egészséges öregedés

A testi-szellemi jóllét egy bizonyos kor után már több törődést kíván, a kor előrehaladtával a test megváltozik, ehhez alkalmazkodnia kell egyebek mellett a táplálkozásnak és a fizikai aktivitás mennyiségének is. Az örökletes tényezők adottak ugyan, de a mindennapok során meghozott döntéseken is múlik, hogy milyen hosszú és egészséges életet élhet az ember.

Egy korábbi kutatásból kiderült, hogy több megoldás is létezik. A hiperbár oxigénterápia például az egészséges idősödő felnőtteknél megállíthatja a vérsejtek öregedését, és megfordíthatja az öregedés folyamatát a Tel-avivi Egyetem – TAU – és az izraeli Samír kórház közös kutatása szerint.

A kutatásban részt vevőktől vérmintákat vettek a hiperbár oxigénkezeléses terápia előtt, alatt és utána, valamint egy kis idővel a kezeléssorozat befejezése után is. A tudósok a vérben lévő különböző immunsejteket vizsgálták, és összehasonlították az eredményeket. Azt figyelték meg, hogy a túlnyomásos kamrában eltöltött idő miként hat az öregedéssel és annak betegségeivel kapcsolatos két fő folyamatra: a telomerek hosszára és az öreg és rosszul működő sejtek felhalmozódására a szervezetben. Ezek alapján úgy tűnik, az öregedés lassan lelassítható lesz, ám amíg nem dobják piacra a kutatás során használt eszköz zseb verzióját, addig életmódunkon kell változtatnunk.

Ezt teheted az egészséges öregedésért

Az életkor előrehaladtával az elfogyasztott élelmiszerek nagymértékben befolyásolják megjelenésünket, életminőségünket és a betegségek kockázatát. Szervezetünk különféle tápanyagokra támaszkodik a természetes öregedési folyamat támogatása érdekében, és egyre fontosabb, hogy segítsük ebben, ahogy csak lehetséges. Egyes tápanyagok lassíthatják az öregedés jeleit, például úgy, hogy támogatják a bőr egészségét.

Fontos megjegyezni, hogy bizonyos ételek elfogyasztása nem fog minket észrevehetően 20 évvel fiatalabbá tenni, hiszen a táplálkozás csak az egyik pillére az egészséges öregedésnek. Mindazonáltal, ha valaki tápanyagban gazdag ételeket ad hozzá étrendjéhez, az segíthet abban, hogy a legjobban nézzen ki és a lehető legjobban érezze magát, miközben öregszik. 

A legjobb döntést ezek jelentik:

• egészséges fehérjeforrások
• egészséges zsírok
• antioxidánsokban gazdag élelmiszerek.

Íme 9 összetevő, amelyek támogatják az egészséges öregedést:

1. Extraszűz olívaolaj

Az egyik legegészségesebb olaj a világon. Gazdag jó zsírokban és antioxidánsokban, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív károsodást, amelyet a szervezetben a szabad gyökök egyensúlyának felborulása okoz. 

Az olívaolajban gazdag étrend csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, beleértve mindet az alábbiak közül:

• szívbetegség
• 2-es típusú diabétesz
• metabolikus szindróma
• bizonyos típusú rákbetegségek.

Különösen az egyszeresen telítetlen zsírok teszik ki az olívaolaj körülbelül 73%-át. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az ezekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a bőr öregedését, köszönhetően ezen egészséges zsírok erős gyulladáscsökkentő hatásának.

Felhasználni is egyszerű: készíts salátát kedvenc nyári zöldségeidből, és locsold meg vele egy kevés balzsamecet, pesto vagy kecskesajt társaságában. Nemcsak isteni lesz, de nagyon egészséges is.

Az extraszűz olívaolajban magas az antioxidánsok, például a tokoferol és a béta-karotin, valamint a gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező fenolos vegyületek is. Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik olívaolajat fogyasztottak, kisebb volt a súlyos bőröregedés kockázata. A szerzők azt írták, hogy az olívaolajban található MUFA-k és antioxidánsok gyulladásgátló tulajdonságai a felelősek ezért a hatásért. 

Ideális esetben a hidegen sajtolt extraszűz olívaolajat válasszuk, mert magasabb az antioxidáns-tartalma, és kevésbé feldolgozott, mint a más módszerekkel extrahált olajoké. 

2. Zöld tea

A zöld tea magas antioxidáns-tartalmú, ami segíthet a szervezetben lévő szabad gyökök elleni küzdelemben. Kis mikroellenségeink instabil molekulák, amelyek a sejt normál működésének melléktermékeként jönnek létre. Kialakulhatnak a külső környezet stresszhatásaira is, például ultraibolya (UV-) fényre vagy dohányfüstre. A szabad gyökök károsíthatják a sejteket, ha nagy mennyiségben vannak jelen.

Itt jönnek be az antioxidánsok. Ezek a molekulák stabilizálják a szabad gyököket, így nem tudnak kárt okozni. 

A zöld tea különösen magas a polifenoloknak nevezett antioxidánsokban. Pontosabban, nagy mennyiségben tartalmaz epigallokatechin-gallátot (EGCG), katekineket és gallussavat is. Ezek csökkenthetik a következők kockázatát:

• szívbetegség
• neurológiai hanyatlás
• idő előtti öregedés
• egyéb krónikus betegségek. 

A zöld teában található polifenolok segíthetnek csökkenteni a bőr külső öregedését – az olyan környezeti stresszhatások miatt, mint a napfény és a környezetszennyezés – azáltal, hogy megkötik a szabad gyököket, mielőtt azok károsítanák a bőrt. Sok bőrápoló termék zöldtea-kivonatot tartalmaz antioxidáns és öregedésgátló tulajdonságai miatt. Azonban további kutatásra van szükség ahhoz, hogy a zöldtea-termékeket ajánlhassák a bőr öregedésének csökkentésére.

Ennek ellenére az antioxidánsokban gazdag étrend fogyasztása a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével és egészségesebb bőrrel jár. A zöld tea fogyasztása pedig nagyszerű módja annak, hogy több antioxidánst vigyünk be az étrendünkbe.

3. Zsíros halak

A zsíros hal rendkívül tápláló étel, amely elősegíti az egészséges bőrt. Hosszú szénláncú omega-3 zsírjai jótékony hatással vannak a szívbetegségekre, a gyulladásokra és sok más problémára. 

A lazac az egyik legnépszerűbb zsíros halfajta, további jótékony hatásokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek a bőr egészségének megőrzésében. Először is tartalmaz egy karotinoid antioxidánst, asztaxantint, amely a lazac rózsaszín színéért felelős.

Egy tanulmányban a napfény által károsított bőrű emberek 12 héten keresztül asztaxantin és kollagén kombinációját fogyasztották. Ennek eredményeként jelentős javulást tapasztaltak a bőr rugalmasságában és hidratáltságában.

Ráadásul a lazacban és más zsíros halakban magas a fehérjetartalom, amelyet fontos enni, hogy szervezet kollagént és elasztint termelhessen. Ez a két molekula felelős a bőr teltségéért és rugalmasságáért. A fehérjefogyasztás ráadásul elősegíti a sebgyógyulást is, így ha megrészegülnél a lazacfalatoktól és egy kisebb baleset érne, elfogyasztott ebéded segítene a lehető leggyorsabban meggyógyulni.

4. Étcsokoládé vagy kakaó

Az étcsokoládé polifenolok gazdag forrása, amelyek antioxidánsként hatnak a szervezetben. Különösen flavanolokat tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a szívbetegség, 2-es típusú diabétesz és a kognitív hanyatlás kockázatát.

Ezenkívül úgy gondolják, hogy a flavanolokban és más antioxidánsokban gazdag étrend segíthet megvédeni a bőrt a nap által okozott károktól, és lassítja a bőr öregedését. Egy 24 hetes vizsgálatban a flavanolban gazdag kakaóitalt fogyasztó résztvevők jelentős javulást tapasztaltak a bőr rugalmasságában és a mimikai ráncokban a kontrollcsoporthoz képest. 

5. Zöldségek

A legtöbb zöldség rendkívül tápanyagdús és alacsony kalóriatartalmú. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek, a szürke hályog és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Sok zöldségben magas a karotinoid, például a béta-karotin és a likopin. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a karotinoidokban gazdag étrend megvédheti a bőrt a nap UV-sugaraitól, amelyek a bőr korai öregedésének fő okai. 

Sok zöldség C-vitaminban is gazdag , amely erős antioxidáns. A C-vitamin a kollagéntermelésben is döntő szerepet játszik. A kollagén a bőr kulcsfontosságú építőköve, de termelése 25 éves kor után csökkenni kezd. A legmagasabb C-vitamin-tartalmú zöldségek közé tartoznak a leveles zöldek, a paprika, a paradicsom és a brokkoli.

6. Lenmag

A lenmag fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Antioxidáns hatású, csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a mellrák kialakulásának kockázatát. Kiváló forrása az alfa-linolénsavnak (ALA) nevezett ómega-3 zsírsavnak is. Az ómega-3 zsírokban gazdag étrend fogyasztása segít fenntartani a bőr hidratáltságát és teltségét. A 2009-ben és 2011-ben végzett vizsgálatok során a 12 héten át lenmagot vagy lenolajat fogyasztó nők fokozott hidratáltságot és simább bőrt mutattak.

7. Gránátalma

A legtöbb gyümölcshöz hasonlóan a gránátalma is tele van egészséges tápanyagokkal. Sok rostot, káliumot és K-vitamint tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az egészséges szívműködéshez. Ugyancsak gazdag antioxidánsokban, például flavonolokban, tanninokban, fenolsavakban és lignánokban. Az antioxidánsok segíthetik a bőr egészséges öregedését azáltal, hogy csökkentik az UV-sugárzás okozta bőrkárosodást és a napsugárzás okozta barna foltokat. Ezek az antioxidánsok segítenek megvédeni a bőr meglévő kollagénjét, és elősegítik a bőr új kollagéntermelését.

8. Avokádó

Az avokádó gazdag szívbarát zsírokban, rostokban, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban, amelyek elengedhetetlenek az egészséghez. Magas, egyszeresen telítetlen zsírtartalma elősegítheti a bőr egészségét az egészséges bőrmembrán támogatásával, míg magas antioxidáns-tartalma felveszi a harcot a szabad gyökök ellen, amelyek károsítják és öregítik a bőrt. 

Egy tanulmány kimutatta, hogy a növényi zsírokban gazdag étrend összefüggésbe hozható az idősebb felnőttek bőrének jobb egészségével. 

9. Paradicsom

A paradicsom számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel rendelkezik, amelyek közül több a magas likopintartalmának tudható be. A likopin egyfajta karotinoid, amely a paradicsom vörös színét adja. Antioxidánsként is működik, és segít csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát.

Emberi bőrmintákon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a likopin kismértékben védelmet is nyújthat a nap káros sugarai ellen. Ez a védelem azonban lényegesen alacsonyabb, mint a fényvédő használata esetén. Egy tanulmányban azoknál a nőknél, akik minden nap likopint, szójaizoflavonokat, halolajat, valamint C- és E-vitamint tartalmazó antioxidánsban gazdag italt ittak, 15 hét után mérhetően csökkent a ráncok mélysége.