A narancshoz hasonlóan a mandarin legtöbbször narancssárga színű – bár egyes fajták zöld vagy piros árnyalatúak is lehetnek. Nassolhatod útközben, frissítő gyümölcslébe vagy turmixba is keverheted, de akár lekvárt vagy salátaöntetet is készíthetsz belőle.
De vajon melyek azok az előnyei, amikkel biztosan számolhatsz? Már mutatjuk is!
1. Tele van tápanyagokkal
Más citrusfélékhez, például a narancshoz és a grépfrúthoz képest kicsi mérete ellenére a mandarin tápanyagokban és vízben is gazdag.
Így néz ki egy közepes (88 grammos) mandarin tápanyagprofilja:
- Kalória: 47
- Szénhidrát: 12 gramm
- Rost: 2 gramm
- Fehérje: 0,7 gramm
- Zsír: 0 gramm
- C-vitamin: a napi érték (DV) 26%-a
- A-vitamin: a DV 3%-a
- Kálium: a DV 3%-a
Amint látható, a mandarin kiváló C-vitamin-forrás, zsír pedig egy gramm sem akad benne.
A mandarin emellett a béta-kriptoxantin egyik legkoncentráltabb forrása, ami egy antioxidáns, amely A-vitaminná alakul a szervezetben, és a mandarin és más gyümölcsök narancssárga színe mögött áll. Ezenkívül a mandarin káliumot és B-komplex-vitaminokat, nevezetesen B1-, B6- és B9-vitaminokat, vagy tiamint, piridoxint és folátot is tartalmaz.
2. Kifejezetten magas az antioxidáns-tartalma
Az antioxidánsok védik a szervezetet azáltal, hogy semlegesítik az oxidatív stressz káros hatásait, amelyet a szabad gyökök felhalmozódása okoz. Ezek a káros molekulák olyan krónikus állapotok kialakulásában vesznek részt, mint a szívbetegség, az ízületi gyulladás és a rák.
A mandarin gazdag forrása az antioxidánsoknak, mint például a C-vitaminnak és a béta-kriptoxantinnak, valamint olyan flavonoidoknak, mint a naringin, heszperidin, tangeretin és nobiletin.
A C-vitamin antioxidáns-képessége a bőr és a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásairól, valamint rákellenes tulajdonságairól ismert. A kutatások a flavonoidokat számos egészségügyi előnnyel kapcsolták össze, beleértve az agyvédő hatást és a krónikus betegségek kockázatának csökkentését is. Már ezekért megérné egy mandarint pucolni minden egyes nap.
3. Az immunrendszered hálás lesz érte
A mandarinban lévő C-vitamin segíthet megvédeni az immunrendszert a vírusoktól és baktériumoktól azáltal, hogy a T-sejtekre, a fehérvérsejtek egy fajtájára hat, amely védi a szervezetet. Egyes kutatások azt mutatják, hogy ez a vitamin befolyásolja a T-sejtek fejlődését és működését, és blokkolja az elpusztulásukhoz vezető utakat. Így segít fenntartani ezen sejtek egészséges szintjét a fertőzések leküzdéséhez.
És ez még nem minden: segíthet csökkenteni az allergiás reakciók súlyosságát is – ezt a tulajdonságot a heszperidinnek és a naringeninnek is tulajdonítják, amelyek a mandarin héjában található két antioxidáns.
4. Támogathatja az agy egészségét
A mandarinban található antioxidánsok, mint például a C-vitamin és a nobiletin, védelmet nyújthatnak az olyan krónikus agyi rendellenességek ellen, mint a skizofrénia, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.
Egyes kutatások összefüggésbe hozták a szabad gyökök számának növekedését a skizofrénia kialakulásával. A C-vitamin antioxidáns-kapacitása védelmet nyújthat a szabad gyökök által okozott agykárosodás ellen. Mindezeken túl egyes állatkísérletek azt sugallják, hogy a mandarin héjából származó nobiletin segíthet csökkenteni az agyra gyakorolt negatív hatásokat Alzheimer-kórban, például a memóriavesztést.
A nobiletin megvédheti az agysejteket a béta-amiloid felhalmozódásától és a toxicitástól, ami a betegség kialakulásával jár.
Ami a mandarin Parkinson-kórra gyakorolt hatását illeti, úgy tűnik, hogy nobiletintartalmuk javítja az egerek motorikus károsodását azáltal, hogy megvédi a dopamintermelő sejteket az agyban. E sejtek károsodása a betegség előrehaladásához vezet. (Bár a kutatás ígéretesnek tűnik, az emberekkel végzett vizsgálatok egyelőre hiányoznak.)
5. Segít javítani a bőr állapotán
A mandarin hozzáadása az étrendhez elősegítheti az egészséges bőrt a C-vitamin kollagéntermelésre gyakorolt hatása miatt. A kollagén a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje a szervezetben. Szerkezetet, erőt és stabilitást ad a kötőszöveteknek, beleértve a bőrt is.
Az életkor előrehaladtával a kollagén mennyisége csökken a szervezetben. A C-vitamin azonban elősegíti a kollagénszintézist, ami javítja a sebek gyógyulását és csökkenti az öregedés jeleit, például a ráncosodást. Sőt, a C-vitamin antioxidáns tulajdonságai csökkenthetik az öregedés jeleit azáltal, hogy lassítják a szabad gyökök által kiváltott bőrkárosodást.
6. A fogyásban is segítségedre lehet
A mandarin elősegítheti a fogyást azáltal, hogy növeli a napi rostbevitelt. A citrusfélék, beleértve a mandarint is, oldhatatlan rostot biztosítanak – olyan fajtát, amely nem erjed a bélben –, mint például a cellulóz és a lignin. Ez a fajta rost fokozza a teltségérzetet azáltal, hogy lelassítja az élelmiszer áthaladását az emésztőrendszeren keresztül. Ez viszont segít szabályozni az étvágyat, ami elősegítheti a fogyást.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a magasabb rostbevitellel rendelkező emberek jobban meg tudják tartani testsúlyukat, vagy megakadályozzák a súlygyarapodást, mint azok, akik kevesebb rostot fogyasztanak.
Egy másik vizsgálat azt is megállapította, hogy a nobiletin megakadályozta a zsír felhalmozódását a zsírsejtekben, és jelentősen megnövelte az aktivált protein kináz (AMPK) aktivitását. Az AMPK egy fehérje, amely szabályozza a sejtek energiaegyensúlyát, ami ellensúlyozhatja az új zsírsejtek képződését. A mandarin fogyasztása tehát segíthet növelni a rostbevitelt, ami elősegítheti a fogyást és megakadályozhatja a súlygyarapodást.
7. Támogathatja a szív egészségét
A mandarinban található antioxidánsok, mint például a C-vitamin, a tangeretin és a nobiletin, elősegíthetik a szív egészségét .
Humán- és állatkísérletek azt mutatják, hogy a C-vitamin csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit a vérnyomás és a vérlemezke-aggregáció csökkentésével, javítja a vérerek működését, valamint csökkenti a vér triglicerid- és LDL (rossz) koleszterin szintjét.
8. Rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhet
A mandarinban található antioxidánsok rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.
A C-vitamin megakadályozhatja a daganat növekedését és terjedését, elősegítheti a sebgyógyulást a műtétek után, és fokozhatja a kemoterápia hatékonyságát, miközben csökkenti annak toxicitását.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rákos betegek hajlamosak a C-vitamin-hiányra, és azt is, hogy a C-vitamin-pótlás javíthatja a terminális rákos betegek gyógyulási esélyeit. A citrusfélékben lévő flavonoidok bizonyos rákos megbetegedések, köztük a gyomor-, mell- , vastagbél- és tüdőrák kockázatának csökkenésével járnak.
(A legtöbb tanulmány nagy dózisban alkalmazta a mandarinban található vitaminokat vagy vegyületeket, ami nem egyenlő a mandarin napi fogyasztásának hatásával.)
9. Könnyen hozzáadható az étrendhez
Annak ellenére, hogy kevésbé népszerű citrusféle, a mandarin nagyon sokoldalú. Add salátákhoz, a reggeli müzlidhez, joghurtodhoz, facsard ki a levét, vagy csak fogyaszd a nassok helyett – a mandarinnal csak jól járhatsz.
