tojás egészség élelmiszer

Biztosan hallottál már arról a városi legendáról, hogy nem igazán egészséges a tojás fogyasztása, mert állítólag megemeli a koleszterinszintet. Mára viszont bebizonyosodott, hogy nem okolható a tojás a magas koleszterinszint kialakulásáért. Jó hír a tojásimádók számára: akár naponta ehetünk ebből a szuperélelmiszerből!

Rossz marketing

Beszédesek a Központi Statisztikai Hivatal adatai, amelyek azt mutatják, hogy folyamatosan csökken a tojásfogyasztás Magyarországon. Míg 1984-ben évi 381 darab tojást ettünk meg, 2019-ben csupán 243 darab lett ez a szám. A tojásnak rendkívül gyenge lett a marketingje, hiszen a magas koleszterinszinttel hozták összefüggésbe. Rossz nyelvek szerint a tojás mint koleszterinbomba mítoszát a gyógyszergyártók hozták a köztudatba, azért, hogy így is népszerűsítsék a koleszterincsökkentő tablettáikat.

Tudósok a tojás mellett

Ami viszont tény: a legújabb kutatások kimutatták, hogy a tojás nem járul hozzá a magas koleszterinszint kialakulásához. Igaz, hogy a tojás sok koleszterint tartalmaz, viszont az étrendünkben, tehát az elfogyasztott ételben található koleszterin alig befolyásolja a vér koleszterinszintjének növelését. Az egyik legutóbbi tanulmányt az ausztrál Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács adta közre, az étrendi irányelvei szerint a napi tojásfogyasztás nem jár együtt a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatával.

Inkább csökkenti a szívbetegségeket

A közelmúltban egy olyan vizsgálatot tettek közzé a British Medical Journalban, amely félmillió ember egészségügyi állapotát és tojásfogyasztási szokásait követte nyomon. A kutatásban 30–79 év közötti emberek vettek részt. A vizsgálat során a tudósok kimutatták, hogy napi egy tojás fogyasztása nemhogy növelte volna, hanem 11 százalékkal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Cukorbetegek is ehetik

Korábban az a mítosz is terjedt, hogy a cukorbetegek kerüljék a tojásevést. Kiderült, ennek éppen az ellenkezője az igaz. A Kelet-finnországi Egyetem kutatói több mint 2300 42–60 év közötti férfi étkezési szokásai alapján azt állapították meg, hogy kiegyensúlyozott étrend mellett heti 4 tojás elfogyasztása több mint egyharmadával csökkenti a 2-es típusú diabétesz kialakulásának a kockázatát.

Romba dőltek a hamis mítoszok

Kalán Annamária táplálkozási tanácsadó elmondta, hogy a rendszeres, de mérsékelt tojásfogyasztás sem a magas koleszterinszinttel, sem az érelmeszesedéssel, sem a szív- és érrendszeri betegségekkel nem hozható összefüggésbe egészséges emberek esetén. Sőt, egyes orvosi megfigyelések arról számolnak be, hogy a rendszeres tojásfogyasztás a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett csökkentette is a koleszterinszintet.

A számok tükrében

A dietetikus elmondta, hogy nem az elfogyasztott tojás mennyisége, hanem a napi koleszterinbevitel a mérvadó. Egy egészséges ember számára napi 300 milligramm, a keringési rendszert érintő problémák esetén pedig általában napi 200 milligramm koleszterin a felső határ. Egy tojás körülbelül 186 mg koleszterint tartalmaz, tehát még szívbetegség esetén sem kell lemondanunk róla. Természetesen mivel az összkoleszterin-bevitel számít, ezért a szalonnás-kolbászos, négy-öt tojásos rántottát inkább hagyjuk meg a tömegelést végző testépítők számára.

A nemzetközi táplálkozási irányelvek a magas telített zsírtartalmú élelmiszerek korlátozását javasolják, mivel ez előnyös lehet a vér koleszterinszintjére nézve. A tojás azonban viszonylag alacsony telített zsírtartalmú, átlagosan csak 1,7 grammot tartalmaz darabonként, ez is azt támasztja alá, hogy a napi egy tojás kifejezetten jót tesz.

Igazi superfood

Rengeteg érv szól eme ősi eledelünk mellett, amit valóban érdemes beemelned az étrendedbe. A tojás voltaképpen egy petesejt, amelyből egészséges kismadár születne. Ennélfogva valamennyi vitamint és tápanyagot tartalmazza, amely a madárembrió egészséges növekedéséhez elengedhetetlen.

Szinte minden benne van

Köztudott, hogy a tojás rendkívül értékes fehérjeforrás, amely hosszan tartó telítettségérzetet biztosít.

Kalán Annamária táplálkozási tanácsadó azt is hozzátette, szelénben és vasban is rendkívül gazdag élelmiszerről van szó. Ez utóbbi segíthet a vörösvérsejtek termelődésében. 

„Talán még emlékszünk rá, hogy anyáink tojáspakolást tettek a hajukra. Ugyanis rendkívül gazdag B-vitaminban, ami a hajnak és a bőrnek egyaránt nagyon jót tesz. Ráadásul a benne található cink serkenti a hajnövekedést.” Mivel a tojás lecitint és kolint tartalmaz, segíti az agyműködést, továbbá a lecitin védi a bél nyálkahártyáját. További érv a tojás mellett, hogy igazi D-vitamin-forrás, amely a hormonháztartás egyik motorja, ráadásul kalciumforrás is, amely elengedhetetlen a csontok növekedéséhez és épségéhez.

A legtöbb diéta alapja

Nem véletlenül tartják fogyókúrás csodafegyvernek a reggeli 1 tojás elfogyasztását. Ugyanis magas fehérjetartalma miatt egyrészt telítettségérzetet okoz. Másrészt kimutatták, hogy beindítja az adiponektin hormon termelődését, amely hozzájárul az inzulintermelődéshez, így felgyorsul a zsírégetés. Igaz, hogy a testépítők a szálkásítás időszakában nem fogyasztják el a tojássárgáját, mivel annak viszonylag magasabb a zsírtartalma. A táplálkozási tanácsadó viszont azt tanácsolja, hogy bátran edd meg a tojássárgáját is, hiszen ez a része tartalmazza a vitaminokat és az ásványi anyagokat.

Így készítsd el

Itt az ideje, hogy egészséges tojás kerüljön a család asztalára. A legkönnyebben a lágytojás emészthető meg. Aki epebántalmakban szenved, kerülje el a főtt tojást, és inkább a lágy változatot válassza. Nagyon egészséges és finom variáció a buggyantott tojás is. Ha viszont tükörtojást vagy rántottát szeretnél, nem feltétlenül kell olajat használnod hozzá. Ha mégis, akkor egy-két csepp olívaolajat cseppents a tojás alá, s ne többet, mert az olajban tocsogó tojás valóban rásegít a zsír- és koleszterinbevitelre.