szorongás ellen

A szorongásos zavarok világszerte a leggyakoribb lelki betegségnek számítanak: a statisztikák szerint az emberek egynegyede átél hasonló problémát élete során. A szorongás tünetei – a folyamatos aggódás, felesleges félelem és állandó feszültség – megkeserítik a mindennapokat.

A szorongás eredetileg figyelmeztető rendszerünk része, ami jelzi számunkra, ha bajban vagyunk, azonban sokaknál némileg túlzásba esik, és olyan esetekben is megkondítja a vészharangot, amikor nem kellene. Ahogyan a farkast kiáltó fiú vészjelzése is fárasztó lett egy idő után a falusiaknak, úgy számunkra is zavaró lehet és kimerítő, ha túlvéd minket a szorongásunk. Mégis jobb, ha odafigyelünk rá, ugyanis ha nem kezeljük, akár fizikai tüneteket is produkálhat szervezetünkben, például krónikus fájdalom formájában is jelentkezhet. A szorongás hátterében túlzott perfekcionizmus is állhat, ami a kudarctól való félelemmel is összekapcsolódik, illetve a külső (vélt vagy valós) elvárásoknak való megfelelés is hajthatja.

A megmagyarázhatatlan eredetű, másnapossággal összefüggő szorongást már a kutatók is körüljárták, sőt új nevet is kapott: az angol hangover és anxiety, tehát a másnaposság és a szorongás szavak összeolvadásából ezt hangxietynek nevezik. Mire utal mindez? Például arra, hogy ha az alkohol valamiképpen előidézi a szorongást, akár létezhetnek olyan ételek is, amelyek enyhítik – és a tudomány szerint valóban akadnak ilyenek. 

Ételek, amelyek segítenek enyhíteni a szorongást

A szorongás az egyik legelterjedtebb mentális egészségi állapot, amely a világ népességének körülbelül 7,6 százalékát érinti.

Ez egy gyűjtőfogalom, amelyet különféle rendellenességek – például generalizált szorongásos zavar, szociális szorongás és fóbiák – leírására használnak, és általában állandó feszültség, aggodalom és idegesség jellemzi, ami megzavarhatja a mindennapi életet. Sok esetben van szükség gyógyszerekre, mint fő kezelési módra, azonban számos stratégia is használható a szorongásos tünetek csökkentésére, az edzéstől a megfelelő légzéstechnikáig.

Mindezeken túl akadnak olyan ételek is, amelyekkel enyhítheted az állapotot, mivel csökkentik a tünetek súlyosságát, főként agyműködést serkentő tulajdonságaik miatt.

Íme 6, a tudomány által is alátámasztott étel és ital, amelyek enyhíthetik a szorongást

1. Lazac

A lazac hasznos lehet a szorongás csökkentésében.

Olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik az agy egészségét, beleértve a D-vitamint és az ómega-3 zsírsavakat, az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat. Ezek a tápanyagok segíthetnek szabályozni a dopamin és a szerotonin neurotranszmittereket, amelyek nyugtató és ellazító tulajdonságokkal rendelkeznek. 

Különösen az EPA-ban és DHA-ban gazdag étrend társul alacsonyabb szorongási aránnyal. A szakemberek úgy gondolják, hogy ezek a zsírsavak csökkenthetik a gyulladást, és megelőzhetik az agysejtek működési zavarát, ami gyakori a szorongásos embereknél.

A D-vitamin pozitív hatásait is tanulmányozták a szorongás és a depressziós tünetek csökkentésében. Egy 2020-as metaanalízis kimutatta, hogy a D-vitamin pótlása a negatív hangulati rendellenességek alacsonyabb arányával járt együtt. 

Egy másik tanulmányban azok a férfiak, akik 5 hónapon keresztül hetente háromszor ettek atlanti lazacot, kevesebb szorongásról számoltak be, mint azok, akik csirkét, sertés- vagy marhahúst ettek. Ezen túlmenően javultak a szorongással összefüggő, fizikai tüneteik is.

2. Kamilla

A kamilla olyan gyógynövény, amely segíthet csökkenteni a szorongást.

Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek segíthetnek csökkenteni a szorongással összefüggő gyulladást. Bár a mechanizmusok nem tisztázottak, a kamilláról a szakemberek úgy gondolják, hogy segít szabályozni a hangulathoz kapcsolódó neurotranszmittereket. Ezenkívül szerepet játszhat a hipotalamusz–hipofízis–mellékvesekéreg (HPA) tengely szabályozásában, amely a szervezet stresszválaszának központi része.

Egyes tanulmányok a kamillakivonat és a szorongás enyhítése közötti összefüggést vizsgálták.

Egy 38 hetes randomizált vizsgálatban 179 generalizált szorongásos zavarban (GAD) szenvedő embernél szignifikánsan nagyobb mértékben csökkentek a tünetek a kamillakivonat (napi 1500 milligramm) elfogyasztása után, mint azoknál, akik nem kaptak belőle. Egy másik tanulmány hasonló eredményeket mutatott ki: ebben azok, akik 8 hétig kamillakivonatot fogyasztottak, a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkenését tapasztalták.

3. Kurkuma

A kurkuma olyan fűszer, amely kurkumint tartalmaz, egy olyan vegyületet, amelyet az agy egészségének elősegítésében és a szorongásos rendellenességek megelőzésében játszott szerepe miatt vizsgáltak. A magas antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert kurkumin hozzájárulhat az agysejtek krónikus gyulladással és oxidatív stresszel kapcsolatos károsodásának megelőzéséhez. 

Állatkísérletek azt sugallják, hogy a kurkumin fokozhatja az alfa-linolénsav (ALA) – a növényekben található ómega-3 – DHA-vá való átalakulását, és növelheti az agy DHA-szintjét. Egy randomizált vizsgálatban 80 cukorbeteg bevonásával azt találták, hogy a nano-kurkumin (80 milligramm/nap) 8 héten át történő napi szedése lényegesen alacsonyabb szorongásos pontszámot eredményezett a placebóhoz képest. 

Egy másik vizsgálatban napi egy gramm kurkumin fogyasztása 30 napon keresztül szignifikánsan csökkentette a szorongásos pontszámot a placebóhoz képest. 

Egy 8 hetes vizsgálatban hasonló hatásokat figyeltek meg a depresszióban szenvedőknél 500 milligramm kurkumin 8 hetes bevétele után. Bár ígéretesek a bizonyítékok, a legtöbb tanulmány a kurkuminkiegészítő hatásait figyelte meg, nem pedig a kurkumából való kurkumin hatását, ezért további kutatásra van szükség ezen a területen.

4. Étcsokoládé

Az étcsokoládé étrendbe való beillesztése szintén segíthet a szorongás enyhítésében. Flavonolokat tartalmaz, mint például az epikatechin és a katechin, amelyek antioxidánsként funkcionáló növényi vegyületek. Egyes kutatások azt sugallják, hogy az étcsokoládéban található flavonolok javíthatják az agyműködést, és neuroprotektív hatást fejtenek ki. A flavonolok különösen fokozhatják az agy véráramlását és gazdagíthatják a sejtjelátviteli útvonalakat. Ezek a hatások lehetővé teszik, hogy jobban alkalmazkodj azokhoz a stresszes helyzetekhez, amelyek szorongáshoz és egyéb hangulati rendellenességekhez vezethetnek.

Egy 13 626 résztvevővel végzett keresztmetszeti vizsgálat úgy találta, hogy az étcsokoládét fogyasztóknál szignifikánsan alacsonyabbak voltak a depresszió tünetei, mint azoknál, akik ritkán ettek belőle.

Ezenkívül egy randomizált vizsgálatban azok az egyének, akik étcsokoládét fogyasztottak naponta kétszer 2 héten keresztül, azonnal alacsonyabb mértékű szorongásról számoltak be, miután elfogyasztották.

5. Joghurt

Ha valaki szorong, a joghurt nagyszerű étel lehet. A probiotikumok vagy egészséges baktériumok, amelyek bizonyos típusú joghurtokban találhatók, javíthatják jóllétünk számos aspektusát, beleértve a mentális egészséget is. Noha még mindig feltörekvő kutatási terület, a probiotikumok támogathatják a bél–agy tengelyt – egy bonyolult rendszert a gyomor-bél rendszer és az agy között. A kutatások különösen azt sugallják, hogy az egészséges bélbaktériumok összefüggésbe hozhatók a jobb mentális egészséggel.

Ezenkívül a probiotikus élelmiszerek, mint a joghurt, elősegíthetik a mentális egészséget és az agyműködést azáltal, hogy csökkentik a gyulladást, és fokozzák a hangulatjavító neurotranszmitterek, például a szerotonin termelését. Egy tanulmány szerint azok a szorongó egyének, akik naponta probiotikus joghurtot fogyasztottak, jobban meg tudtak birkózni a stresszel, mint azok, akik probiotikumok nélkül fogyasztottak joghurtot. 

Egy másik tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik 4 héten keresztül naponta kétszer 125 gramm joghurtot fogyasztottak, jobban működtek az érzelmeket és érzéseket irányító agyi régiók, ami alacsonyabb szorongásos szinttel járhat együtt. Bár ígéretes kutatási terület, több emberi kísérletre van szükség a joghurtfogyasztás és a szorongáscsökkentés közötti közvetlen kapcsolat feltárásához.

6. Zöld tea

A zöld tea L-teanint tartalmaz, egy aminosavat, amelynek pozitív hatásait vizsgálták az agy egészségére és a szorongás csökkentésére vonatkozóan. Egy vizsgálatban a részt vevők, akik L-teanint tartalmazó italt fogyasztottak, szignifikánsan alacsonyabb szubjektív stresszről számoltak be, és a szorongással összefüggő stresszhormon, a kortizolszintjük is alacsonyabb volt.

Ezek a hatások annak köszönhetőek, hogy az L-teanin képes megakadályozni az idegek túlzott izgatottságát. Ezenkívül az L-teanin növelheti a GABA-t, a dopamint és a szerotonint, a neurotranszmittereket, amelyekről kimutatták, hogy szorongáscsökkentő hatással bírnak. 

Továbbá a zöld tea epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, egy antioxidánst, amely az agy egészségét javítja. Szerepet játszhat bizonyos tünetek csökkentésében azáltal, hogy növeli a GABA szintjét az agyban. Érdekes módon az L-teanin, az EGCG és más, a zöld teában található vegyületek kombinációja úgy tűnik, hogy szinergikus szerepet játszik a nyugalom elősegítésében és a szorongás enyhítésében, és hatékonyabbak lehetnek együtt, mint külön összetevőkként.