Formás combok, kerek fenék – Így csináld a kitörést!

Állítsd be Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Dívány!

A kitörés nagyon kedvelt gyakorlat, mivel könnyen variálható, és hatékonyan formálja a láb-, far- és törzsizmokat, kiváló edzés, ha kerek fenékre, izmos combokra vágysz. Mutatjuk, hogyan csináld!

A kitörés igazi jolly joker gyakorlat! Felgyorsítja az anyagcserét, növeli a keringés teljesítményét, de javítja az egyensúlyérzetet is. Ha különböző irányokban, változó sebességgel hajtjuk végre, így az izmaink mindig új impulzust fognak kapni, ami folytonos fejlődést fog eredményezni. Nagyon nagy előnye a gyakorlatnak, hogy otthon is elvégezhető viszonylag kis helyen. Sajnos ezek ellenére nagyon sokan rosszul végzik ezt a gyakorlatot. Tisztázzuk most, hogyan csináljuk, ebben Szabó Ildikó személyi edző, fitneszmodell lesz a segítségünkre! 

A kitörést a guggoláshoz lehet a legjobban hasonlítani, csak épp olyan, mintha támadóállásban végeznénk el a guggolást. A legegyszerűbb elképzelni, hogy olyan, mintha a guggolásunk legmélyebb pontjából az egyik lábunkkal hátralépnénk. 

Kiinduló helyzet

A csípőszélességű távolságra nyitott lábakkal való állás az alap. Majd innen egy nagy lépéssel hátra kell lépnünk a bal lábunkkal, és le kell engednünk a térdünket nagyon közel a talajhoz. Ezt mindkét lábbal végre kell hajtanunk. Figyelj rá, hogy a térded semmiképp se csússzon a bokád elé, és a lábszárad a földdel 90 fokos szöget zárjon.

A kitörés helyes kivitelezésének lépései

Fotó: Estók Előd

Nagyon sokféleképpen lehet az intenzitását, terhelését változtatni, nézzük: 

• A törzs tartásának szerepe: Ha függőlegesen tartjuk a törzsünket, tehát 90/90 fokos kitörés közben, leginkább a négyfejű combizom fog dolgozni. Ha enyhén döntött törzsű testhelyzettel végezzük, akkor pedig növeli a farizmon bevonását a gyakorlatba.

• Kitörések több irányba: Kitörés előrelépéssel, inkább a combfeszítőt dolgoztatja meg, míg a hátra végzett gyakorlat inkább a combhajlítót és farizmot fogja megdolgoztatni. 

• Eszköz használatával: Bármilyen eszközt hívunk segítségül, mind nagyon hatékony. Használhatunk súlyzókat, kettlebellt, gumikötelet, step padot, bosut, lábsúlyt vagy éppen TRX-et. 

• A tempó változtatásának szerepe: Minél lassabban hajtjuk végre a gyakorlatot, annál jobban megdolgoztatjuk az izmunkat, és növelhetjük a nehézség fokát is ezzel. A kisebb pulzálásokat és a lassú tempót érdemes felváltva használni. A kisebb rugózások elfárasztják az izmunkat, és beégetik, majd ezután elkezdjük lassan végrehajtani a kitöréseket. 

• Pihenőidő változtatása: Minél kevesebb időt hagyjunk 2 gyakorlat között, annál intenzívebb lesz az edzésünk.

• Ismétlésszám: Érdemes nagyobb súllyal 15-20-as ismétlést végezni sétáló kitöréssel vagy váltott lábas kitöréssel, így növelhetjük az izomtömegünket. Ha minimális súllyal végzünk 100-200 sétáló kitörést, kiválóan tudjuk égetni és szálkásítani a lábunkat.

A legfontosabb: mindig figyelj arra, hogy a kivitelezés szabályos legyen. Bármilyen edzettségi szintnél remek kihívást találhatunk a kitörésben, ezért az egyik kedvenc gyakorlat az edzők körében is. 

Szeretem a testem! - Edzés, diéta, életmód Zárt csoport · 27 tag Csatlakozás a csoporthoz Egy közösség Neked, Érted - egy fittebb, egészségesebb, boldogabb életrét! Egy olyan oldalt szerettünk volna létrehozni, ahol hiteles, értékes tarta...