Hogyan fedezzük a szükséges vitaminmennyiséget a téli hónapokban?
Az egészséges táplálkozás egyik alapköve a rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás.
Persze, ha gyerekünket szeretnénk erre nevelni, akkor nem hivatkozhatunk folyamatosan a bennük található számos, nélkülözhetetlen vitaminra ásványi anyagra és az élelmi rostokra. Mégis sokszor mondjuk és halljuk is: „Edd meg fiam a zöldséget, abban van a vitamin!”
A gyerekek nem buták, hamar megtanulják, hogy a vitamin az valami nagyon értékes, egészséges dolog, persze kicsiként még nem igen tudják mihez hasonlítani. (Sokszor még a felnőttek számára is kissé misztikusak maradnak, de most nem ez a fő kérdés.) Nem is kell, elég, ha azt tudják, hogy miben van vitamin. A sokat szidott reklámoknak egyik nagy előnye, hogy gyakran már az iskolai tanóra előtt elsajátítják, hogy nem csak finom, de egészséges is lehet egy étel. Persze egy ideig még a mesefigurákkal, fura színű tehenekkel, dinókkal kötik össze az egyes termékekben található tápanyagokat. Ha együtt nézzük velük a tévét, és elcsípünk egy-egy élelmiszerreklámot, játékos formában mi is elmagyarázhatjuk a vitaminok, ásványi anyagok mibenlétét.
Gyakran előfordul, hogy a gyerekek nem szeretik a zöldséget, gyümölcsöt. Ilyenkor - amíg még kicsik - érvelhetünk akár azzal is, hogy akkor nőnek szép magasra, ha ezeket megeszik. Kegyes hazugság, mert ez csak közvetve igaz. Ha vitaminhiányosan esznek, akkor nem csak a fejlődésben maradhatnak el társaiktól, de számos betegség jobban fenyegeti őket. (Bár a skorbut vagy a pellagra ma már nem jelentenek valós veszélyt az elérhető, vegyes étrend mellett.) Ha egy gyerek egészséges, semmi baja, talán kevésbé veszi komolyan az intelmeket, mint amikor éppen elkapott valamilyen fertőzést. Lám, a betegség is lehet jó tanítómester. Így -a sok citromos tea révén például - máris megtudja, miben is van sok C-vitamin és hogy a méz milyen hasznos megfázás esetén. Idővel aztán egyre több élelmiszerről érdemes tudnia, hogy milyen vitamint vagy egyéb tápanyagot tartalmaz, nekünk pedig jó tudnunk, mennyit kell adnunk ezekből, hogy biztosítsuk a napi szükségletüket. Ehhez természetesen nekünk is változatosan, egészségesen kell étkeznünk, hiszen nagyon fontos példát mutatunk a számára. Nem kell arra várnunk, hogy értse, mit miért adunk enni, inni, de már születésétől fogva (és már előtte is) befolyásolja a mi étrendünk, hogy milyen lesz az ízlése, étvágya. Ha folyamatosan mi is vitamintablettákat tömünk magunkba, mert nem szeretjük a zöldségeket, kapkodva eszünk, akkor valószínűleg ezt fogják ők is követni felnőttként. Holott a vegyes, változatos étrend mellett nem feltétlenül szükséges az étrend-kiegészítőkhöz nyúlni.
Az már a könyökünkön jön ki talán, hogy a hazai felnőtt lakosság táplálkozási szokásai bizony elmaradnak a kívánatostól. A Magyar Gyermekorvosok Társaságának idei felmérése viszont azt is megmutatta, hogy az 1-3 évesek étrendje is hasonlóan rossz jelzőkkel illethető. A túlzott cukor-, nátriumbevitel mellett étrendjük nem tartalmaz elegendő vasat, de az A- és D-vitamin mennyisége is az ajánlott szint alatt marad, tudtuk meg a a Magyar Gyermekorvosok Társasága Kisbögre és Tudomány Hírleveléből.
Az A-vitamin szükséges a növekedéshez, a csont, a fogak és a bőr épségéhez, emellett növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást. Forrásai között megtaláljuk a májféléket, a tojássárgáját, a vajat, a tejet és a tejtermékeket, a vitaminozott margarinokat, valamint a sötétzöld és mélysárga zöldségeket. A napi szükséglet már 100 gramm (1 közepes méretű) sárgarépával biztosítható.
A D-vitamin a fogak és a csontrendszer fejlődéséhez nélkülözhetetlen. A rossz emlékeket idéző (bár számomra már ismeretlen) csukamájolaj, a máj és egyéb belsőségek, a tojássárgája, a tengeri halak, illetve tejalapú gyerekital (ebből már 5 dl fedezi a napi szükségletet) rendszeres fogyasztása biztosítja a szervezet számára a megfelelő mennyiséget. Emellett elengedhetetlen, hogy gyermekünket gyakran, minden nap, vigyük ki a szabadba, hogy a bőre elegendő mennyiségű napfénnyel érintkezzen, hiszen ez is fontos a D-vitamin képződéséhez.
Örök dilemma, hogy a nyár elmúltával, amikor kevesebb a friss zöldség és gyümölcs, hogyan fedezzük a szükséges mennyiségű vitamint. Szerencsére azért találunk ősszel és télen is olyan zöldségeket, gyümölcsöket, amelyekből változatos menüt tudunk kínálni az egész család számára. Néhány példa: sütőtök, cékla, burgonya, csicsóka, fekete retek, jégcsapretek, fejeskáposzta (savanyítva is gazdag C-vitamin-forrás), alma, birsalma (gyümölcslevesbe kiváló vagy kompótnak is használható), szőlő, szilva, déligyümölcsök (citrusfélék, banán, kivi), gesztenye. Friss gyümölcs és zöldség hiányában választhatjuk a mélyfagyasztott változatokat is (nyáron gondolhatunk már erre, így ősszel, télen is ihatunk gyümölcsturmixot, ehetünk házilag készített gyümölcsjoghurtot). Kiolvasztásukkor mindig használjuk fel a levet is, amit megeresztett, ugyanis a nem tökéletes hűtés miatt károsodott sejtfalak felolvasztás alkalmával a sejtfolyadékkal együtt kiengedik az értékes vitaminokat is. Ha pedig nyáron eltettünk pár üveg befőttet, lekvárt, ezeket ősszel és télen a desszertek, sütemények készítéséhez használhatjuk fel.
A vitamindús étkezés tehát ősszel, télen sem lehetetlen.
