Így aludj vissza, ha folyton felébredsz az éjszaka közepén

Nincs is frusztrálóbb annál, mint amikor éjszaka felébredsz, de bárhogy is próbálkozol, nem tudsz visszaaludni, és órákon át csak forgolódsz az ágyadban.

Van, amikor az ébredés ismert tényezőkhöz – például egy felsíró babához vagy egy éhes házi kedvenchez kötődik –, máskor viszont látszólag minden ok nélkül történik. Ilyenkor gyakran a stressz áll a háttérben, ami a visszaalvásban is akadályozhat, hiszen a nyugtalanító gondolatok általában éjszaka sem kímélnek. A másik tipikus probléma, hogy túlzottan ráfeszülsz az elalvásra, mert frusztrálni kezd, hogy csak telnek a percek, ezért egyre kevesebb időd marad pihenni. Mi lehet a megoldás? A CNET dr. Sujay Kansagra alvásspecialistához fordult tanácsért.

Mitől ébredek fel?

Ha gyermeked, kedvenced vagy valamilyen egyéb zajforrás miatt riadsz fel, rögtön tovább is léphetsz a következő kérdéshez. Ha viszont nincs kézzelfogható magyarázat, akkor már egy fokkal bonyolultabb a helyzet, mert a kiváltó ok sok esetben csak orvosi segítséggel tárható fel. „Mindenkivel előfordul, hogy éjszaka többször is felébred, ami teljesen normális jelenség. Ez hozzátartozik az alvási ciklusunkhoz. A mélyalvást 90 percenként könnyebb alvás váltja fel, ennek során pedig nem ritka az ébredés sem”, mondta el megnyugtatásul az orvos.

A többszöri ébredés tehát önmagában még nem jelent akkora problémát. A nagyobbik gond, ha nem tudsz visszaaludni. A stressz mellett ebben egyes betegségek is közrejátszhatnak. A specialista elsősorban a különféle alvási zavarokat (köztük az alvási apnoét) és a nyugtalanláb-szindrómát sorolja ide, de szerinte akár a reflux, az ízületi gyulladásos fájdalom vagy az asztma következménye is lehet.

Ha ötpercenként megnézed az órát, az biztos nem fog segíteni
Ha ötpercenként megnézed az órát, az biztos nem fog segíteniKatarzynaBialasiewicz / Getty Images Hungary

Miért megy olyan nehezen a visszaalvás?

Ennek eldöntéséhez ki kell zárni az összes lehetséges okot, ami csak szóba jöhet. Az orvos szerint a felnőttekre leginkább az álmatlanság jellemző, akik közül sokan szorongani kezdenek és nem tudják féken tartani gondolataikat, miután éjszaka felébrednek.

„Ez egy végeláthatatlan ciklushoz vezethet, melyben az ágy nem a pihenés helyszíne lesz, hanem az a hely, ahol mindenféle aggodalmak és gondolatok gyötörnek”, mutatott rá dr. Kansagra, megjegyezve, hogy a visszaalvás szempontjából a koffein- és az alkoholfogyasztás, a dohányzás, továbbá a rossz alváshigiénés szokások is akadályozó tényezők lehetnek.

Mit tehetek ellene?

Kérj orvosi segítséget: Ha arra gyanakszol, hogy álmatlanságban szenvedsz, ne kezdj a saját szakálladra kísérletezni, hanem fordulj szakorvoshoz vagy pszichológushoz, aki pontos diagnózist és az igényeidnek megfelelő kezelési tervet állíthat fel.

Cselezd ki az agyad: Dr. Kansagra egy paradox megközelítésen alapuló kognitív viselkedésterápiás módszert javasol. A lényeg, hogy ne erőltesd az elalvást, helyette inkább próbálj nyugodt maradni és gondolj az ébrenlétre. Ezzel paradox módon elfojthatod aggodalmaidat, és egy nyugodtabb tudatállapotba lépve könnyebben aludhatsz.

Gyakorold a jó alváshigiénét: Vagyis figyelj oda minden apró részletre, ami pozitívan vagy negatívan befolyásolhatja pihenésedet. A lefekvés előtti fél órában tartózkodj a kijelzők zavaró fényétől, a délután folyamán már ne igyál kávét, illetve mondj nemet az alkoholra is. Ha kialakítasz egy rutint, és mindig ugyanabban az időben fekszel le, az szintén pozitívan befolyásolhatja alvásminőségedet.

Oszd meg másokkal is!
Mustra