Manapság a zsír a diéta vagy fogyókúra során már-már felér egy szitokszóval. Gyakorlatilag azt is mondhatjuk, hogy zsírfóbiában szenvedünk. De vajon mitől függ, hogy a bevitt zsír éppen szükséges vagy árt a szervezetünknek? A Steelfit szakértő személyi edzője, Ádám Norbert segít nekünk helyre tenni a tévhiteket.
Nagyjából a hatvanas évektől él és virul a zsírellenes propaganda: azóta él a tézis, ami szerint a zsír, a koleszterin a szív- és érrendszeri betegségek legfőbb okozója. Ezt az alapvetést követi ma is a legtöbb orvos és dietetikus. A boltok polcain erre rímelve megjelentek az ultraalacsony zsírtartalmú ételek, életünkben pedig a mindenféle zsírellenes étrendek. Ám a szív- és érrendszeri betegségek száma nem csökkent, sőt! Aztán egy kicsit finomodott a kép: kiderült, hogy: vannak jó és rossz zsírok. Előbbiek a telítetlen, utóbbiak a telített zsírok és a koleszterin. Napjainkra aztán tovább finomodtak a meghatározások, bár a táplálkozással foglalkozó szakemberek zöme még mindig nem egészen „up to date”, vagyis még mindig a ’80-as évek tanait követik, pedig mostanra kiderült: a koleszterin és a telített zsír nem feltétlenül káros!
Melyik telített, melyik telítetlen, és melyek a legfontosabb zsírforrások?
A zsírok zsírsavakból és egy glicerin nevű anyagból állnak. Ezek kapcsolódnak össze: 3 zsírsav és 1 glicerin együtt alkot egy trigliceridet. A zsírsavak hosszú szénlánccal rendelkező vegyületek. Amennyiben a zsírsavban megtalálható a kettős kötésnek nevezett kémiai szerkezeti egység, azaz a szénlánc 2 szénatomja között 2 kötés is van, nem csak 1, akkor beszélünk telítetlen zsírsavakról.
A telített zsírsavak:
A szívizmok elsősorban telített zsírok bontásából nyernek a működésükhöz szükséges energiát. A telített zsírokon belül van egy kisebb csoport, az úgynevezett közepes szénláncú trigliceridek (MCT). Ezekről tudjuk, hogy gyulladáscsökkentő hatással bírnak, jellemzően nem raktározódnak el, hanem energiaként elégnek, mintha szénhidrátok lennének, csak itt nincs inzulinkiválasztás. Ezek nagy mennyiségben a kókuszban és a vajban találhatók. Pedig ez utóbbi is feketelistás volt anno, holott 100 gramm vajban összesen 81 gramm zsír található, ebből 12 rövid, illetve közepes szénláncú!
A telítetlen zsírsavak:
A telítetlen zsírsavak között is több fajtát különböztetünk meg:
egyszeresen telítetlen: ezekben összesen 1 db kettős kötés található. A legfontosabb az olajsav, amely elsősorban az olívaolajban és az avokádóban található meg. Sokan nem tudják, de az egész tojásban található zsír nagy része is egyszeresen telítetlen. Számos pozitív élettani hatása van és nagyon egészséges, főleg, ha nem tesszük ki hőkezelésnek.
többszörösen telítetlen: több mint 1 kettős kötést tartalmaznak. Ezek között is 2 nagy csoportot szokás elkülöníteni – az alapján, hogy a több kettős kötésből az első hol található a molekulán:
- omega-3: lenmag, hidegvízi halak, kaviár, vadhús, halolaj és omega-3-készítmények
- omega-6: növényi olajok, olajos magvak.
Transzzsírsavak:
A telítetlen zsírsavak egyik csoportja ezek a szinte kizárólag mesterségesen előállított, a feldolgozás során képződött transzzsírsavak. A „transz” a kettős kötés térbeli szerkezetére utal. Ezek a mesterséges, a természetben csak nagy ritkán megtalálható zsírsavak gyulladást okoznak, növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Fogyasztásukat minden körülmények között kerüljük! A transzzsírsavak korábban nagy mennyiségben megtalálhatóak voltak például a margarinokban és mindenben, ami hidrogénezett növényi olajat tartalmaz (különféle szószok, salátaöntetek, krémek, krémsajtok, popcorn stb.), az elmúlt évek jogszabályi változásai azonban a Magyarországon forgalomba hozható élelmiszerek transzzsírsav-tartalmára a 2 gramm/100 gramm határértéket szabták meg.
Koleszterin:
A koleszterin, bár nem zsírsav, ételeinkben részben glicerinhez kapcsolva található meg. A rengeteg negatív híresztelés ellenére nem egészségtelen, vagyis nem kell kerülni a tojást, vagy kínosan ügyelni a napi mennyiségre. A Diétás Irányelvek Tanácsadói Bizottságának 2015-ös tudományos jelentése rehabilitálta a koleszterint, kijelentette: fogyasztását nem kell korlátozni. A koleszterin az alapanyaga az összes nemi hormonunknak és a mellékvesék által termelt egyéb hormonoknak, kulcsfontosságú szerepe van a sejtek membránjának integritásában, az idegsejtek közötti jelátvitelben és a megfelelő immunműködésben.
Összegezve: a zsír nem rossz, de a transzzsírsavakat messzire kerüljük!
| Zsír vagy olaj | Telített (%) | Egyszeresen telítetlen (%) | Többszörösen telítetlen (%) |
| Kókuszzsír | 91 | 6 | 3 |
| Vaj | 66 | 30 | 4 |
| Bárányfaggyú | 58 | 38 | 2 |
| Pálmaolaj | 51 | 39 | 9 |
| Marhafaggyú | 49-54 | 42-48 | 3-4 |
| Sertészsír | 44 | 45 | 11 |
| Kacsazsír | 35 | 50 | 14 |
| Csirkezsír | 31 | 49 | 20 |
| Olívaolaj | 15 | 73 | 10 |
| Szezámolaj | 15 | 41 | 43 |
| Napraforgóolaj | 13 | 18 | 69 |
| Szőlőmagolaj | 11 | 16 | 73 |
| Lenmagolaj | 9 | 17 | 74 |
