A funkcionális edzés 4 alappillére

Ha bizonytalan vagy, hogy most akkor mit is jelent pontosan a funkcionális edzés, nem vagy egyedül. Az utóbbi években olyan sok helyen és olyan sokfélét írtak erről az edzésmódszerről, hogy nehéz tisztán látni. Valami olyasmi lenne, mint a szabadsúlyos edzés? Vagy ez akkor a crossfit? Akár mindkettő az lehet, de egyik sem feltétlenül funkcionális. Fizikoterapeuta segít tisztán látni.

Az utóbbi években túlhasználtuk, és kicsit el is koptattuk a sportban a „funkcionális” kifejezést, mondtuk mindenre a medicinlabdás felüléstől a bosulabdás plankon keresztül a szabadtéri húzódzkodásig.

Mike Gauvreau kanadai fizikoterapeuta röviden összefoglalja, mitől is lesz funkcionális egy-egy mozgásforma, és hasznos tippeket is ad ahhoz, hogy funkcionálissá tedd az edzéseidet.

Szóval akkor milyen is a funkcionális edzés?

Röviden: sokféle. Ugyanis a funkcionális edzés nemcsak egyfajta mozgásformát jelent, hanem olyan megközelítést, ami a futástól a súlyemelésig egy sor sportot hatékonyabbá tehet. Akkor edzünk funkcionálisan, ha nem egy-egy izomcsoport elszeparált fejlesztésére törekszünk, hanem az egész testünket, és közvetetten az egészségünket, életünket szeretnénk jobbítani, úgy, hogy edzésünket tudatosan, lépésről lépésre megtervezzük.

Az ilyen edzések egyik fő jellemzője, hogy olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amiben a testrészek a természetes mozgásukhoz hasonlóan vesznek részt. Ez azért nagyon fontos, mert így az erő fejlesztése mellett a stabilitásunkat és az egyensúlyunkat is tudjuk javítani, vagyis olyan módon erősödünk, hogy attól a mindennapi életünk mozgásformáit is könnyebben tudjuk kivitelezni. Míg egyes edzéstípusok akár ronthatják is a mozgásminőséget, és egyenlőtlenül fejlesztenek bizonyos testrészeket, a funkcionális edzésnél éppen ennek ellenkezője történik. Az ilyen tréning során nagyon sokszor kombináltan jelennek meg egyes mozdulatok, éppúgy, ahogy a valódi életben is komplexek a mozdulataink. A funkcionalitás tehát nem az eszközben vagy az ismétlésszámban, hanem a kivitelezésben rejlik.

Nézzük, milyen tippekkel teheted funkcionálissá az edzésrutinod!

Eddz néha féloldalasan is!

A féloldalas gyakorlatok fejlesztik az egyensúlyérzéket, a stabilitást és a testtudatot is, így érdemes ilyen jellegű mozdulatokat is beépítened az edzésmunkádba. Gondolj bele, mindennapi életünk során számtalan féloldalas tevékenységet végzünk, sőt az a ritkább, amikor mindkét lábat, vagy a törzs mindkét oldalát egyforma terhelés éri. Amikor sétálunk, futunk vagy lépcsőzünk, egyszerre mindig az egyik oldalunkat terheljük csak, éppígy féloldalas mozdulattal nyitunk ajtót például. Sportolás közben is nagyon sokszor kell féloldalasnak lennünk, a dinamikus fordulások, dobások/rúgások egy időben az egyik testfelünket terhelik. Amikor féloldalas gyakorlatokat végzünk, egyensúlyozásra és stabilizálásra késztetjük testünket.

Szinte bármilyen ismert gyakorlattípust végezhetsz féloldalasan: ebben a videóban remek ötleteket találsz.

Komplex mozdulatokban gondolkodj!

A funkcionális edzés másik nagy alaptétele, hogy olyan mozgásformákat alkalmaz, amelyek nem egy-egy izmot vagy izomcsoportot dolgoztatnak meg, hanem egyszerre több testtájat vagy testrészt vesznek kezelésbe. Megint csak elég a való életedre gondolnod: a legritkább esetben végzel olyan mozdulatot, ahol teljesen elszeparáltan működik egy-egy izom. A funkcionális edzés során nem egyes izmainkat fejlesztjük, nem egy-egy izmot igyekszünk minél nagyobbra építeni, hanem mozdulatokat és mozdulatsorokat fejlesztünk, tökéletesítünk, ezáltal megelőzzük az egyenlőtlen fejlődést, és stabilabb is lesz a testünk. A funkcionális edzésben nincs külön lábnap vagy felsőtestnap, az összetett mozdulatokkal az egész test fejlesztésére törekszünk. Komplex gyakorlatokat akár súlyokkal, akár saját testsúllyal is végezhetsz, itt találsz egy-két példát is, hogyan érdemes.

Eddz állva!

Két lábon járó lények vagyunk, életünk nagyobb részét úgy töltjük, hogy a talpunk kapcsolatban van a földdel. Amint a lábunk földet ér, és a súlyunkat is ráhelyezzük, láncreakció indul el, a testünk úgy rendeződik el, hogy egyenesen és a lehető legstabilabban tudjunk állni. Ha állva emelsz/lóbálsz súlyt, fejleszted stabilitásodat is, és emiatt jobban tudod majd koordinálni mozgásodat a mindennapi életben is.

Stabilabb leszel, ha állva csinálod
Stabilabb leszel, ha állva csinálodFotó: Shutterstock

Eddz mezítláb!

A fentieket továbbfejlesztheted azzal, ha lerúgod a cipőd. A lábfejünk csodálatos konstrukció, tele apró izmokkal és idegekkel, de alig hagyjuk megfelelően működni.

Ha mezítláb edzünk, sokkal jobb lesz az egyensúlyunk, és megnő a stabilitásunk is, ezzel növeljük a törzs erejét, és emeléskor is nagyobb erőt tudunk majd kifejteni. Ezt a legegyszerűbb beépíteni a napi edzésrutinba. Csináld, amit eddig, csak legyél mezítláb (is). 

Mustra