Nő vagyok, izmosabb szeretnék lenni: 5 tévhit az izomépítésről

A szerkesztőségből ketten úgy döntöttünk, hogy formába lendülünk. Egyikünk fogyni akar, másikunk pedig tömeget növelni. Utóbbiról már kevesebb szó esik, és sok nő tart is tőle, ezért most megpróbáljuk eloszlatni a félelmeiket.

Kolléganőmhöz hasonlóan én is csatlakoztam a Corner Fitness 11 hetes átalakuló programjához, igaz, teljesen más céllal. A nagy fogyáson én már túl vagyok, 2013-ban sikerült 14,5 kilótól megszabadulnom diétával, valamint otthoni edzéssel, és ebből csak annyi súly kúszott vissza, amennyire szükségem is volt.

Nem rossz teljesítmény, mondhatnánk, az eredménnyel azonban nem voltam elégedett. Ugyanis nem egyszerűen soványabb akartam lenni, hanem formásabb, de izomtömeget sajnos önerőből nem sikerült növelnem, az otthoni torna, majd később a futás ahhoz volt elég, hogy szinten tartsam magam. Szóval kapva kaptam az alkalmon, hogy egy személyi edző segítségével fogjak bele a tömegnövelésbe, ha már egyedül nem ment. 

Mérlegen a valóság

Amióta nem fogyókúrázom, nem használom rendszeresen a mérleget, különben sincs sok értelme, nem? Azt így is láttam, hogy a skinny fat kategória igenis létezik, és jó lenne, ha felszednék pár kilót, lehetőleg izomból. Azért így is megdöbbentem egy kicsit, amikor a program elején ráállítottak egy InBody készülékre, és kiderült, hogy a vázizomzatom tömege nem éri el a normális szintet.

Persze ezzel számolnom kellett volna, hiszen gyermekkoromban nem sportoltam, mert én is egyike vagyok azoknak, az általános iskolában sikerült elvenni a kedvét a testmozgástól. Később persze túltettem magam ezen, és hol csoportos órákra jártam, hol lovagolni, még a futásba is belekóstoltam. Ez nyilván mind kevés volt ahhoz, hogy az olvadó zsírréteg alól egy formás test bukkanjon elő, és a gép megmondta, kb. hat kiló izmot kell felszednem ahhoz, hogy "tökéletes" legyek. Innen szép nyerni, ugye? Nos, igen, és bármennyire is ijesztőnek tűnt ez a szám, belevágtam a programba.

Te is rá szeretnél lépni erre az útra? Jó döntés, viszont fontos, hogy az elején tisztázzunk pár félreértést. 

1. tévhit: A nagy súlyoktól akkora leszek mint egy kétajtós szekrény

Csak attól, hogy az 1-2 kilós súlyzókat nagyobbakra cseréled, és a gépeken is egyre lejjebb pakolod a pöcköket, nem leszel akkora mint a testépítők, hiszen ők teljesen más edzéstervet és étrendet követnek mint te. Arról nem is beszélve, hogy a női szervezetben kevesebb a tesztoszteron, így nem megy olyan ütemben és mértékben az izomépítés mint a férfiaknak, akiknek egyébként szintén elég sok időbe telik, hogy komolyabb mennyiségű izmot pakoljanak magukra. És persze rengeteg tényező van még, ami befolyásolja, ki mekkorára tud "nőni". Akinek ún. gyors vagy fehér rostjai vannak, könnyebben tudja növelni az izomtömeget, míg aki túlnyomórészt lassú vagy vörös rostokkal rendelkezik, annak ez nehezebben megy.

2. tévhit: A zsírból ugye izom lesz?

Bárcsak így lenne, de a valóság az, hogy két szövettípus között nincs "átjárhatóság", vagyis aki formásabb, feszesebb idomokat szeretne, annak edzenie is kell, mert az izomtömeg csak akkor nő, ha fokozott terhelés éri. Ez hosszú és kitartó munkát igényel, a koplalás pedig felejtős, hiszen ha kiéheztetjük a szervezetünket, nem lesz miből építkeznie, a tömegnöveléshez pedig sok fehérje és szénhidrát is kell. És ne félj attól, hogy a mérleg többet mutat, az izom bizony nehezebb a zsírnál.

Ha már zsír, akkor azt sem árt leszögezni, hogy nincs helyi fogyás, vagyis nincs olyan, hogy csak a karunkról vagy a hasunkról tüntetjük el a felesleges dekákat. Persze testrészről függ, hogy milyen gyorsan vagy lassan tűnik el a zsír, sajnos a has, csípő és a comb kemény diónak számít. És ha helyi fogyás nincs is, az izomépítésnél már lehet egy-egy területre fókuszálva dolgozni. 

DSC8271
Fotó: Kaszás Tamás / Dívány

3. tévhit: Keményen edzek, szóval azt eszem, amit akarok

Nos, előzetesként csak annyit, hogy a program elején én sokkal szigorúbb étrendet kaptam mint a kolléganőm, akinek fogynia kellett. És ez még ugye messze nem a szálkásítás fázisa, amikor tényleg oda kell figyelnie arra, hogy mit visz be a szervezetébe az ember. De így sem mindegy, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasztasz, hogyan mivel, hogyan készíted el az ételeket. És ha kedved szottyan kardiózni egyet, akkor persze borul az egész személyre szabott terv - én itt intettem búcsút ideiglenesen a futásnak. Előny, ha szereted a csirkehúst, a lazacot vagy tonhalat, a rizst, a zabot és a tojást. És nyugi, nem baj, ha nem különösebben tartod étvágygerjesztőnek a fehérjeporokat.

4. tévhit: A nőknek alacsony súllyal és magas ismétlésszámmal kell dolgozniuk

Természetesen a legelején nem kell rögtön a legnehezebb, vagy akár a közepesen nehéz kézisúlyzók felé nyúlni. Vagy a gépeket olyan terhelésen hagyni, ahogy egy láthatóan már régóta edzőterembe járó illető hagyta. Nekem is volt olyan gyakorlat, amit csak a 3 kilóssal tudtam szépen kivitelezni az elején. De ahogyan ez a feladat egyre jobban ment, nem az ismétlésszámot növeltük, hanem a súlyt. Az a fontos, hogy úgy érezzük, nem lazsálunk, hanem valóban elmegyünk a teljesítőképességünk határáig. Hogy pontosan mennyi ismétlésszámmal dolgozunk, az gyakorlat függő is, az én edzéstervemben általában háromszor, négyszer 10,12 vagy 16 szerepelt, a felülésekből kellett csak többet csinálni. 

DSC8443
Fotó: Kaszás Tamás / Dívány

5. tévhit: Csak kardióval lehet fogyni

Ahogy korábban is írtuk, ha valaki csak kardiózik, nem fog olyan ütemben fogyni, mint azok, akik heti 1-2 alkalommal súlyokkal is edzenek. Két kiló futással vagy biciklivel elvesztett súlyfelesleg ugyanis nagyjából fél kiló izom elvesztésével is együtt jár. Miért baj ez? Mert minél több izmot építünk, annál több zsírt égethetünk. Oké, valóban több nőt látni a futópályákon vagy - gépeken mint súlyoknál vagy a kondigépeknél, de ez ne riasszon el, és nyugi, amúgyis a hízás lett az új fogyás.

Mustra