Lendülj formába otthon: gyakorlatok, amikhez csak egy fal kell

Feldobnád a saját súlyos edzésed? Olyan mozgássorokat keresel, amelyekhez nem kell eszköz, mégis fel tudják turbózni a gyakorlatokat? Meg is van! Egy sima falfelület extra csavart tud adni a napi edzésrutinodnak.

A Healthline 4 olyan gyakorlatot mutat be, ahol a fal közbeiktatásával több izmot mozgathatsz meg, és több kalóriát égethetsz el, mint a hagyományos módszerrel.  

1, Guggolás falhoz támasztott lábbal

Állj olyan messze a faltól, hogy az egyik lábadat behajlítva és a talpat letéve hozzá tudd támasztani. Megvagy? Tedd hátrahajlítva az egyik lábad, és mehet is a nehezített guggolás. Minkét lábra 12 ismétlést végezz, és 3 sorozatot nyomj le belőle. (Óvd a falat, aminek támaszkodsz: ha nem makulátlanul tiszta a cipőd, inkább zokniban végezd a gyakorlatot!)

2, Dinamikus faltámasz

Állj karnyújtásnyi távolságra a faltól, majd nyitott tenyérrel dőlj neki úgy, hogy be kelljen hajlítanod a kezed. Ne pihenj meg, hanem dinamikusan lökd is vissza magad egészen addig, hogy ne érintsd már a falat! Minél messzebbre állsz a faltól, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Természetesen további nehezítés, ha fél karral dőlsz csak a falhoz. Csinálj 3x12 ismétlést, vagy végezd a gyakorlatot addig, míg már nem tudsz többet megcsinálni.

3, Csípőemelés faltámasszal

A csípőemelés szuper gyakorlat a fenék izmainak erősítésére és feszesítésére, ha pedig mindezt magasan a falnak támasztott lábakkal végzed, a combod hátsó fele is komoly kiképzést kap. 10 ismétlésből csinálj 3 sorozatot, de vigyázz a falra, kérlek!

4, Faltámaszos tárogatás

A falnak támaszkodva guggolni eleve nagy erőfeszítést kíván, de ha ezt még megspékeled azzal is, hogy közben nyitod és zárod a combjaidat, extra hatékony lábizom-erősítő gyakorlatot kapsz. Csinálj 12-15 ismétlést, tarts egy kis szünetet, majd folytasd.

A fenti ismétlésszámok helyett (bármely gyakorlat esetében) az is jó lehet, ha mindegyik mozdulatsort 1-1 percig csinálod 10/20 másodperces szüneteket tartva közben, és az egész edzésed mondjuk, 20 percig tart.

Mustra