Mikor együnk, mit és mennyit, hogyan állítsuk össze a diétánkat – milyen edzésformát válasszunk, melyik napszakban menjünk edzeni, egyáltalán hogyan nézzen ki az edzésprogramunk –, milyen táplálékkiegészítőket szedjünk, milyen edzőcipőt, felszerelést vagy épp mozgásformát válasszunk? Ha valaki elkezd edzeni, fogyni szeretne, netán izmosodni, a fenti kérdéseket mind felteszi magának. Azonban egy legalább ennyire fontos tényezőt az emberek 90 százaléka kifelejt a listából: ez pedig az alvás, pihenés, regenerálódás.
Sokunk az alvással már csak akkor kezd el foglalkozni, amikor a végletekig hajszolta magát edzésben, munkában, hétköznapi teendőkben. Pedig a megfelelő minőségű és mennyiségű pihenés, alvás kulcsfontosságú a szervezet optimális működéséhez, az izmok regenerációjában és fejlődésében. A fizikai teljesítőképességen felül pedig nem is beszélve a szellemi fittségről.
Mi történik, ha nem alszunk eleget?
Ha tartósan alvásdeficitben vagyunk, akkor ingerlékenyek, dekoncentráltak leszünk, csökken a terhelhetősége a szervezetünknek, tehát sem a munkában, sem az edzésben nem tudjuk a maximumot hozni, de igazság szerint sokszor már az átlagosat sem. A tartós alváshiány komolyan legyengíti az immunrendszerünket is, sőt még pszichés problémákhoz is vezethet.
Sokan úgy vannak vele, hogy az alapból túlhajszolt napjukba még estére, éjjelre betesznek egy-két tennivalót, mondván, akkor másnap annyival könnyebb lesz. Igaz, hulla fáradtak lesznek, és a következő napi teendőiket kétszer annyi idő alatt oldják meg, sőt másnap este ugyanúgy marad éjszakára ez-az. Ez egy olyan ördögi kör, amiből egész egyszerűen ki kell szállni.
Mert mi is történik velünk, a testünkben, amikor alszunk?
Ekkor zajlik le rengeteg fontos regenerációs, felépítő folyamat, ami az egész szervezetünk működését érinti. A hipotalamusz növekedésihormon-kibocsátása a mély alvás idején a legintenzívebb, és a fehérjeszintézis sokkal intenzívebb az ébrenlét bármelyik másik periódusához képest. Nem beszélve a hormonszintünkről, ami ilyenkor kerül egyensúlyba. Ráadásul a bőrünk sejtjei is ekkor regenerálódnak, ezért van az, hogy bizony eléggé meglátszik az ember külsején is, ha rendszeresen éjszakázik.
Egyes felmérések szerint legalább 30 százalékot visszavet a fejlődésünkben, ha nem alusszuk ki magunkat megfelelően és rendszeresen!
Mennyit aludjunk?
Az alvásnál, éppúgy, mint az edzésnél a mennyiség és a minőség is számít. Tehát hiába alszunk akár 10 órát, ha folyton felébredünk, forgolódunk.
A legtöbb ember számára kb. 6-8 óra pihentető alvás szükséges, persze ez egyénenként eltérhet. A lényeg, hogy alvás alatt mind az 5 alvási fázison átmenjünk. Sokan nyúlnak gyógyszerhez, altatóhoz végső elkeseredettségükben, vagy éppen egy pohár borhoz. Azonban ezek a szerek, illetve az alkohol megrövidíthetik az egyes alvási fázisokat, ami pedig ismét az egyensúly felborulásához vezet.
Tippek
Mindannyiunkkal volt már úgy, hogy egyszerűen annyi gondolat kavargott bennünk, annyi elintéznivaló, vagy épp egy nehezebb döntés, hogy belekerültünk ebbe az ördögi körbe. És a rossz hír, hogy nincs csodagyógyszer erre, amit csak úgy bekaphatunk. a jó hír viszont, hogy ezen is egy kis tudatossággal és néhány egyszerű tippel segíthetünk:
- Lehetőleg próbáljunk meg rendszert vinni a napunkba, például ugyanabban az időben lefeküdni, vagy legalábbis ágyba kerülni. Nagyon fontos a reggeli rutin, az ébredés, de azt bizony este, a lefekvéssel kell kezdeni. Tehát ne azt határozd el, hogy mindegy, mikor fekszel le, majd reggel 5-6-7-kor felébredsz, hanem legelőször az esti fekvés időpontját próbáld egységesíteni.
- Kávét, zöld teát – tehát koffeint – vagy bármilyen stimulánst, pörgetőt a késő délutáni órákban már egyáltalán ne fogyassz! Ha kávéfüggő vagy, próbáld meg az adagot csökkenteni, sőt igyál helyette gyógyteát.
- Ne vidd magaddal a laptopot vagy a telefont az ágyba. Az ágy legyen a tudatalattidban is a pihenés, feltöltődés helye. Olvass inkább helyette könyvet, minden este pár oldalt.
- Egy forró fürdő, egy nyugtató citromfűtea is segíthet. Alakíts ki tehát először lefekvési rutint és rituálékat. Kezd a változást az estéiddel.
A fentieken túl táplálkozási szokásaiddal is segítheted a jobb minőségű, pihentetőbb alvást. Az alábbi cikkünkben ehhez adunk néhány jó tanácsot:
