Dinamikus vs. statikus nyújtás: mikor melyiket válasszuk?

Ideje megismerni a statikus és dinamikus nyújtások legfontosabb jellemzőit, valamint élettani hasznosságukat! Megmutatjuk, miért van szükséged mindkettőre a jól tervezett edzésmunkádban.

Réges-régen, évtizedekkel ezelőtt nyújtani szinte rém ciki volt – különösen a legnagyobb erőkifejtéssel járó sportok esetében. Kevéssé ismert tény, de Arnold Schwarzenegger a testépítők között az élen járt abban is, hogy beépítette edzésterveibe a nyújtást, az eredményei pedig önmagukért beszélnek. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Mit érdemes tudni a statikus nyújtásról?

A stretching, azaz a nyújtás ma már minden tudatos edzésmunka része. A köztudatban ez alatt gyakorlatilag a statikus nyújtás metódusát értjük. A statikus nyújtás során megnyújtunk egy izmot a maximálisan kitartható pozícióba, azaz addig a pontig, ahol erőteljes húzást érzünk, és nem tudnánk ezt már fokozni anélkül, hogy sérülést ne okoznánk magunknak, vagy az alaptesthelyzetünket elhagyva hibásan kiviteleznénk. Ezt a nyújtást megtartjuk minimum 15-20, de akár 60 másodpercig is. Összességében nem ismételjük meg sokszor, legfeljebb kétszer-háromszor egymás után.

Ennek a típusú nyújtásnak alapvetően az edzéseket követően van létjogosultsága, hiszen az erőkifejtéstől megrövidült vagy akár görcsös állapotba került izmot ennek révén tudjuk ellazítani, biztosítani az optimális vérkeringést, azaz voltaképp az addig elvégzett edzésmunkát egy, a fizikumot fejlesztő folyamat részévé tenni. Hisz ne feledjük, ideális esetben az (lenne) a célunk a testmozgással, hogy egy jól működő, egészséges, harmonikus izomzatot hozzunk létre – és ez nem csupán az izom erősítését jelenti, hanem a megfelelő tónus kialakítását és fenntartását is. A túlerőltetett, ámde görcsös, megrövidült, sérülékeny izom éppúgy nemkívánatos, mint a gyenge, munkára nem fogható izomzat, amely helyett mindig dolgozik egy másik, túlkompenzáló, túlterhelt izom vagy izomcsoport.  

A statikus nyújtás során felveszünk egy maximálisan megnyújtott állapotban kitartható pozíciót, és a nyújtást megtartjuk minimum 15-20, de akár 60 másodpercig.
A statikus nyújtás során felveszünk egy maximálisan megnyújtott állapotban kitartható pozíciót, és a nyújtást megtartjuk minimum 15-20, de akár 60 másodpercig.Fotó: Ian Nolan / Getty Images Hungary

Bemelegítéshez inkább dinamikus nyújtást válasszunk!

Mire a statikus nyújtás végre-valahára elnyerte méltó megbecsülését, a mozgástudomány fejlődése révén elkezdett teret hódítani a dinamikus nyújtás, amelynek fogadtatása kezdetben felettébb óvatos volt, holott élettani hasznossága bizonyított. A dinamikus nyújtás olyan mozdulatsor, amelynek végzésekor az izmok és ízületek a maximális mozgásterjedelemig dolgoznak, ám ott nem tartjuk ki hosszan – ellentétben a statikussal –, hanem újabb ismétléssel igyekszünk növelni a következő nyújtáskor a mozgás terjedelmét.

A munka közben az izom dolgozik majd ellazul, ismételten dolgozik majd újra ellazul, voltaképp a tónus csökkenésével óvatosan továbbnyújtható lesz. A maximális mozgásterjedelmet a statikusnál jóval több, mintegy 8-10 ismétléssel érhetjük el. Fontos megjegyezni, hogy ez nem azonos azzal a jelenséggel, amikor testnevelésórán ötször rugózva bökdöstünk a lábujjaink irányába! A dinamikus nyújtás mindig finom, folyamatos, kontrollált, tudatosan kivitelezett mozdulatokat jelent. Azonos testhelyzetből indítunk, azaz nem „csalunk bele” azzal, hogy az alaphelyzetből elmozdulunk közben, és gyakorlatilag ugyanazt a típusmozdulatot kivitelezzük, csak egyre hajlékonyabban, egyre mobilisabban, azonos ritmusban. 

Dinamikus nyújtásban is a maximális mozgásterjedelemig dolgozunk, ám ott nem tartjuk ki hosszan, hanem újabb ismétléssel igyekszünk növelni a következő nyújtáskor a mozgás terjedelmét
Dinamikus nyújtásban is a maximális mozgásterjedelemig dolgozunk, ám ott nem tartjuk ki hosszan, hanem újabb ismétléssel igyekszünk növelni a következő nyújtáskor a mozgás terjedelmétFotó: Pekic / Getty Images Hungary

Ez a típusú nyújtás alkalmazható például bemelegítéskor, hiszen a specifikus izomcsoportok is könnyebben munkára foghatók általa, mindeközben pedig mobilitásukat is növeljük. Általában jóval összetettebb mozgás ez, mint a statikus nyújtás, ezért hatékonysága is megsokszorozódik: a mozgáskoordináció és az idegrendszer bekapcsolása kedvező hatással lesz az edzésünkre is. Azonban épp ezért még inkább figyelni kell a helyes kivitelezésre, és megfelelő testtudat szükségeltetik hozzá, nehogy túl hirtelen vagy lendületből, kontroll nélkül végzett mozdulatokkal sérülést okozzunk az izmainknak, ízületeinknek. 

A fentiek tükrében érdemes megemlíteni, hogy szigorú kinyilatkoztatásokat nem szerencsés tenni, ha a nyújtások konkrét alkalmazásáról beszélünk. Az adott mozgásforma specifikumai, az edzés célja, a sportoló flexibilitása vagy éppen annak hiánya, avagy a szöveteinek a minősége csak néhány kiragadott tényező, melyek mind-mind egyedi eseteket alkotnak: érdemes tehát megfontolni, kipróbálni, hogy ki melyik típusú nyújtást és milyen módon építi be az edzéseibe. Ráadásul a tudomány folyamatosan továbbfejlődik, kezd például előtérbe kerülni az izompólyák, azaz fasciák nyújtása, amely a terápiás gyakorlatból tör lassan utat magának a sportolók eszköztárába.

Mustra