Lerágott csontnak tűnik, de tényleg érdemes beépíteni a súlyzós gyakorlatokat az edzésünkbe, és nem csak akkor, ha az izmok növelése a cél. A mozgásforma előnyeit a Prevention szedte össze.
Oké, de milyen gyakran csináljuk?
„Nagyjából harmincas éveink közepétől kezdve az izmaink bizonyos százalékát elveszítjük, ez pedig az anyagcsere mellett az egyensúlyérzéket és a sérülések elkerülése mértékét is befolyásolja. Ha több izom van a testünkön, könnyebben megúszhatjuk a sérüléseket” – magyarázza Larysa DiDio személyi edző.
Legyen szó akár saját vagy szabadsúlyos edzésről, akár különböző gépek használatáról, ideális esetben hetente legalább kétszer érdemes elvégezni a gyakorlatokat. Ennek eredményeképpen egyre erősebbé és fittebbé válunk, Larysa DiDio és Rachelle Reed kineziológus szerint pedig érdemes minél több alkalmat beiktatni a mindennapjainkba. Ha ez sikerül, fontos figyelni arra, hogy a különböző napokon más és más testrészekre fektessük a hangsúlyt.
Melyik izomcsoportra érdemes összpontosítani?
Reed szerint ez csakis a célunktól függ. A teljes testedzéshez sok tréner szerint egyik alkalommal a felsőtestre, legközelebb pedig az alsótestre érdemes fókuszálni. Ennek ellenére Reed azon a véleményen van, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében sokszor hatékonyabbak az összetett gyakorlatok.
Az erő növelése mellett azonban számos előnye van a súlyzós edzéseknek. Ha eddig mindig találtál valami kifogást, érdemes ezeket átfutni, és megvenni azt a bizonyos kettlebellt.
Fogyás, kalóriaégetés
Míg a kardió segít megszabadulni a hasi zsírtól, a súlyzós edzések építik az izomzatot, ezzel pedig sok esetben még több kalóriát is égethetünk. A jelenség hátterében az izmok metabolikus aktivitása áll, amely következtében akkor is égnek a kalóriák, ha épp nem edzünk. „Valójában az izomszövet naponta nagyjából 3-5 kalóriát éget el kilónként, míg a zsír csupán 1-1,5-et” – magyarázza DiDio. Emellett egy 2017-es tanulmány eredményei szerint az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend segít megőrizni az aerob edzésekkel elveszett sovány izomtömeget. „Amikor erősítő edzés nélkül fogyni kezdünk, a test nemcsak a zsírból, de az izomból is veszít, éppen ezért fontos a súlyzós edzés, hogy a fogyás még inkább zsírégetés legyen” – mondja Reed.
A csontok védelme
Az idő előrehaladtával a csontok egyre törékenyebbé és gyengébbé válnak – különösen a menopauzát követő években, hiszen az ösztrogén felelős a csonttömeg fenntartásáért is. A súlyzós edzések segítik a csontsűrűség fokozását, hiszen a csont reagál a rá nehezedő súlyokra, ezt pedig több tanulmány is alátámasztja.
Stresszkezelés, hangulatfokozás
Sok hétköznap ér véget úgy, hogy semmi másra nem vágyunk, csak arra, hogy levezethessük az aznapi feszültséget. Jó hír, hogy a súlyzós edzés erre is kiváló megoldást jelent, hiszen a legtöbb mozgásformához hasonlóan ez is endorfint szabadít fel, ami egyenes út a boldogsághoz.
A közelmúltban végzett kutatások eredményei arra engednek következtetni, hogy a testmozgás – beleértve a súlyzós edzéseket is – csökkenti az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásának kockázatát. Az edzéskor felszabaduló irisin hormon segítheti a hippokampusz – az agy tanulásért és memóriáért felelős részének – működését.
Javuló testtartás
Ha a legtöbb emberhez hasonlóan te is ülőmunkát végzel, nagy eséllyel a nap jelentős részében rossz a testtartásod. Ennek következtében gyakran fordul elő, hogy a vállunk nem mozog a szokásos tartományban, valamint a derekunk is megfájdul. A súlyzós edzések erre is megoldást jelenthetnek, hiszen a hátizmok erősítése elősegíti a szabad mozgást, valamint a testet is a megfelelő helyzetben tartja. Az összetett gyakorlatok akkor is megoldást jelentenek, ha a testtartás javítása a cél, hiszen az egész testet egyszerre mozgatják át, így könnyen spórolhatunk időt és energiát is.
Hátfájás csökkenése
Hátfájás a legtöbb esetben a megfelelő izomzat hiánya miatt jelentkezik. Annak ellenére, hogy a legtöbben úgy gondoljuk, a hátfájás oka a hátban keresendő, valójában az izmok egyfajta láncként működnek, így, ha a test bármely pontján probléma lép fel, könnyen lehet, hogy egészen máshol érezzük majd a fájdalmat. Ezt elkerülendő, szuper megoldás lehet a teljes test edzése, hiszen például a gyenge csípőizmok befolyásolják a testtartást és a járást, ami, ha nem megfelelő, könnyen hátfájást eredményezhet. Emellett az egyes izmok nem is azonos tempóban gyengülnek, ezért különösen fontos mindet edzésben tartani.
Jobb memória, egészségesebb agy
Több tanulmány is bebizonyította már, hogy a fizikai aktivitás segít megőrizni a mentális egészséget, valamint késlelteti az 50 év felettiek kognitív képességeinek csökkenését, a neurológiai állapotuktól függetlenül. Mozgással az agyba oxigéndús vér kerül, ez fokozza a működését, ami pedig segít alkalmazkodni a környezeti változásokhoz.
Szeresd a tested!
Semmi sem segít annyira összhangba kerülni a saját testeddel, mint a súlyzós edzés, hiszen ilyenkor az egész szervezetedre szükség van. Mindegy, hogy fekvenyomás vagy kettlebell, a súlyok használata közben hihetetlen tudatosságra van szükség, hiszen még a lélegzetvételünk is növelheti a gyakorlat hatékonyságát, arról nem is beszélve, hogy az összetett feladatok helyes elvégzése mekkora koncentrációt igényel.
