Nem vagyok normális: nincs még egy éve, hogy rendszeresen futni kezdtem, és máris beneveztem egy félmaratonra – ráadásul a nagyon nem sík Szigligeten. Bár kívülről a futás a létező legegyszerűbb sportnak tűnik, amint elkezded csinálni, és elkezdesz utánaolvasni, kiderül, hogy mégsem az. Akár a lelki oldalát, akár a technikait nézzük, bőven lesz miről mesélnem. Főleg, mert nem egyedül készülök, hanem egy profival: a Runner’s World futómagazin edzője, Sipos Fanni segít. A felkészülésemről és a szakértőktől ellesett leghasznosabb praktikákról kéthetente írok majd.
Miért...
...Szigliget? Mert szép a pálya, én meg hülye vagyok, és ez fontosabb szempont, mint a szintkülönbség. Ráadásul a verseny szervezői hozzám hasonlóan lelkes amatőr futók, így közelebb is érzem magamhoz ezt az eseményt, mint a budapesti tömegrendezvényeket. Ja, és mert tavaly is nagyon szép volt a póló, amit adtak a nevezés mellé.
...21 kilométer? Mert komoly kihívás, de csak pont annyira hosszú, hogy bárki fel tudjon rá a munkája mellett is készülni.
...kértem hozzá segítséget? Mert ahogy már korábban írtam, hiszek benne, hogy egy jó edző csodákra képes, olyan teljesítményt hozhatsz ki vele magadból amire álmodban sem gondoltál volna.
...a Runner’s World? Egyrészt, mert olyan cukik, hogy vállalták a felkészítést. Másrészt, mert amikor elkezdtem futni, az ő kiadványaikat és Facebook-posztjaikat olvasva előbb éreztem magam futónak lélekben, mint hogy le bírtam volna futni öt egész kilométert.
Állapotfelmérés: innen indulunk
A leghosszabb táv, amit eddig versenyen futottam, 14 kilométer volt, de a hétköznapokon jobban szeretem a rövidebb, kb. 5 kilométeres, kényelmes futásokat. A munkát múlt hét elején kezdtük, ekkor 16 hetem volt, hogy a fenti szokásaimon változtassak, és szeptember közepén jólessen az a 21 kilométer.
Az első lépés egy állapotfelmérés volt az Ensport-laborban, hogy Fanni személyre szabott edzéstervet tudjon nekem írni. Megmérte többek között a testösszetételemet, a nyugalmi pulzusomat, a tüdőkapacitásomat, a vérnyomásomat, futópadon kellett futnom különböző sebességgel. Az adatok kiértékelésével és átbeszélésével együtt kb. két órát töltöttem a laborban, az eredmények érdekesek, a vizsgálatok pedig tényleg fájdalommentesek (pedig még vért is vettek a futások közt a fülemből – ettől előre paráztam, de nem is lehet érezni) voltak.
Ha komolyan érdekel, milyen állapotban vagy mielőtt belevágsz az edzésbe, én nagyon ajánlom. Viszont tudj róla, hogy nem olcsó a buli: a komplett teljesítményvizsgálat 27 900 forintba kerül, az adatok mellé edzéstervet is kapsz. Ha ez az összeg belefér, azért érdemes ilyet csináltatnod, mert pontos képet kapsz arról, hogy mennyit, milyen intenzitással kéne edzened. Van, aki sokkal többet és keményebben edz, mint amire szüksége lenne a szervezetének, így idővel lesérül. Más meg pont hogy belekényelmesedik egy adott edzésrutinba, aztán meg csodálkozik, hogy hiába sportol évek óta, semmit nem fejlődik.
Nekem azért volt hasznos a vizsgálat, mert kiderült, hogy az eredmények szerint jóval többet bírok annál, mint amit amúgy gondoltam magamról. Az is kiderült, hogy teljesen tévesen képzeltem azt, hogy azzal teszek magamnak jót, ha mindig egy – lehetőleg gyors – tempóban futok. A fejlődéshez pont a megszokottnál jóval lassabb, illetve jóval gyorsabb tempóval kell edzenem, ehhez meghatároztuk a pontos pulzuszónáimat. Ja, és persze az egész projekt végcélját is kitűztük: lefutni a félmaratont két órán belül.
Így határozhatod meg a pulzuszónáidat
Pulzusalapon edzenél, de nem tudod megfizetni a profi felmérést? Mutatom, hogyan tudod kb. belőni az egyes tartományokat.
Fuss egy órát olyan gyorsan, amennyire csak bírsz, és közben mérd a pulzusod. Az itt kijött átlagpulzus lesz az anaerob küszöböd, és ennek kb. az 56-75 százalékánál az aerob küszöböd. Ha valaki ennél pontosabb küszöbértékekre vágyik, akkor ahhoz laborkörülmények között kell beméretnie magát – magyarázza Sipos Fanni.
Na de mire jó, ha tudod ezeket a határértékeket? A hosszú, alacsony intenzitású futásaidon érdemes odafigyelned. Úgy fuss, hogy közben ne lépd túl az aerob küszöbödet. A gyorsító futásaid alkalmával pedig az anaerob küszöb magasságáig próbáld felnyomni a pulzusodat. Előbbi az állóképességedet javítja, utóbbi a sebességedet. (Nekem például az aerob küszöböm 151-es pulzusnál van, így pl. a másfél órás kocogásaimat ezen tolom. Jó uncsi, de Fanni azt mondja, az állóképességnek jót tesz.)
Az első edzések: lassan futni rohadt nehéz
A felmérés után megkaptam a hozzáférést az online edzésnaplómhoz – ide fogja Fanni hetente feltölteni az adott edzésadagomat. Az első három edzésem az alapozásról és a pulzuszónákkal ismerkedésről szóltak, illetve volt egy erősítő keresztedzésem is (ezt a gyakorlatsort csináltam meg háromszor, az első kör után még őszinte volt a mosolyom, a harmadik után már nem).
Nem gondoltam volna, hogy egyszer erre fogok panaszkodni, de az első hetem legdurvább tapasztalata, hogy lassan futni rohadt nehéz. Mármint úgy értem, hogy a jól megszokott, saját tempómhoz képest lassan. (Mert nyilván mindenkinek mást jelent a gyors vagy a lassú.) Mindenesetre meglepő tapasztalat volt, hogy a komfortzónámat nemcsak a szokottnál tempósabb, de a szokottnál jóval – kb. egy perccel – lassabb ezer méterek futkosásával is jócskán el lehet hagyni.
Az első hét végére annyira elegem lett a magamhoz képest csoszogó tempótól, hogy fél napon át nyűglődtem, mire sikerült rábírni magam egy másfél órás futásra. De sikerült, és utána büszke voltam magamra, hogy nem a kanapé győzött, hanem én.
Miért volt olyan nehéz lassítanom?
- Lelkileg azért, mert akikkel a futópályán eddig kb. egy tempót futottam, (vagy akár le is hagytam) most röhögve suhantak el mellettem. Bénának éreztem magam. Eddig mindig azt hittem, az a jó futó, aki mindig, minden edzésén a maximumot hozza ki magából, és a lehető leggyorsabban fut. Én is majd kiköptem a tüdőmet minden futásom után, és haragudtam magamra, amikor nem voltam elég gyors. Nem volt könnyű szembesülni vele, mennyire hülyeség volt ez.
- Testileg pedig azért, mert úgy éreztem, mintha egy másik mozgásformával próbálkoznék, valahogyan egészen más izmok dolgoztak, egy idő után baromira éreztem a combjaimat. Nagyon oda kellett figyelni a mozgásomra, hogy ne úgy fussak, ahogyan megszoktam.
Szerintem hasznos megpróbálni, mert:
- Hatékonyabb az edzés az állóképességedre nézve, ha nem a kényelmes átlagtempódban futsz, amihez már ezer éve hozzászoktattad a szervezetedet.
- Jobban oda tudsz figyelni a technikádra, a légzésedre.
- Ha sikerül lelassulnod és élvezned a nyugis tempót, végre tényleg marad energiád gondolkozni, magadra figyelni (helló, minőségi énidő!), és nem csak azon feszülsz, hogy mikor telnek már le azok a nyomorult kilométerek.
- Elmúlik a teljesítménykényszered, ha ahelyett, hogy egy megadott távot próbálnál minél előbb letudni, inkább adott időre szépen komótosan kocogsz.
- Együttérzőbb leszel a lassabb futókkal, hiszen te átéled, milyen érzés, amikor mindenki lehagy.
- Kicsit visszaveszel az arcodból, amikor rájössz, hogy korábban esetleg azért lehetett olyan könnyű megelőzni ezt vagy azt a futót, mert lehet, hogy épp direkt a lassítást gyakorolta. (Vagy mert ő már épp a huszadik kilométerét gyűrte, amikor te éppen csak elkezdtél futni.)
Fuss velünk csütörtökönként
Ha van kedved velem – és a Runner’s World csapatával – együtt készülni, gyere ki csütörtökönként reggel fél hétre (igen, hajnalban, mert korán kelni menő) a Margit-szigetre a közösségi futásokra és edzésekre. Az aktuális edzés részleteit keresd a futómagazin Facebook-eseményei közt.
Így kezdj neki te is
Kedvet kaptál, de nem tudod, belevágj-e? Se azt, hogy kell-e bármilyen spéci felszerelés ahhoz, hogy nekikezdj a félmaraton felé vezető útnak? Kikérdeztem róluk Sipos Fannit, mutatom, mit mondott.
Mi kell ahhoz, hogy valaki megkezdjen egy félmaratoni felkészülést? Milyen futótapasztalat az ideális? Gondolom, az segít, ha indult már az ember más versenyeken.
Úgy gondolom, a félmaratont sokan túlmisztifikálják. Egy átlagos kondícióval ez a táv teljesíthető különösebb felkészülés nélkül is, persze nem mindegy, milyen intenzitáson. Leginkább ezért jó, ha nem a félmaraton az ember első versenye. Mert az, hogy milyen intenzitás az, ami neked megy, leginkább a versenyeken derül ki. Eleinte „meg kell halni”, el kell futni az elejét – így kezded el kapiskálni, milyen tempóval (esetleg pulzussal, ha kicsit tudatosabb vagy) kéne futnod az adott távot.
Persze a sikeres teljesítésben sokat segít, ha heti három alkalommal futsz, és nem egy héttel a verseny előtt húzol életedben először futócipőt. De fontos, hogy minden szervezet egyéni, mindenkinek más és más recept válik be. Láttunk már tehetségeket, akik egy hónap futkározás után lefutották életük első félmaratonját, míg mások hosszú éveket dolgoznak ezért. És az is egy nagyon fontos kérdés, mi a célunk. A teljesítés, vagy az, hogy a legtöbbet hozzuk ki magunkból a táv lefutásakor.
Elég, ha a versenyen futod le először
A félmaraton előtt nem kell hogy a lábadban legyen 21 km egyben. Teljesen biztos, hogy le fogod tudni futni, ha előtte „csak” 16 km a legnagyobb táv, amit valaha megtettél.
Mik a legfontosabb tárgyi feltételei egy félmaratoni felkészülésnek? Mi az, amire jó, ha nem sajnálom a pénzt így három hónappal a verseny előtt?
Biztos hallottad már: a futáshoz csak egy jó cipő kell. Aztán azt vesszük észre, hogy a fizetésünk nagy hányada a futásra megy el. Egy jó technikai póló; egy pulzusmérős GPS-óra; kompressziós szár a gyorsabb regenerációért; aztán hopp, egy versenynevezés. És még sorolhatnám.
Ami valóban kulcsfontosságú a hobbifutók számára is, az tényleg a jó, kényelmes futócipő. Második helyre az órát tenném, igazi edzőtárs. Ha nincs ilyened, és komolyan gondolod a futást, szerezz be egyet. Nem kell a legdrágább, de jó, ha tud pár alapfunkciót (GPS-alapú, pulzust mér, feltölthető webes felületre az edzés, hogy visszanézhessük, naplózzuk, elemezzük a teljesítményt).
Innentől pedig nem tudok rangsorolni, mert ugyanannyira fontos egy jó izotóniás ital az elektrolitek pótlása szempontjából, mint egy jó minőségű futótrikó, ami nem dörzsöl véresre, vagy a személyre szabott edzésterv.
Kedvet kaptál? Félmaratonok őszre
32. Wizz Budapest Félmaraton: szeptember 10.
Szigligeti Félmaraton: szeptember 16.
32. Spar Budapest Maraton: október 15.
A második részben az ideális edzéstervről, a keresztedzésekről, a gyakran elsunnyogott bemelegítésről és nyújtásról lesz szó a következő hetek élménybeszámolói mellett.
