Sokat hallani arról, hogy mi az, ami lehetőleg ne kerüljön az ételeinkbe, és a lista szinte végtelen. Fogyasszunk minél kevesebb tartósítószert, színezéket, tartózkodjunk a káros zsíroktól, a cukortól, a fehér liszttől, vörös húsoktól, bő olajban sütéstől és mindentől, ami gyorsan felszívódik. Órákig sorolhatnánk, mi az, ami károkat okozhat a szervezetünkben.
A The Healthy összeállításában táplálkozási szakembereket kerestek meg, és ők árulták el, mik azok az alapanyagok, amikkel egészen biztosan nem főznének. Azt is elmondták, hogy miért.
#1 Cukrok és édesítőszerek
„Akár saját magam főzök, akár feldolgozott ételt vásárolok, mindig elkerülöm a mesterséges édesítőket” – mondja Ashley Reaver táplálkozási szakértő, aki vagy juharszirupot használ helyettük, vagy gyümölcsöt és fahéjat ad az ételekhez, azokkal fokozva az édesség érzetét.
„Soha nem fogsz a kamrámban finomított cukrot találni – mondja Erin Assenza táplálkozási tanácsadó, edző. – Édesítőszerként kókuszcukrot, juharszirupot vagy mézet használok.”
#2 Margarin
Amikor ez a mesterséges vajpótló a 20. század közepén népszerűvé vált, úgy tűnt, hogy megvan válasz az egészségtudatos vásárlók imáira. Akkoriban az járta, hogy ezek a termékek kevesebb telített zsírt tartalmaznak, mint a vaj, így még az orvosok is arra biztatták a betegeiket, hogy cseréljék le a vajat margarinra. Később a margarinlufi kipukkadt, és kiderült: a legtöbb margarint hidrogénezett növényi olajból állítják elő, ettől pedig magas volt a termékek transzzsírtartalma, ami miatt az egészségtudatos vásárlók elfordultak a margarintól. Ez a veszély itthon szerencsére nem fenyeget minket, Magyarországon ugyanis csak a hazai transzzsírsav-rendeletnek megfelelő termékeket lehet forgalomba hozni. Ez egyébként annyit jelent, hogy nálunk csak 2g transzzsírsav/100g zsírtartalom határérték alatti termékek árusíthatók, ennek pedig minden margarinnak meg kell felelnie. Ha tehát külföldön kenegetnél, használj inkább valódi vajat – tanácsolja Reaver, aki hozzáteszi, hogy a legjobb ezzel együtt is az, ha a zsiradékokat minél természetesebb úton, olyan zöldségekkel visszük be, mint például az avokádó vagy az olajos magvak.
#3 Fehér liszt
„Mandulalisztet, őrölt lenmagot, zablisztet és hajdinalisztet tartok otthon, ezzel készül nálam a gofri, a palacsinta, a süti, a muffin és a kenyér is” – szögezi le Monica Moreno dietetikus. Ezeknek a lisztalternatíváknak a szakember szerint magasabb a rosttartalmuk és több mikrotápanyagot tartalmaznak, mint a fehér liszt.
#4 Konzerv levesek
„A tejszínes levesek sokszor zsírral és nátriummal vannak tele, nem beszélve a stabilizátorokról és más káros adalékanyagokról, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a polcokon hosszú ideig megőrizzék a minőségüket” – magyarázza Reaver.
A szakember azt javasolja: készíts saját krémleveseket és alapleveket akár egy kis tejszínnel, tehéntejjel vagy növényi tejjel. Hozzáteszi: a legjobb, ha maguk a zöldségek sűrítik be leveseinket.
#5 Zöldségkonzervek
A konzerv bab vagy más zöldség lerövidíti ugyan a főzés idejét, de tápanyagok szempontjából nem jelenti mindig a legjobb választást. Ezzel együtt azért Jakubowski szerint lehetséges jó alternatívák megtalálása is a boltok polcain.
„A konzerváruk kiválasztásakor mindig ügyelj arra, hogy az alacsony nátriumtartalmú legyen, mert nagyon könnyű túllépni az egy napra ajánlott mennyiséget” – mondja.
Ha pedig már betáraztál belőlük, pánikra semmi ok. Kutatások szerint akár 41 százalék nátriumot is eltávolíthatunk a konzervekből, ha felhasználás előtt leöblítjük a bennük található zöldségeket.
#6 Fagyasztott készételek
„Soha nem vásárolok fagyasztott ételeket, még olyanokat sem, amiket egészségesként reklámoznak, mert általában tele vannak zsírokkal, nátriummal és tartósítószerekkel” – magyarázza Jakubowski, aki azt javasolja, főzzünk inkább magunknak nagyobb mennyiséget, illetve fagyasszuk le azt, ha szeretnénk a hűtőben egy-egy gyorsan elkészülő ebédet vagy vacsorát tartani.
#7 Cukrozott tejtermékek
„Az összes édesített élelmiszer-készítményt próbálom kerülni, mert szeretem kordában tartani a cukrok és édesítőszerek mennyiségét” – mondja Staci Gulbin dietetikus. Ő a sűrített tej helyett kókusztejet használ, még a szószok és levesek sűrítéséhez is.
„Az ízesített joghurt rendkívül népszerű egészségesnek mondott étel, ám márkától függően sokuk rengeteg hozzáadott cukrot, adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaz” – mondja Catherine Brennan táplálkozási szakértő, aki friss gyümölcsökből maga készíti reggeli gyümölcsjoghurtját.
#8 Salátaöntetek
„Nem tudok semmilyen érvet mondani a bolti salátaöntetek megvásárlása mellett” – jelenti ki Moreno, aki szerint fölösleges a tartósított változatot venni, ha olívaolajból, mustárból, fűszerekből vagy joghurtból ezerféle variációját elkészíthetjük az önteteknek.
#9 Alacsony zsírtartalmú ételek
Az 1980-as években az élelmiszergyártók számos csökkentett zsírtartalmú ételt hoztak forgalomba, hogy megnyugtassák az akkor éppen zsírfóbiás fogyasztókat – írja a cikk. Ma azonban tudjuk, hogy ezek a félelmek nagyrészt megalapozatlanok voltak.
„Míg a múltbeli étrend-iránymutatások alacsony zsírtartalmú étrendet javasoltak, a jelenlegi javaslat szerint csak a telített zsírok bevitelét kell korlátozni” – magyarázza Brennan, aki kiemeli, hogy a zsírszegény verziók sok esetben stabilizátorokkal és egészségtelen adalékanyagokkal vannak tele.
#10 Tésztafélék
„Hagyományos tészták helyett inkább a teljes kiőrlésű vagy a fehérjével dúsított tésztát szeretem” – mondja Natalie Allen, a Missouri Állami Egyetem orvosbiológiai tudományok oktatója, aki így korlátozza fehérliszt-fogyasztását.
#11 Gabonapelyhek
„Ezek mind feldolgozott élelmiszerek, amik általában tele vannak cukorral” – indokolja Moreno a véleményét, és a bolti reggelik helyett házi granolát javasol.
„Én édesítőszerek nélkül készítem a reggelimet, és zabot, goji bogyót, avokádóolajat, majd legalább nyolc különböző diófélét vagy magot és három különféle fűszert keverek hozzá” – osztja meg a saját receptjét.
