A mindfulness-meditáció napjaink egyik legfelkapottabb pszichoterápiás módszere: a buddhista meditációban gyökerező technika hatékonyságát tudományos vizsgálatok is igazolják számos probléma esetén. A mindfulness vagy magyarul tudatos jelenlét meditáció gyerekek számára is sok szempontból hasznos, létezik kifejezetten gyerekverziója is, de a gyerekekkel kapcsolatba kerülő felnőttek, vagyis a szülők és a gyerekekkel foglalkozó szakemberek is tapasztalhatják a módszer előnyeit.
Kipróbáltunk mindent: a gyerekverziót négyéves gyermekünkön teszteltük, a felnőtteknek szóló verziót saját magunkon, a gyerekekkel foglalkozó szakemberek témájában pedig kifaggattunk egy szakembert.
Mi az a mindfulness?
A mindfulness módszer kidolgozója Dr. Jon Kabat-Zinn amerikai pszichológus. Az ő definíciója szerint a mindfulness az éber, tudatos jelenlét gyakorlása, azaz annak gyakorlása, amikor figyelmünket szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanatra irányítjuk. A módszer valójában egyfajta figyelmi tréning: több, egymásra épülő gyakorlat rendszeres gyakorlása révén egyre inkább képessé válunk arra, hogy éber figyelemmel, ítélkezésmentesen kezeljük a világ történéseit és saját érzelmeinket, gondolatainkat is. A hagyományosan nyolchetes tréning testtudati gyakorlatokat is tartalmaz (amikor figyelmünket egy-egy testrészünkre, testünk egészére vagy épp a légzésünkre irányítjuk), de része a pozitív és a negatív érzések, a hétköznapi tevékenységek és a stresszes helyzetek és az ezekhez kapcsolódó gondolataink ítélkezésmentes megfigyelése is. A tudatos jelenlétről itt írtunk bővebben.
Gyerekkísérlet: Ülj figyelmesen, mint egy béka!
A mindfulness gyerekekre szabott verzióját én is kipróbáltam kiscsoportos gyermekemmel. Miért akarom, hogy a gyerek meditáljon, teljesen megőrültem? Reméljük, nem: a mindfulness meditáció gyermekkorban (is) segít megnyugodni, segíti a koncentrálókészséget, segít kezelni a negatív érzelmeket. Az ilyesmi mindig jól jön.
A módszert kétféleképpen adhatjuk át a gyereknek. A hatásosabb verzió, ha elmegy a gyermekünk egy gyerek-mindfulness tanfolyamra, és ott megtanulja a kifejezetten erre képzett szakembertől. Az egyszerűbb, bár talán kevésbé hatékony módszer, ha megvásároljuk a gyerek-mindfulness könyvet és CD-t, és otthon megtanítjuk a gyermekünknek. Én az utóbbi verziót választottam.
A könyv megérkezésekor máris kiderült, hogy kicsit benéztem a dolgot, az Ülj figyelmesen, mint egy béka! című könyv ugyanis szuper, rövid, közérthető és gyakorlatias, de a gyakorlatokat 5 éves kortól javasolja (a CD-n vannak kisebbeknek és nagyobbaknak szóló hanganyagok is, nem veszi egy kalap alá az öt és a tizenöt éves korosztályt). Az én gyerekem még a négyet sem töltötte be a könyv megvásárlásakor, úgyhogy gondoltam, jó, hát akkor majd két év múlva elővesszük ezt a dolgot. Azért kíváncsiságból betettem a CD-t és meghallgattam „a kicsi béka” című hanganyagot, kíváncsi voltam, mi van rajta és milyen hosszú. Közben mosogattam, a majdnem négyéves Zsuzsi pedig plüssállataival játszott. Egyszer csak azt vettem észre, hogy a kedves női hang azt javasolja, „ülj le egy párnára és próbálj meg mozdulatlan maradni”, Zsuzsi pedig hoz egy párnát, ráül és csinálja. Másnap pedig már a békás hajcsatjaival a kezében kérte, hogy hallgassuk megint a békás mesét!
A „békás mese”, vagyis a nagyóvodás korosztálynak szóló pár perces meditációs hanganyag persze semmi komoly: csak egy kicsit le kell ülniük a gyerekeknek és a légzésükre figyelni, aztán mehetnek is játszani. Zsuzsi nem lett buddhista szerzetes továbbra sem, és nem is hallgattuk napi rendszerességgel, csak úgy néha, amikor kedve támadt, szóval semmilyen szempontból nem profin végeztük a dolgot. Mégis megjegyezte a nyugton maradást és a légzésre figyelést, és amikor közepes mértékben behisztizik valamitől, előfordul, hogy elég annyit mondanom, hogy lélegezz, mint a béka! És akkor kicsit odafigyel arra, hogy levegőt vesz, és már nem is tűnik akkora drámának, hogy a lila helyett a zöld bögrében kapta a kakaót.
A másik mindfulness-gyakorlat, amit rendszeresen végzek vele, az étkezéssel kapcsolatos: mint afféle gyerek, hajlamos ugyanis úgy enni, hogy közben minden mást csinál, másra figyel. Ezért időnként megkérdezem, milyen színű ételt eszik éppen? Milyen íze van? Kemény vagy puha vagy ropogós? Hideg, meleg, langyos? Ha nincs kedve ezt a játékot játszani, nem erőltetem, de néha kedvet kap hozzá, és olyankor odafigyelve többféle színű, állagú falatkát is végigkóstol, így nem ragad le a vajaskenyérnél.
Szülőként úgy gondolom, mindennek majd iskoláskorban lesz ennél is több haszna, hiszen a mindfulness jól segíti az érzelemszabályozást, a kamaszok meg nem feltétlenül járnak élen ebben, így minden mankó jól fog jönni. Nem véletlen, hogy a CD-n a legtöbb gyakorlat az iskolás korosztálynak szól.
Anya se idegeskedjen annyit!
Jómagam azzal a céllal mentem el mindfulness-tanfolyamra, hogy képes legyek jobban kezelni a kétgyerekes anyasággal járó stresszt. Mindenkit más borít ki: engem a gyerekbetegségek, mindegyiknél halálra aggódom magam, emiatt ideges, feszült vagyok, és ahelyett, hogy nyugalmat sugároznék a taknyos kölyköknek, még többet is veszekszem velük, mint amúgy. Ezért egy MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, mindfulness alapú stresszcsökkentés) tanfolyamra jelentkeztem. A tanfolyam nyolchetes volt, heti egy alkalommal kellett részt venni, és minden nap otthon gyakorolni az adott hét anyagát, amit hanganyag formájában is megkaptunk és napi 15-30 percet vett igénybe.
Nem pont az történt, amit vártam, de közben meg mégis igen. A tanfolyamon gyakoroltuk többek között azt, hogy hogyan legyünk jobban, teljes figyelmünkkel jelen a pozitív élményekben, a boldog pillanatokban. Azt hittem, ezzel nincs problémám, különös módon mégis egy csomót fejlődtem benne, sokkal jobban élvezem, amikor épp jó az élet, cuki a gyerek, szépen süt a nap és finom a fagyi – mellékhatásképpen sajnos sokkal kevésbé szeretem azóta az „igénytelen” kajákat, jobban észreveszem az ételek ízét, állagát, és ezen a nyáron váltam végképp fagyisznobbá.
Azt is megtanultuk, hogyan érdemes hozzáállni a negatív érzésekhez, vagyis hogyan figyeljünk magunkra, amikor félünk vagy amikor dühösek vagyunk. A cél itt nem a rossz érzés elmulasztása, hanem egyfajta ítélkezésmentes figyelem kifejlesztése. Jelentem, a dühömmel nem sok mindent sikerült kezdeni, amikor mérges vagyok, nagyon nehezen tudok éber figyelemmel figyelni, inkább kiabálok és veszekszem – de lehet, hogy több gyakorlással még fejlődhetek ebben. Ami a szorongást illeti, annak kifejezetten jót tett a dolog: most is szorongok, de máshogyan élem meg, és nem vagyok idegbajos miatta.
A titok persze a rendszeres gyakorlásban rejlik. A kutatások szerint a nyolchetes mindfulness-tanfolyam már mérhető eredményeket hoz, de az eredeti elképzelés természetesen az, hogy az ember a tanfolyam után is rendszeresen gyakoroljon, beépítve ezt a mindennapi életébe. Nekem ez csak részben sikerült, de nem adom fel, mert úgy érzem, hasznát veszem a dolognak.
Éber tudatosság gyereknek, szülőnek, tanárnak
Korbai Hajnal pszichológus, meditáció-oktató olyan szakembereknek tart testtudati tanfolyamot, akik gyermekekkel foglalkoznak. Ez nem mindfulness-tanfolyam, a résztvevők több, különböző testtudati módszerrel ismerkednek meg, így a táncterápiát, a mindfulnesst, a jógát és más, hagyományos módszereket is érintenek. A szakembert a meditációs módszerekről, azok gyerekekre gyakorolt hatásáról faggattuk.
Szerinted gyerekeknek mire jó a meditáció, illetve a mindfulness? Tudnak a gyerekek egyáltalán meditálni?
Ha a meditáció alatt csak azt értjük, hogy meditációs ülésben, lehunyt szemmel, mozdulatlanul befele figyelve elmélyedni valamiben, akkor ezt több időbe telik a gyerekeknek elsajátítani. Különösen a mozgékonyabb, figyelemzavaros gyerekeknek, de ügyesen meg tudnak birkózni vele ők is. Közben fejlődik a gyerekek figyelem összpontosítási képessége, nyugodtabbá, nyitottabbá válnak önmaguk és mások felé, megtanulják elfogadni a nehéz érzéseiket is, és tudatosabbak lesznek a testi folyamataik észlelésében.
A mindfulness vagy tudatos jelenlét ennél azonban többet jelent. Valamennyi hétköznapi tevékenységünk – legyen akár szó evésről, fürdésről, sétáról, játékról vagy bármilyen mozgásos élményről – végezhető olyan figyelmi fókusszal, nyitott és mély odafordulással az adott dolog felé, mintha először tapasztalnánk meg azt az élményt. Amikor a gyerekek elmerülnek egy játékban, vagy hosszú percekig képesek figyelni egy cipekedő hangyát, akkor jelen vannak az „itt és most”-ban, nem is kell tanítani nekik a mindfulnesst. Arra érdemes a gyerekeket megtanítani, hogy saját maguk és mások testi-lelki folyamatainak megértésére, elfogadására is kiterjesszék ezt a tudatos figyelmet.
Testtudati technikákat, köztük mindfulness-t tanítasz gyerekekkel foglalkozó szakembereknek. Miért hasznos ez, hogyan segít nekik?
Az egyik célunk az, hogy olyan eszköztárat adjunk a szakemberek kezébe, amellyel hatékonyan és gyorsan oldhatják a stresszt a munkájuk során, és könnyebben ráhangolódhatnak a gyerekekre. A másik cél, hogy a gyerekeknek is tovább tudják adni ezeket a technikákat átszabva az adott gyerek életkorának, habitusának megfelelően.
Azt mutatjuk meg a különböző területekről érkező szakembereknek, – akik között van pedagógus, pszichológus, művészetterapeuta, meseterapeuta, gyógypedagógus – hogy saját módszerükbe hogyan tudják beépíteni a testtudati gyakorlatokat. A különböző testtudati technikákat mai világunkban számtalan célból alkalmazzák az emberek. Van, aki valamilyen testi betegségből szeretne felépülni velük, helyreállítani a teste egészségét. Van, aki a testi-lelki harmónia megteremtésére használja őket vagy a stresszel való megküzdésre. Mások olyan korai emléknyomok után kutatnak e módszerekkel, melyek a tudatos, szavakba önthető tartományon kívül esnek, s így a „beszélgetős” pszichoterápiákkal nem, vagy nehezen megközelíthetőek. Az oktatásban is egyre gyakrabban előkerülnek a testtudati technikákon alapuló módszerek, hogy fokozzák a gyerekek szellemi frissességét, koncentrálóképességét, és elősegítsék a hatékony tanulást.
A gyerekekkel való munkában azért is kiemelkedően fontos ez, mert ők 12 éves koruk előtt a világ megismerésében nem a racionális és elemző, verbális bal agyféltekét használják, sokkal hangsúlyosabb náluk a testi tapasztalatokat is magába foglaló jobb féltekés működés. Ennek következménye, hogy a szavak helyett a mozgásos-testi tapasztalatokon keresztül sokkal többet tudhatunk meg róluk, és könnyebben segíthetünk problémáikon, megfigyelve mozgásukat, és ellátva őket megfelelő mennyiségű testtudati élménnyel.
Neked anyaként segít-e a meditáció?
Sok mindenen átsegített az elmúlt években a meditáció és a többi testtudati gyakorlat, amiket igyekszem napi szinten végezni. A legtöbb kisgyerekes anyához hasonlóan én is folyamatosan küzdöttem az alváshiánnyal, azzal a helyzettel, hogy ha végre elaludtak a gyerekek, akkor álljak-e neki a rengeteg tennivalónak vagy inkább pihenjek. Mióta rendszeressé sikerült tennem a gyakorlást, akár napi negyed óra meditációval meg tudok takarítani több óra alvást, és több minőségi idő jut magamra és a családomra is. Nyugodtabb, türelmesebb vagyok, ha gyakorlok, és néha még az is előfordul, hogy a gyerekekhez hasonlóan bele tudok feledkezni a maszatolós játékokba anélkül, hogy azon járna az eszem, mennyit kell majd takarítani utána...
