A gyümölcsökben található fruktóztól kár túlzottan félni, de a gyümölcslében nem az a fajta cukor van. A szénhidrát nem az ördög műve, csak ismernünk kell, melyik fajtája mire jó. Táplálkozási szakértőnk beavat az édesítés kémiájába.A mindennapi szóhasználatban elterjedt elnevezések között sok olyat találunk, amely valamely szakma saját terminus technikusaiból ered. Ezeket többnyire jól, de gyakran kissé pontatlanul alkalmazzuk. Emiatt senkitől sem veszik vissza az érettségijét, de nem árt, ha tudjuk, miről is beszélünk éppen. A szénhidrátokról már megtudtuk, hogy két alapvető csoportra bonthatjuk őket, egyszerű és összetett szénhidrátokra.
Szacharóz édesíti a kávét, fruktóz a gyümölcsöt
Amit a teába vagy kávéba szórunk, az a kristálycukor, a süteményre ugyanez megy csak még tovább finomítva, vagyis a porcukor. Kémiai nevén mindkettő a szacharóz nevet viselik, amely úgynevezett diszacharid, vagyis két tagból, két monoszacharidból (glükózból, azaz szőlőcukorból és fruktózból, gyümölcscukorból) áll. A finomított cukrok közé soroljuk a barna-, nád-, répacukrot is. Ezek összetételükben nem térnek el egymástól jelentősen, a kevésbé finomított (iparilag feldolgozott) formák valamennyi ásványi anyagot tartalmaz(hat)nak, de ez nem számottevő mennyiség. Nem a cukor az elsődleges vitamin- vagy ásványianyag-forrásunk, különösen nem ebben a formában.
A gyümölcsökben található fruktóztól is kár túlzottan félni, hiszen a gyümölcsök nagy rosttartalma révén a cukortartalmuk nem egy az egyben hasznosul és nem emeli meg olyan hirtelen a vércukorszintet sem, mint a szacharóz. Az persze tény, hogy a fruktóz nagy mennyiségben növeli a vér trigliceridszintjént (egy vérzsírfajtát), amely fontos kockázati tényezője a szív- és érrendszeri betegségeknek. Ugyanakkor a normál mennyiségű gyümölcsfogyasztásról nem beszélnék le emiatt senkit, csak a jellemzően inkább az amerikai étrendben jelen lévő kukoricaszirupról és az azzal édesített italokról, élelmiszerekről.
A gyümölcslével már más a helyzet
Ugyanígy a nagy mennyiségű gyümölcsléfogyasztás, vagyis inkább az annak álcázott, hozzáadott cukrot is tartalmazó gyümölcsitalokkal, -nektárokkal kell csínján bánni. Könnyen lecsúszik a napi akár egy liternyi is, ami közel 500 kcal-val egy kisebb ebéddel egyenértékű. Ha mindezt a napi normál mennyiségű, összetételű étkezésen felül fogyasztjuk és nem növeljük a sporttal, testmozgással töltött időt, akkor előbb-utóbb nem ússzuk meg úszógumi nélkül. A dolog a különféle cukrozott, szénsavas üdítők esetében még súlyosabb, hiszen azokban még vitamin, ásványi anyag vagy éppen rost sincsen, kivéve, ha mesterségesen dúsítják őket (például vitaminokkal).
A monoszacharidok közé tartozik még a galaktóz, amely a tejcukor, vagyis a laktóz (mint diszacharid) összetevője. A maltóz csakúgy, mint a szacharóz, szintén glükózból és szacharózból áll, ezt is gyakran megtaláljuk az élelmiszerek összetevői között.
A rostok összetett szénhidrátok
A továbbiakban attól függően, hogy hány egységből áll a szénhidrátmolekula, oligo- (tíz) és poli- (sok)szacharóznak nevezzük. Ezeket hívjuk klasszikusan összetett szénhidrátnak. Ide olyan növényi alkotórészeket, rostokat is sorolunk, amelyek nem (vagy csak csekély mértékben) hasznosulnak energiaként, de számos tekintetben hozzájárulnak a szervezet egészséges működéséhez. Ilyen például a cellulóz, pektin, hemicellulóz, keményítő, inulin.
A cukornak (minden formáját értve ezalatt) is megvan a helye és szerepe egy jól összeállított, változatos, a szélsőségeket kerülő étrendben. Mivel a szervezetben könnyen lebomlik és a véráram útján így egyből a sejtekig jut (immár glükózegységekre bontva), gyorsan hasznosuló energiával látja el a szervezetet. Ez például hirtelen éhségérzet, rosszullét esetén jön jól, ilyenkor akár a kóla is lehet életmentő (és ezzel semmiképpen sem reklámozni szeretném az egyébként inkább kerülendő terméket). Persze jobb, ha éppen egy 100 %-os gyümölcslé van a közelben, hiszen akkor nem esik vissza rövid idő alatt újra a vércukorszint (erről még lesz szó).
Pár szem keksz életmentő
Közismert, hogy a cukorbetegeknek mindig javasolt magukkal hordania pár szem kekszet, cukorkát, cukros italt. Ennek oka, hogy náluk a rosszul adagolt inzulinmennyiség, a nem kellő időben történő vagy nem megfelelő összetételű étkezés, nagyobb mértékű (be nem tervezett) fizikai aktivitás és még számtalan dolog okozhat hypoglykaemiás (hirtelen a normál szint alá csökkenő vércukorszintből adódó) rosszullétet. Ilyenkor a legjobb megoldás a vízben feloldott szőlőcukor vagy az e célra gyártott oldatok elfogyasztása (ha van ilyen a betegnél). Ugyanakkor ezt csak éber állapotban szabad meginni vagy megitatni! Ha az illető már elájult és eszméletét vesztette, ne erőltessünk semmit a szájába, mert könnyen félrenyelheti és ezzel csak tovább rontunk a helyzeten. Hívjunk mielőbb orvost, mentőt, ápolót, aki szakszerűen el tudja hárítani a problémát.
Persze legjobb mindig a megelőzés, vagyis akár cukorbetegek vagyunk, akár nem, tervezzük úgy a napunkat, hogy mindig tudjunk enni, inni valahol vagy legyen nálunk harapni- és innivaló is vész esetére (pl. keksz, müzliszelet, banán, gyümölcslé vagy éppen szőlőcukor).
Nem vagyunk egyformák, van, aki napokig, hetekig bírja az éhezést, és még csak nincs is rosszul, de legalábbis jól bírja, míg mások már néhány óra után hamar padlót fognak (és ez alól sajnos én sem vagyok kivétel).
GI, vagyis a glikémiás index
A glikémiás index (GI) eredetileg a cukorbetegek ajánlott étrend betartásának megkönnyítését szolgálta. Mivel önmagában egy élelmiszer, étel szénhidráttartalma még nem ad elég információt arról, hogy az a cukorbeteg számára előnyös vagy milyen mennyiségben ajánlható, fontos tudni azt is, hogy annak elfogyasztása hogyan befolyásolja majd a vércukorértéket. A GI így azt fejezi ki százalékban, hogy a vizsgált szénhidráttartalmú élelmiszer, étel, ital milyen mértékű étkezést követő vércukoremelő hatással bír a szőlőcukor (glukóz) vércukoremelő hatásához képest.
Minél magasabb ez az érték, annál nagyobb mértékű a vércukorszint ingadozása. Ezért ha például már a hypoglikaemia tünetei jelentkeznének (pl. gyengeség, fejfájás, koncentrációs problémák, hideg veríték, remegés), rostban dús korpás keksz vagy zsírban gazdagabb tejcsoki helyett jobban járunk a már említett cukros üdítő, gyümölcslé, szőlőcukor elfogyasztásával. Ez hirtelen rendbe tesz minket, de mivel számítanunk kell arra, hogy az így megdobott vércukorszint az inzulin hatására ismét le fog esni, minél előbb együnk valami „normális" ételt is, például egy sajtos (teljes kiőrlésű) szendvicset, valamilyen mártásos tésztafélét, mellé nyers salátafélét, gyümölcsöt, amelyek rosttartalma most ismét jól fogni jönni. Emiatt érdemes tudni, hogy mely tényezők határozzák meg leginkább a GI-t.
Így megy könnyebben a fogyás
Nem szükséges bemagolni az összes fellelhető táblázatot, elég, ha csak az elvet ismerjük, így könnyebben összeállítjuk az étrendünket és így nyárra akár eggyel kisebb bikinit tudunk vásárolni. Hiszen, ha elkerüljük a vércukorszintünk túlzott ingadozását, akkor a fogyás is könnyebben megy: ha egy étkezés kis vagy közepes GI-ű élelmiszerekből áll, akkor egy-két óra múlva nem leszünk majd újra éhesek (mert nagyon leesett a vércukorszintünk), holott még javában emésztjük az előző falatokat. Így könnyebb tartani magunkat az eltervezett menühöz és nem tömünk magunkba felesleges mennyiségű enni-, innivalót.
A GI-t befolyásolja többek között az abszolút értékben vett szénhidráttartalom (alapvetően növeli), a rosttartalom (csökkenti), zsírtartalom (csökkenti), (hozzáadott) cukortartalom (növeli), savtartalom (csökkenti), a keményítőtartalom (csökkenti), az ételkészítés fajtája (a burgonyapüréé nagyobb, mint az olajban sülté, bár utóbbi viszont a zsírtartalma miatt kevésbé kedvező), a feldolgozottság mértéke (pl. egy extrudált kukoricapehelyé nagyobb, mint a csak lapított zabpehelyé, a főzés ideje (a szinte már ragacsos tésztáé nagyobb, mint az al dentére főzötté).
