tofu egészséges

A tofu talán az egyik legnépszerűbb alapanyag, amit  levesekben, ragukban, pirított rizsekben, de akár desszertekben is használnak. A szójababból készült sajtszerű készítmény alapvetően jellegtelen, ami előnyére válhat, ha kreatívan használjuk fel, mert jól felveszi az ízeket, pácokat, fűszereket, könnyen idomul bármilyen környezet ízvilágához. 

A tofunak nagyon magas a fehérjetartalma, és tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, tehát valóban azok közé a növényi tápanyagok közé tartozik, amelyek alkalmasak lehetnek a hús pótlására. 100 gramm tofuban 8 gramm fehérje található, ugyanennyi csirkemellben például 30 gramm van, ami nem rossz arány. Emellett egy időben rengeteg más előnyét is hangsúlyozták, miszerint segít a koleszterinszint alacsonyan tartásában, a fogyásban, sőt, egyes rákfélék megelőzésében is. 

Ha ezzel főzöl, jó ha tudod, hogy az első lépés, hogy a tofut mindig préselni kell egy kicsit felhasználás előtt. Nagyon sok vizet tartalmaz, ezért fontos ez a lépés. a préselés során egy csomó felesleges vizet kipasszírozunk belőle, így sokkal jobban képes lesz magába szívni a pác és a fűszerek ízeit. A folyamat egyszerű: a tofut egy papírtörlőre helyezzük, rá további papírtörlőt teszünk, majd valamilyen súlyt, konzerveket vagy egy nehéz serpenyőt. A legjobb, ha órákon át így marad, de már egy órányi préselés is csodákra képes.

Egészséges a tofu? Az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú húsalternatíva egészségügyi előnyei és mítoszai

A sűrűbb tofu több kalóriát tartalmaz, de a legtöbb húshoz képest még mindig viszonylag alacsony kalóriatartalmú lehetőség. Egészséges választás azok számára, akik növényi alapú étrendet folytatnak, vagy fogyni szeretnének. A legtöbb állati eredetű fehérjéhez képest a tofu alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú alternatíva. 

A tofu kalciumot és magnéziumot tartalmaz, amelyek erősítik a csontokat, és megőrzik a csontok ásványianyag-sűrűségét. A régóta az egészséges élelmiszerek közé sorolt tofu előnyeit az elmúlt években jobban megvizsgálták.

Annyi biztos, hogy egy vegetáriánusbarát fehérjeforrás, amelyet fermentált szójababból, egy hüvelyesből nyernek. Szójatej alvasztásával, tömbökké préselésével, majd lehűtésével készítik – ez a folyamat hasonló ahhoz, ahogy a sajtot hagyományos tejből készítik. 

"Úgy gondolom, hogy a legtöbbünk számára előnyös lehet a szója szerepeltetése az étrendben"

– mondja Kailey Proctor, a kaliforniai St. Joseph Kórház dietetikusa. "Növényi alapú fehérjeforrás, amely alkalmazkodik az étel ízéhez, alacsony a telített zsírtartalma, és koleszterinmentes."

Mi az a tofu? 

A sajtokhoz hasonlóan a tofu is különböző típusokra oszlik, keménységtől függően. A választott tofu típusa hatással lesz a tápértékére, mutat rá Proctor. 

"Ahogy a sűrűség nő, a kalóriabevitel és a fehérjetartalom növekszik"

– emeli ki a szakember. Például egy kisebb adag lágy tofu 35 kalóriát tartalmaz, szemben az ugyanennyi extra kemény tofuval, amely 70 kalória, vagyis csaknem kétszerese.

"Összességében azonban a tofu alacsony kalóriatartalmú fehérjeválasztás a legtöbb állati eredetű fehérjéhez képest"

– összegez Proctor.

A tofu egészségügyi előnyei 

Sokan hisznek abban, hogy a szójatermékek, köztük a tofu fogyasztása növelheti a rák kockázatát, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez jó eséllyel nem igaz. Valójában a tofu és más szójatermékek fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a szív egészségét is. A tofu egészséges választás, mert magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étel azoknak, akik fogyni próbálnak. Általánosságban elmondható, hogy a tofu jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, kevesebb kalóriával, mint a vörös húsok. 

Így hasonlítható össze a tofu más fehérjeforrásokkal egy kisebb adagot megvizsgálva:

Szilárd tofu: 17,3 gramm fehérje, 144 kalória, 1,3 gramm telített zsír

Steak: 28,7 gramm fehérje, 286 kalória, 6,1 gramm telített zsír

Csirkemell: 32,1 gramm fehérje, 157 kalória, 1 gramm telített zsír

Vadlazac: 25,4 gramm fehérje, 182 kalória, 1,3 gramm telített zsír

A húsalapú fehérjeforrásokkal ellentétben a tofu koleszterinmentes és alacsony telített zsírtartalmú. A telített zsírban és koleszterinben szegény étrend fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkenésével, napi 25 gramm szójafehérje fogyasztása elegendő ehhez az FDA szerint. 

Tágabb értelemben a kisebb mértékű húsfogyasztást és a vegetáriánus étrendet számos betegség, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség megelőzéséhez kötik, ha ezzel jár együtt a tofu fogyasztása, és a napi vörös húst cseréled le rá sok zöldséggel, akkor csakis jól járhatsz.

A tofunak más táplálkozási előnyei is vannak. "A tofu kalciumot és magnéziumot is tartalmaz, amelyek megerősítik a csontokat, és megőrzik a csontok ásványianyag-sűrűségét, ahogy öregszünk" - mondja Proctor. 

Tofu- és szójamítoszok 

A tofut összefüggésbe hozták a mellrák megnövekedett kockázatával, de az e mögött meghúzódó tudományos bizonyítékok a legújabb szakértői vélekedések szerint nagyrészt megalapozatlanok. Az ötlet azon a tényen alapul, hogy a szójatermékek, mint például a tofu, izoflavonokat tartalmaznak, amelyek bizonyos emberekben megnövelhetik az ösztrogénszintet, bár hatása erősen egyedi. A magas ösztrogénszintet összefüggésbe hozták a mellrák fokozott kockázatával, ezért egyesek aggódnak amiatt, hogy a szójatermékek, például a tofu fogyasztása növelheti-e a kockázatukat. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a szójafogyasztás potenciálisan csökkentheti a mellrák kockázatát. 

"Sokan úgy vélik, hogy ha tofut vagy szóját esznek, az növeli az esélyét a mellrák kialakulásának, de egyelőre egyértelműen ezt nem mutatták ki, sőt"

– hangsúlyozta Proctor. "A tofuban és a szójában található fitoösztrogén különbözik az ösztrogéntől, a szervezet női hormonjától. Több kutatás bizonyítja, hogy segíthet csökkenteni a mellrák kialakulásának kockázatát a nők körében" – folytatta.

A tofu lehetséges hátrányai

Bár a tofut gyakran "zöld" élelmiszerként reklámozzák, lehet, hogy nincs sok környezeti előnye a húsokhoz képest. 

"A környezet-egészségügy szempontjából a tofu kissé ellentmondásos"

– figyelmeztet Proctor. "Bár a vegetáriánus és vegán étrend betartása segít csökkenteni szén-dioxid-lábnyomunkat, egyes jelentések szerint a tofu, összehasonlítva a babokkal, hüvelyesekkel, diófélékkel és magvakkal, az előállításának mikéntje miatt nem feltétlenül.

Végül, a szója egy gyakori allergén, ezért ha valaki bármilyen káros tünetet – például hányást, zihálást vagy gyenge pulzusszámot – tapasztal a tofu fogyasztása közben vagy röviddel utána, beszéljen orvosával.  A legtöbb ember számára a tofu egészséges, biztonságos és alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás lehet. Proctor azt javasolja, hogy naponta akár 2-3 kisebb adag szóját is elfogyaszthatunk.