáját, miközben mindent a helyén tart. Azonban a fascia ugyanúgy túl feszessé válhat, mint az izmaink, így értelemszerűen akadályozza az izom működését is – illetve, ami a csavar a dologban, hogy mivel tetőtől talpig behálóz bennünket, könnyen előfordulhat, hogy az a panasz vagy fájdalom, amit aktuálisan érzékelünk, lokálisan nem is abból a sajgó pontból származik, hanem a testünk egy teljesen más pontján keletkezett egy olyan sérülés, blokk, amely a fascia rendszer révén valahol másutt jelentkezik. Szemléletes, ha úgy képzeljük el, mint az ágymatracra húzott lepedőt – ha egy ponton húzunk rajta, valahol másutt fog gyűrődni vagy félrecsúszni. A fascia tudománya végképp egyre inkább arra sarkall minden szakembert, hogy a lokális problémák helyett holisztikusan, teljes egészében kezdjék el szemlélni az emberi test működését. 

Miért fontos az egészséges fascia?

Ez a „pólya” ruganyossága révén lehetővé teszi testünk gördülékeny mozgását. Ideális esetben zavartalanul csúszik, siklik, nyúlik, csavarodik – ekkor gyakorlatilag testünk szimmetriája megvalósul, szép a tartásunk, normális a vérkeringésünk, ebből kifolyólag regenerációs folyamataink is gyorsabbak, kevésbé vagyunk kitéve a sérülések veszélyének. Valamint nem utolsósorban az edzéseink is hatékonyabbak lesznek.

A fascia elváltozásait okozhatja a sok ülőmunka, a rossz tartás, stressz, kevés alvás, sőt a nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitel és egészségtelen étkezés is. Amint a fascia rendszere torzul, elkezdődik egy negatív spirál: a rossz tartás, helytelen izomhasználat (túlerőltetett vagy épp gyenge izmok), a gyakori sérülések egyre több „nyomot” hagynak ebben a rendkívül érzékeny rendszerben, ezáltal még több területre kihatva – belső szerveink működésében is lenyomata lehet, akár hormonrendszerünk is megsínyli. 

A fascia egészséges állapotának megőrzéséhez néhány alapvetés szükséges: a sok-sok nyújtás, a sokoldalú mobilitásra minél inkább kihegyezett edzésmódszerek, és a megfelelő folyadékbevitel a fascia hidratálása miatt (is) fontos lenne. Ha gyakran vannak visszatérő fájdalmaink, esetleg kiújuló sérüléseink, helytelen tartással küzdünk és egyre siralmasabb a mobilitásunk, akkor valószínűleg a fasciánk sincs a legjobb állapotban.

Fascialazítás SMR-hengerrel
Fascialazítás SMR-hengerrelFotó: miljko / Getty Images Hungary

Mit jelent mindez az edzéseink szempontjából?

A fascia terápiás gyakorlatával lassan könyvtárakat lehetne megtölteni, de érthető, ha az embert leginkább a fentiek kapcsán az a kérdés foglalkoztatja: mégis, mennyiben érinti ez a szokásos edzéseimet? 

A fasciával történő első találkozás általában a fascialazítás hengerrel. Az izmok nyújtása kétségtelenül fontos, de a túl feszes fascia ellazítása ugyanúgy lényeges eleme a hatékony edzésnek. Az SMR henger ma már a legtöbb aktív sportoló eszköztárában megtalálható. Senki nem állítja, hogy a legkellemesebb élmény a használata, de a segítségével felkutatott triggerpontok, görcsök kioldása kulcsfontosságú a fascia egészségének helyreállításához.

Szakemberek egyre szélesebb köre építi be ma már terápiájába a fasciával kapcsolatos újdonságokat – gyógytornászok, manuálterapeuták, gyógymasszőrök, alternatív mozgásterapeuták –, vagyis, ha úgy érezzük, professzionális segítségre lenne szükségünk, nyugodtan választhatunk a számunkra szimpatikus terápiás módszertan képviselői közül.

Amennyiben pedig a mozgás a mindennapjaink részét képezi, nem árt tudnunk, hogy a fascia „edzése” nem feltétlenül különül el szervesen a hétköznapi edzésektől: vannak olyan gyakorlatok, mozdulatok, amelyek fokozottan hatnak a fascialáncokra, ezek a normál edzésrutin részei is lehetnek. Persze, ha valaki kifejezetten erre szeretne fókuszálni, akkor az arra alkalmas gyakorlatokat ki is lehet emelni külön fasciatréning céljára. Habár ez nem váltja ki a „hagyományos” edzéseket, mindenesetre a tudomány jelenlegi állása azt mutatja, hogy a fascia funkcionális megközelítése egyre fontosabb szerephez jut az eddigi edzésmetódusok tekintetében is: gyakorlatilag nincs olyan mozgásforma, amelynek a hatékonyságát ne javítaná az a plusz ruganyosság, mobilitás, testtudat, amelyet elérhetünk a fasciával való tudatosabb foglalkozás révén. 

Mustra