Hogy mi az az osztott edzésterv, és miért jó neked? Elmagyarázzuk és meg is mutatjuk, hogyan csináld, hogy klassz formáid legyenek!
A mindennapjaid része a mozgás? Ez már fél siker! Ám ahhoz, hogy igazán hatékony legyen az edzésed, egyáltalán nem mindegy, milyen típusú gyakorlatokat végzel, illetve hogyan kombinálod a különböző mozgásfajtákat! Ahhoz, hogy elérd a bomba alakot és a hatékony munkát, kell egy jól összeállított edzésterv. Ebben segít Staub Feri, az F&M fitness and more szakemberének osztott edzésterve. Feri egyébként WBPF-fitneszmodellekkel is dolgozik.
De mi is az az osztott edzésterv?
A módszer lényege, hogy egy-egy edzésnapon legfeljebb 2-3 izomcsoportra fókuszálunk, de azokat rendesen megdolgoztatjuk! Ám egyáltalán nem mindegy, mely izmokat eddzük egyszerre, és egyáltalán: melyek azok, amelyeket képesek vagyunk együtt dolgoztatni? Legegyszerűbb, ha a testünket két nagyobb csoportból álló izomrengetegnek tekintjük. Vannak nagyobb és kisebb izomcsoportok, előbbieknek pedig utóbbiak kiegészítő vagy segítő izmaik. De mely izmokat célszerű együtt munkára fogni? A nagyobb izmok a mell, a hát, a has és a combizmok, kisebbek, azaz a segítők a váll, az alkar izmai, illetve a bicepsz, a tricepsz és a vádli. Ezeket megfelelően kombinálva dolgoztatva csodálatos eredményeket érhetünk el!
Edzésterv a sikerhez
Pusztán kardioedzéstől a kilók számában ugyan látványos eredményt érhetsz el, de ha zsírvesztés mellett tónusos testre vágysz akkor kombinálnod kell a kardiót a súlyzós edzéssel Sokan megijednek a súlyzó szó hallatán, ám mindenkit megnyugtatok, ez nem azt jelenti, hogy hatalmas súlyokkal brutális izmokat kell növesztened! A kardioedzést azért szeretik, mert kalóriát égethetsz el, tehát fogysz. Azt már kevesen tudják, hogy adott esetben egy intenzív súlyzós edzéssel még több kalóriát lehet elégetni. Azonban ha csak kardiózol, akkor a súlyvesztés nemcsak zsírból fog történni, hanem bizony izomból is! Egyre több tanulmány számol be arról, hogy a kardioedzés kiegészítve súlyzós edzéssel a siker biztos receptje! Íme egy példa, amit kipróbálhatsz!
I. Éhgyomri kardio
Az ébredés után, éhgyomorra végzett kardioedzés. Max 30 perc aerob edzés.
II. Súlyzós edzés előtti kardio
Edzésre való bemelegítés és alapanyagcsere-felpörgetés a cél. 20 perc egyenletes tempójú aerob edzés.
III. Aerob + anerob
45 perc monoton hegymenet futógépen aerob zónában + 15 perc intervall edzés (pl.: 30 mp guggolásból felugrás – 60 mp sima guggolás)
IV. Power kardio
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| I. kardio (lépcsőzés) + lábedzés | hát-tricepsz has vádli | II./III. / IV. kardio | I. kardio + izolált farizom (fenékgyakorlatok) vádli | II./III. / IV. kardio | váll-mell-bicepsz + Has + III. kardio | pihi |
