Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Nem biztos, hogy megéri edzés után nyújtani. Legalábbis, ha a gyorsabb regenerálódás a cél.
Ádám Norbert, a Steelfit szakértő személyi edzője ugyanis úgy véli, a nyújtást nem feltétlenül edzés után, hanem egy teljesen külön edzésnapon kellene végezni. Miért? Olvass tovább!
Mindenki hallotta már, hogy mennyire fontos a nyújtás edzés után. A leggyakoribb indok az, hogy segíti a regenerálódást és csökkenti az izomlázat. Szakértőnk azonban kicsit másképp vélekedik:
1. Amikor egy gyakorlatban kihangsúlyozzuk az excentrikus fázist, vagyis a leengedést (amikor szépen lassan engedjük le a súlyt), az mindig sokkal erősebb izomlázhoz vezet. Ma már igazolt, hogy a negatív szakasz során az izmokban és izomrostokban jóval több mikrosérülés keletkezik – ennek egyik oka, hogy a negatív szakaszban átlagosan az emeléshez használt izomrostoknak a fele dolgozik. Ha tehát a súllyal végzett nyújtás ilyen hatással van az izmokra, akkor a sima nyújtás miért lenne más? Vagy kérdezzünk meg valakit, aki elmegy jógára – másnap olyan izomláza van, hogy csak na.
2. A nyújtás is izommunka. Az izmok feszülnek, ellenállnak, ellentartanak. Logikus felvetés, hogy ha valaki egy kemény edzés végén, ha még több munkát végez, akkor másnap jobban lesz.
Ma már számos kutatás mutat abba az irányba, hogy talán a nyújtás nem a legjobb levezetés, és lehet, hogy érdemes lenne a komolyabb nyújtóprogramokat akár külön edzésként kezelni – emeli ki a szakértő.
Mit tehetünk a regenerálódásunkért?
Miért csökken a teljesítményünk? Az edzés okozta teljesítménycsökkenést számos tényező befolyásolja – vannak sejtszintű és lokális izomszintű faktorok (pl. glikogénraktárak lemerülése, savasodás) és központi faktorok (pl. a központi idegrendszer kimerülése). A központi idegrendszert legjobban a mezei, egyszerű pihenés segít regenerálni – aludjuk ki magunkat, és átmenetileg csökkentsük a terhelést (ez utóbbi adott, hiszen befejeztük az edzést).
A lokális faktorok közül a glikogénraktárak lemerülését a megfelelő étrenddel tudjuk kompenzálni. Manapság nagyon divatos a szénhidrátokat szidni, de kevés olyan hatásos módszer van az izmaink regenerálódásának megindítására, mint a glikogénraktárak visszatöltése egy nagy adag szénhidráttal. Persze, ennek előfeltétele a glikogénraktárak lemerítése, tehát az edzés.
Az izmok regenerálódását tovább tudjuk támogatni a vérkeringés fokozásával. Ha fokozzuk a terület vérellátását, akkor nőni fog az adott terület oxigénellátása, valamint az oda jutó tápanyagok (aminosavak, szénhidrátok, zsírsavak) mennyisége. Ezek mind segítik a regenerálódást.
Hogyan fokozzuk a keringést?
Az edző két dolgot javasol: az egyik az enyhe kardió, ami igazából nem is kardió, hanem aerob edzés. Az intenzitás ne lépje át a 70 százalékot, inkább 60-65 százalék között maradjon. Ez az a tempó, ahol kicsit kimelegedünk, de nem ömlik rólunk a víz, nem lihegünk, nem kapkodunk levegő után.
Egy másik, talán kényelmesebb módszer a szauna. Akár finn, akár infra, a szauna egészségre és a sportteljesítményre gyakorolt hatásait számos kutatás igazolja. A szaunák esetén a keringés fokozódása mellett néhány egyéb előny is megjelenik – konkrétan a hősokk eredményeként szintetizálódó hősokkfehérjék szintézisének a megindulása. A hősokkfehérjék segítik a fehérjeszintézist és a fehérjék feltekeredését, ezáltal támogatják a regenerációt.
Ha tehát szeretnénk gyorsítani a regenerálódásunkat, akkor aludjunk rendesen, együnk jól, szaunázzunk rendszeresen, illetve végezzünk heti 2-3-szor 15-30 perc enyhe aerob edzést!
